By Elmina Saksi
Skriešanas programma: 10 km
Skriešanas programma: 10 km
Viegli izpildāma rokasgrāmata, lai uzlabotu savu 10 kilometru skriešanas laiku.
Katra nedēļa sastāv no 3 skriešanas sesijām, 1 spēka sesijas un 1 bonusa sesijas. Izkārtojiet šīs sesijas pēc iespējas labāk. Mēs iesakām ieplānot atpūtu pēc intervālu sesijām.
Ja jūtaties ļoti noguris, nomainiet omulīgo skriešanas sesiju pret pastaigu vai citu alternatīvu treniņu.
Sesiju intensitāte tiek mērīta skalā no 1 līdz 10, kur 10 ir vissmagākā.
Iepazīstieties ar Elminu,
mūsu vēstnieks, kurš ir PT un profesionāls skrējējs. Elmīna sāka savu skriešanas karjeru, kad viņa nopirka refridžiratoru un saņēma bezmaksas 10 kilometru skrējiena krūšutēlu! Šodien viņa ir viena no Zviedrijas labākajām skrējējām.
1. nedēļa:
1: Viegls skrējiens 45 minūtes intensitāte 5
Minūšu intervāli intensitāte 7- Sāciet ar 10 min iesildīšanos. Skrieniet 1 minūti, skrieniet 1 minūti. Atkārtojiet 10 reizes. Starp skriešanas un skriešanas fāzēm jābūt skaidrai ātruma atšķirībai, taču ir svarīgi pabeigt visus intervālus un pirmajos pāris intervālos neskriet pārāk ātri. Atvēsinieties ar 10 minūšu skriešanu.
2: Spēka treniņš. Kāju un Core 30 minūtes, iedvesmai ieskaties #styrkamedelmina
3: Garais skrējiens 60-75 minūtes intensitāte 5
Bonus sesija Viegls skrējiens 45 minūtes intensitāte 5 vai alternatīvs kardio treniņš, piemēram, riteņbraukšana / peldēšana / ātra pastaiga
2. nedēļa:
1: Viegls skrējiens 45 min intensitāte 5
"Fartlek": sākt ar 10-15 min iesildīšanos. Nodarbību pabeidz mežā, vēlams kalnainā apvidū. Skrien 6 intervālus: 2 minūtes ātrāka skriešana, neatkarīgi no tā, vai tas ir kalnā vai ne. 2 minūtes lēnāka skriešana vai ātra soļošana. Atkārtojiet, līdz esat pabeidzis visus 6 intervālus.
2: Pilna ķermeņa spēka treniņš 30 minūtes
3:Progresīva skriešanas intensitāte 6-7 Iesildīšanās 10 minūtes ar lēnu skriešanu. Skrieniet 45 minūtes. Sāciet lēnā tempā un pakāpeniski palieliniet ātrumu, lai beigās (pēdējās 5-10 minūtes) skrietu diezgan ātri. Noslēdziet ar 10 minūšu vieglu skriešanu.
4: Bonus sesija Viegls skriešanastreniņš 45 minūtes intensitāte 5 vai alternatīvs kardio treniņš, piemēram, riteņbraukšana/velo/ātra pastaiga
3. nedēļa:
1: Viegls skrējiens 45 minūtes intensitāte 5.
Kalna treniņš intensitāte 7- iesildīšanās 10 minūtes, pēc tam skrieniet 10 intervālus kalnā. Kalnam jābūt pietiekami garam, lai tā uzskriešana aizņemtu vismaz 30 sekundes. Atpakaļ lejā ejiet vai skrieniet.
2: Spēka treniņš 30 minūtes Kāju un kodolatreniņš
3:Pārbaudiet attālumu! intensitāte 7. Noskrējiet 10 kilometrus vienmērīgā tempā, jums jābūt augstā tempā (ne sacīkšu tempā, bet ātrāk nekā vieglā skrējiena tempā). Ir svarīgi saglabāt tempu visa skrējiena laikā. Pierakstiet laiku un to, kā jūtaties treniņa laikā. Vai skrējiena laikā jums bija kādi kritumi? Kad tie notika?
4: Bonus sesija Viegls skrējiens 45 minūtes intensitāte 5 vai alternatīvs kardio treniņš, piemēram, riteņbraukšana / peldēšana / ātra iešana
4:
1: Bonusa treniņš:
2: Fartlek lampu stabiņi 2 x 10 minūtes intensitāte 7. Iesildīšanās 10 minūtes ar vieglu skrējienu. Atrodiet taku ar lampu stabiem vai kokiem. Skrieniet ātri starp 2 lampu stabiem, pēc tam palēniniet tempu starp nākamajiem 2 lampu stabiem un tā tālāk 10 minūtes. Pirms atkārtot 10 minūšu intervālus starp apgaismes stabiem, 5 minūtes atpūtieties, lai atpūstos. Atvēsinieties 5 minūtes ar vieglu skrējienu.
3: Spēka treniņš 30 minūtes visa ķermeņa
4: Ātruma palielināšana x 2 intensitāte 10 minūtes iesildieties ar vieglu skrējienu. Skrējiens 15 minūtes. Sāciet lēnā tempā un pakāpeniski palieliniet ātrumu, lai beigās skrietu diezgan ātri. Pirms 15 minūšu atkārtošanas 5 minūtes atpūtieties un noslēdziet ar 10 minūšu atvēsinošu skrējienu.
5: Bonusa treniņš Mājīgs skrējiens 45 minūtes intensitāte 5 vai alternatīvs kardio treniņš, piemēram, riteņbraukšana / peldēšana / ātra iešana
5. nedēļa:
1: Mājīgs skrējiens 60 minūtes intensitāte 5
2: Jautrais skriešana pa taku intensitāte 6-7
Dodieties uz taku, kas ir aptuveni 5 kilometrus gara. Pēc iesildīšanās ar vieglu 10 minūšu skrējienu izskrieniet taku. Kad sastapsieties ar kalnu, uzskrieniet uz augšu, pēc tam skrieniet taisni lejā no tā paša kalna un atkal uzskrieniet uz augšu. Turpiniet taku un atkārtojiet to pašu procedūru, kad sastapsieties ar citu kalnu.
3.: Spēka treniņš 30 minūtes core un kājām
4:Ja jums ir pulkstenis, pagrieziet to tā, lai neredzētu ciparnīcu. 5.
Ja jums ir pulkstenis, pagrieziet to tā, lai neredzētu ciparnīcu. Iestatiet taimeri uz 45 minūtēm un uzminiet, cik tālu šajā laikā varat aiziet.
5: Bonusa treniņš Mājīgs skrējiens 45 minūtes intensitāte 5 vai alternatīvs kardio treniņš, piemēram, riteņbraukšana / peldēšana / ātra iešana
6. nedēļa:
1: Mājīgs skrējiens 45 minūtes, intensitāte 5
2: 4 minūšu intervāli, intensitāte 7-8.
Iesildīšanās 10 minūtes. 6 x 4 minūtes, katru intervālu sāciet ar 1 minūti vieglā tempā, palieliniet tempu līdz nākamajai minūtei, turpiniet to palielināt līdz pēdējai minūtei un pašā pēdējā minūtē uzspiediet līdz 8 intensitātei. Pirms atkārtošanas atpūtieties 1 minūti jebkādā veidā pēc izvēles.
3: Spēka treniņš 30 minūtes visa ķermeņa
4: Bonusa treniņš Mājīgs skrējiens 45 minūtes intensitāte 5 vai alternatīvs kardio treniņš, piemēram,
riteņbraukšana/šļūkšana/ātra soļošana
5: Noskrējiens 10 kilometri, pirms starta 10 minūtes iesildieties un mācieties no 3. nedēļas, kad pārbaudījāt distanci. Sāciet ātri, bet kontrolēti, un, kad atlikuši 2 kilometri, varat atlaist bremzes!
Veiksmes!
Jums varētu arī patikt
Skatīt visu
