3 niveaus voor deg som er stiv

Vondt i ryggen eller stive hofter under vandringen? Test @Naprapatjonas tre supereffektive uttøyninger. (De fungererer like bra om du har sittet for lenge foran PC-en!)

Å være ute på vandring er noe av det best du kan gjøre for helsen din. Du får mosjon, trener balansen og styrker de små stabiliserende musklene i føttene. Maar dat is niet goed voor de mentale gezondheid.

- Det finnes mye forskning som viser at vandring i naturen er bra for restitusjonen, øker velværen og senker stressnivået. Det er avslappende og gjør deg gladere, sier naprapaten Jonas Parandian, som driver fem naprapatklinikker i Stockholm og er kjent for sin Instagramkonto @Naprapatjonas og bloggen sin på Cafe.se.

Å gå på tur kan imidlertid litt av en utfordring for kroppen, spesielt om du er mer vant til å sitte ved en data enn å traske flere mil med en tung ryggsekk på ryggen. (Selv om du selvfølgelig kan få vondt av å sitte for mye også!) Om du kjenner at du begynner å bli litt stiv under turen, kan du stoppe og teste disse tre supre øvelsene som vises nedenfor - så kommer kroppen umiddelbart til å føles bedre. Gjør gjerne alle øvelsene tre ganger, for å få virkningen av dem.

- Et tips er å stoppe ofte og forebyggende heller enn å gå på til du allerede har fått vondt. Dan kunnen alle skaden een skjedd hebben, en dan kan het vanskelig zijn om te proberen de smerten in te korten met uttøyning. Nyt vandreturen!

1. Squatrotasjon

- Een kraftfull øvelse som både myker opp hoftene og løser opp spenninger i brystryggen, som jeg lærte av movementmesteren Ido Portal.

Zit in din aller dypeste squat en grijp venstre hånd rundt høyre ankel. Pas bij de venstre arm er innenfor venstre kne. Baksiden av høyre hånd skal røre bakken.

Strekk så høyre arm rett opp mot himmelen. La blikket følge med. Dypp ned baksiden av hånden i bakken igjen og gjenta det hele. Zorg dat je repitisjoner aan de andere kant zit, bij deze repitisjoner kun je de igjen in je broek stoppen en op je rug leggen.

Tenk på å utføre uttøyningen langsomt og med kvalitet. Ikke gjør noen slurvete repitisjoner, men press skikkelig i enhver posisjon.

2. Hevet setestretch

- Denne uttøyningen kan hjelpe deg som blir stiv i hoftene eller kjenner løperkne, smerter på utsiden av kneet. Den strekker ut setemusklene på en bra måte. Jeg pleit ervoor om deze problemen samen met dragon squats en Ido Portals Squat routine op te lossen.

Probeer een stein te drukken, druk ryggsekken of zoek een plass uit die niet te zwaar is en die je onder de 90 graden kunt leggen. Plasser hendene på hver side av underbenet, eller på foten og ved kneet. Plasser det andre benet rett bakover og synk ned med rumpen, slik at den kommer under benet som er hevet. Synchroniseer zo snel als je kunt.

Heb je een oplossing? Len deg fremover med overkroppen mot benet for å få ekstra mye stretch, men det skal ikke gjøre vondt i kneet som er hevet. Derimot skal det kjennes i hoften! Gjør gjerne ti repitisjoner per ben.

3. Bakover bøy for ryggen

- Dit is een variant op de McKenzie press up, die je hebt geleerd van de bekende helseguruen Paul Check. Het gjør underverker for en sliten korsrygg, sier Jonas Parandian.

Ze liggen op hun rug en hebben een helt avslappet i rumpen og ryggen. Hij schuift hendene over brystet en løft overkroppen så høyt som mulig, men ikke så høyt at det gjør vondt. Blås ut luften på veien opp. Utfør øvelsen langsomt for å minimere aktiveringen av rygg og sete.

Når du har nådd topposisjonen, forsøk å nå maksimal avslapping og stopp i topposisjonen ytterligere noen sekunder, før du puster inn og går tilbake i startposisjonen igjen. Gjenta ti ganger.