Yoga-vridningar som räddar ryggen

Rotera mera! Vridningar gör ryggen glad - och dessutom ökar de ämnesomsättningen. Här är tre enkla rotationer att prova redan i dag.

Cristine Svedberg är en populär yogalärare på Sats i Stockholm. Hon driver även Facebook-sidan Yogamark, där hon delar med sig av reflektioner och teman kring sina klasser (vilket även kan intressera dig som inte har möjlighet att delta på dem). En sak som hon skrivit om är vridningar. De ger en glad ryggrad och är lugnande, samtidigt som de kan ge mer energi. När du gör vridningar är det viktigt att lyssna på kroppen och inte pressa dig in i vridningar. Du ska absolut inte gå in i smärta.


Ont i ryggen? Vridningar ståendes, sittandes eller liggandes kan vara räddningen! Se instruktion längre ned.

Vridningar, eller rotationer eller twistar som man också kan säga, är också en metod för att släppa spänningar samt att rensa kroppen. Då du utför positioner i yogan där du vrider överkroppen storstädar du din insida. Organen i buken trycks först ihop under själva vridningen. När du sedan släpper positionen blir effekten densamma som när du rätar ut en ögla på trädgårdsslangen: cirkulationen får sig en skjuts och nytt blod kan skölja igenom kroppen. Detta driver på ämnesomsättningen och kroppen får möjlighet att göra sig av med slaggprodukter. Ett naturligt och effektivt sätt att detoxa organ och körtlar!

Eftersom det just är din insida du vill nå i vridningarna vill du se till att vridningen börjar inifrån. Utsidan av kroppen används endast för att understödja den inre rotationen. Att utföra en vridning inom yogan blir därmed lite annorlunda och kanske ovant jämfört med hur du vänder dig om i vardagssituationer.

I vardagen försöker du automatiskt vrida kroppen så mycket som möjligt på ett så ekonomiskt vis som möjligt. En stor del av rörelsen tas ut där du har störst rörelseutrymme, det vill säga i nacken samt runt axelpartiet på den sida du vänder dig emot. För de flesta av oss har dessutom huvudet en tendens att falla bakåt när vi vänder oss om i vardagen.

När du vrider dig inom yogan behöver du komma bort ifrån det invanda mönstret och i stället skapa en så jämn vridning som möjligt. Troligen behöver du putta på lite extra ifrån den axel vi vänder oss bort ifrån. Dessutom vill du stoppa upp vridningen med magen och höfterna. Själva rotationen sker endast i den övre delen av överkroppen i höjd med revbenen och runt hela bröstkorgen.

3 vridningar att testa redan i dag

1: Sittande vridning

I den här vridningen kan du använda ditt ben som hävstång för att skapa ett större rörelseutslag på den sida du vänder dig bort ifrån, vilket sannolikt understödjer en jämn vridning. Du stabiliserar även dina höfter genom förankringen i underlaget. Se till att aktivera ditt magstöd och dra naveln någon centimeter in emot ryggraden.

Om det är svårt att få ner båda sittbenen i golvet kan du placera fotsulan framför dig i stället.

Förutom att skapa en så jämn vridning som möjligt vill du, i alla vridningar, skapa en så lång ryggrad som möjligt. Då du har utrymme mellan kotorna i ryggen får du nämligen möjlighet att mjuka upp muskler och vävnader mellan kotorna när du vrider. Det ökar mobiliteten för lungorna och diafragman och underlättar för andningen. För att förlänga och öka avståndet mellan kotorna i ryggen vill du dra dina sittben iväg från toppen av huvudet. I den sittande vridningen vill du därför skaffa dig en så tung bas som möjligt.

2: Stående vridning

För att skapa en stabil bas vill du i denna stående vridning rota ner fötterna i underlaget och dra insida lår mot varandra. På varje inandning, dra ihop skulderbladen. På varje utandning, hjälp till att lyfta upp den övre axeln med handen för att vrida bröstkorgen. Se till att hålla magen och höfterna stabila och ryggen lång hela vägen ut i nacken.

Det här är exakt samma vridning, fast sedd bakifrån i stället.

I alla yogapositioner vill du röra dig tillsammans med ditt andetag: Förläng ryggen på varje inandning, och vrid bröstkorgen samt förankra din bas på varje utandning. För att se till att huvudet är på sin plats och att förlängningen av ryggen sker hela vägen upp genom nacken, kan du behöva dra hakan en centimetre närmare bröstet och flytta bakhuvudet en centimetre bakåt för att på så sätt räta ut nacken.

3: Liggande vridning

I denna liggande vridning vill du använda dig av gravitationen som hjälpmedel. Du vill alltså vara så avslappnad som möjligt och överlämna vikten ner i underlaget.

Om du fortfarande kan slappna av kan du sträcka ut det undre benet. Kom ihåg att du vill fortfarande ha en lång rygg, så dra höfterna mot den nedre mattkanten. Du behöver inte något magstöd, utan se till att låta magen långsamt expandera på varje inandning och sjunka ihop på varje utandning.

Om du börjar må illa efter du utfört vridningarna betyder det att storstädningen är i full gång och att slaggprodukter är på väg ut ur kroppen. Illamåendet är inget som är farligt och går över efter en stund. Du kan minska risken för illamående genom att inte dricka eller äta under och direkt anslutning till vridningspositionerna.

I samband med att du rensar din insida kanske du också vill passa på att reflektera över om det finns något du behöver göra dig av med i livet i övrigt. Kanske finns det företeelser, känslor, beteende, sysslor eller relationer som inte är bra för dig? När du klamrar dig fast vid det gamla hindrar du ju livets naturliga flöde. Det flödande livet som är i konstant förändring.

TEKSTS: Cristine Svedberg

LÄS MER: Yoga-mattan som är bäst i test

LÄS MER: Sköna yogapasset för hela kroppen