By Elmina Saksi
Darbības programma: 5 km
Darbības programma: 5 km
Šajā rakstā atradīsi Elmīnas 6 nedēļu skriešanas programmu, kas palīdzēs tev droši un jautri veikt 5 kilometru skrējienu. Lai sāktu šo treniņu programmu, nav nepieciešamas iepriekšējas skriešanas iemaņas.
Katrā nedēļā ir 3 skriešanas nodarbības un 1 spēka treniņš. Sadaliet sesijas pēc iespējas vienmērīgāk. Pēc intervālu sesijas ieteicams izmantot atpūtas dienu. Pirmajā nedēļā sāksiet ar vieglu tempu un vienu no skriešanas sesijām aizstāsiet ar ātru pastaigu. Ja pārējās nedēļās jūtaties noguris, vieglo skriešanas sesiju nomainiet ar pastaigu vai citu alternatīvu vingrinājumu. Nodarbību intensitāte tiek mērīta skalā no 1 līdz 10, kur 10 ir vissmagākā.
Iepazīstieties ar Elminu,
mūsu vēstnesi, kas ir PT un profesionāla skrējēja. Elmīna sāka savu skriešanas karjeru, kad iegādājās refridžiratoru un saņēma bezmaksas 10 kilometru skrējiena biksīti! Šodien viņa ir viena no Zviedrijas labākajām skrējējām.
1. nedēļa:
- Viegls skrējiens, intensitāte 5 - viegla skriešana 5 x 2 minūtes, 2 minūtes skriet un 2 minūtes strauji staigāt. Alternatīvi varat skriet 20 minūtes bez pārtraukuma
- Minūšu intervāls, intensitāte 7 - sāciet ar 10 minūšu ātru soļošanu. Skrieniet 1 minūti (nedaudz ātrāk nekā iepriekšējā nodarbībā), pēc tam 1 minūti strauji skrieniet vai staigājiet. Ir svarīgi pabeigt visus intervālus un sākumā neskriet pārāk ātri. Atvēsinieties ar 10 minūšu ātru soļošanu
- Spēka vingrinājumi, kājas un kodols, 20 minūtes. Lai gūtu iedvesmu, apskatiet #strengthwithmine
- 60 minūtes ātras pastaigas pa nelīdzenu apvidu
2. nedēļa:
- Viegla skriešana, intensitāte 5 - viegla skriešana 7 x 2 minūtes, 2 minūtes skriet un 1 minūti strauji staigāt. Ja esat skrējis iepriekš, skrieniet 21 minūti bez pārtraukuma
- Fartleks mežā, intensitāte 7 - 6 x 2 minūtes. Sāciet ar 10 minūšu ātru iešanu, lai iesildītos. Skrieniet mežā, vēlams pa kalnainu apvidu. Skrieniet 6 intervālus: 2 minūtes ātrākas skriešanas, gan kalnā, gan bez tā, kam seko 2 minūtes lēnākas skriešanas vai ātras soļošanas. Atkārtojiet, līdz esat veicis visus 6 intervālus. Kopā 24 minūtes
- Pilna ķermeņa spēka treniņš, 30 minūtes
- Progresīva sesija, intensitāte 6-7 - 10 minūtes iesildieties ar ātru iešanu vai vieglu skriešanu. Skrieniet 15 minūtes. Sāciet lēnā tempā un pakāpeniski palieliniet ātrumu, lai beigās skrietu diezgan ātri
3. nedēļa:
- Viegla skriešana, intensitāte 5 - 7 x 3 minūtes. 3 minūtes skriešanas, kam seko 1 minūte ātras soļošanas. Varat arī skriet vienmērīgā tempā 28 minūtes
- Treniņš kalnā, intensitāte 7 - 10 minūtes iesildieties, pēc tam 8 intervālus skrieniet kalnā. Kalna garums ir vismaz 15-20 sekundes, lai uzskrietu kalnā. Kājām vai skriešus lejā
- Spēka vingrinājumi, kājas un kodols, 30 minūtes
- Izmēģiniet distanci! Skrieniet ar ātras soļošanas intervāliem 5 km, lai izjustu distances garumu. Jums nevajadzētu būt pilnīgi nogurušam, mēģiniet uzturēt 6. intensitātes līmeni
4. nedēļa:
- Viegla skriešana, intensitāte 5 - 6 x 4 minūtes. 1 minūte ātras pastaigas vai varat skriet 30 minūtes vienmērīgā tempā.
- Fartleks ar lukturīšiem, intensitāte 7. Iesildīšanās 10 minūtes ar vieglu skriešanu vai ātru soļošanu. Atrodiet ceļu ar laternu stabiem vai kokiem. Skrieniet ātri starp diviem apgaismes stabiem, pēc tam palēniniet ātrumu starp nākamajiem diviem apgaismes stabiem un tā 10 minūtes. Atvēsinieties, 5 minūtes lēni skrienot vai strauji ejot.
- Pilna ķermeņa spēka treniņš, 30 minūtes.
- Ātruma palielināšana x 2, intensitāte 6. Skrējiens 10 minūtes. Sāciet lēnā tempā un pakāpeniski palieliniet ātrumu, lai beigās skrietu diezgan ātri. Atpūtieties 2 minūtes un atkārtojiet. Noslēdziet ar 5 minūšu pastaigu vai maigu skriešanu.
5. nedēļa:
- Mājīgs skriešana, intensitāte 5 - 5 x 5 min ar 1 min atpūtu, 30 min veicot strauju soļošanu vai skriešanu vienmērīgā tempā.
- Skrējiens pa apgaismotu trasi, intensitāte 6-7. Dodieties uz apgaismotu trasi aptuveni 2,5 km attālumā. Pēc 10 min iesildīšanās ar ātru iešanu vai lēnu skriešanu izskrieniet trasi. Kad nonākat līdz slīpumam, uzskrējiet uz augšu, tūlīt noskrieniet lejā pa to pašu slīpumu un atkal uzskrējiet uz augšu. Turpiniet skriet apkārt trasei un atkārtojiet to pašu procedūru, kad sastopat jaunu slīpumu, līdz esat veicis visu trasi.
- Spēks, 30 min., kodols un kājas
- Norādiet distanci, intensitāte 5. Ja jums ir pulkstenis, pagrieziet to tā, lai neredzētu ciparnīcu. Iestatiet taimeri uz 25 min un uzminiet, cik tālu aizskriesiet atvēlētajā laikā.
6. nedēļa:
- 4 x 7 min ar 1 min atpūtas pauzi, 32 min strauji ejot vai skrienot vienmērīgā tempā.
- 4 minūšu skrējiens, intensitāte 7-8. Iesildīšanās 10 min. 4 x 4 min, katru intervālu sāciet mierīgā tempā, nākamajā minūtē palieliniet ātrumu, pēdējā minūtē to vēl vairāk palieliniet, bet pašā pēdējā minūtē uzspiediet līdz 8 intensitātei. Pirms atkārtošanas atpūtieties 1 min. jebkādā veidā.
- Spēks, 30 min., pilns ķermenis
- Noskriet 5 km, mērķis ir veikt distanci, neejot.
Veiksmi!
Jums varētu arī patikt
Skatīt visu
