Gefeliciteerd! Här är fem grymma stretcher som ger bättre hållning och mindre ryggvärk.
Dålig hållning är supervanligt, titta dig omkring nästa gång du åker kollektivt, så kommer du se att axlarna lutar framåt och nacken hänger på de flesta. Een goede spanning, lichte rörelse en veel stress zijn geen van de vele problemen die bovarna hebben.Det är inte bara av utseendemässiga skäl som en god hållning är en fördel, utan det gör också att du kan slippa värk i nacke och skuldror. Om een bot te råden tijdens een dålig hållning kun je je goed uitstrekken en ervoor zorgen dat je de rörligheten in je kroppens frame kunt vinden. De meeste mensen vinden dat de spieren op de kroppens baksida problematisch zijn, maar als je het mesta frame voor je kropp gebruikt, moet je de spieren op de framsidan spända en korta maken, zodat je bijvoorbeeld een fram axlarna krijgt.
Sami Hakala is bestuurder van hälsoföretaget 7even Movement studio in Hammarby Sjöstad och är även personlig tränare som är specialinriktad på mobilitet, rörelseeffektivisering och kroppsbalansering. Många som går till honom har till en början lite svårt att träna på ett sätt som inte är stenhårt och prestationsinriktat.
- Det är svårare för många att träna utifrån de behov de har och att lära sig ta djupa andetag än att sträva efter nya tunga rekord. Men du måste börja i rätt ände och få till optima andning, hållning och funktion i kroppens leder och bindväv samt bättre rörelse innan du börjar belasta. Jag kallar det för reclaiming the body.
De resultaten spreken voor zich en de klant kan de positieve förändringen tydligt både mentalt och kroppsligt.
- Ofta gör de bättre ifrån sig än någonsin, både på gymmet och i det verkliga livet, säger Sami Hakala, som tagit fram fem stretcher du kan göra för att få en stoltare hållning.
1. Knielen van hiel tot kont
Knielen kan nodig zijn om de knieën en het bovenlichaam te verstevigen. Mensen met stillasittande arbeten hebben ibland en sämre funktion in dessa delar och kan behöva lägga tid på övningen.
Gör så här:
Stå på knä. Plaats de ena foten framför dig i golvet och sträck på överkroppen. Maak de gebakken foto's vast in de knopen en leg de foto's vast met een zachte hand. Druk op de ner höften och sträck på dig. Spänn säte och bål. 
Roteer de omslag, zodat het bröstet op de knop komt. För svårt? Arbeta med ett gummiband som är i kontakt med foten. Je kunt er ook voor zorgen dat je video's krijgt en je kunt het grootste gedeelte van je foto's statisch bekijken.
Waarom? Zorg voor een snelle verbinding.
Hoe moeilijk is het? 2-3 sets van 10 herhalingen. Håll sista repetitionen i 10 sekunder i ytterläget av stretchen.
2. Brug met reikwijdte
Deze oefening is bedoeld om de sätesmuskulaturen te activeren en om de bruggen te verstevigen. Den väcker med andra ord liv i en rumpa som suttit ned för mycket och mjukar upp en stel överkropp.Övningen is speciaal voor mensen die problemen hebben met rörligheten in bröstryggen en die de armarna over huvudet willen dragen.
Ga zo door:
Stap 1: Ligg på rygg, gärna med ett miniband placerat runt låren strax ovanför knäna. Lyft höften genom att spänna rumpan. 
Stap 2: Lik de ena arm och sträck ut den diagonalt över kroppen så långt som din rörlighet tillåter. Neem de controle over naar de startpositie en ga naar de andere kant.Waarom niet? Arbeta med ett kortare rörelseomfång.
Voor lätt? Arbeta med ett större rörelseomfång.
Hoe moeilijk is het? 2-3 sets van 10 herhalingen.
3. Thoraxverlenging met anker
Dit is een kleine, maar effectieve oefening, die helpt om de borstkas te strekken, iets waar veel mensen problemen mee hebben en waar ze ook moeite mee hebben. Det i sin tur kan leiden tot smärta i ländrygg, nacke och axelled. Stretchen is heel gemakkelijk voor mensen die over hun huis lopen. Voor het opvangen van blessures moet je een ander type "ankare" gebruiken, bijvoorbeeld een kettlebell, ribbstol, pelare of een ander snel object, of een foamroller of een medicijnrol.Gör så här:
Ligg på rygg med en foamroller eller en medicinboll placerad i bröstryggsområdet. Varieer met plaatsingen, zodat je het område kunt doen waar je alle stelast en börja kunt vinden. Sträck ut armarna ovanför huvudet och ta tag i ankaret. 
Arbeta med att sänka höften, så att du tar ut rörelsen framför allt i bröstryggen. Tempot bör vara lugnt och kontrollerat.För svårt? Gebruik de opslagruimte op de plek waar je bent. Kun je een handduk huren om bij je stulpje te komen?
Voor onderweg? Öka storleken på föremålet du ligger på.
Hoe moeilijk is het? 2-3 sets van 10 herhalingen. Håll sista repetitionen i varje set i 10 sekunder i botttenläget.
4. Gezette schouder ontwricht
Den här stretchen används för att förbättra skulderbladens mobilitet och rörligheten i axelleden. Dit geeft je de mogelijkheid om överkroppen på ett bättre sätt te gebruiken. Het enige wat je nodig hebt om een oplossing te vinden is een pinne, stång, kvastskaft of gummiband.
Gör så här:
Ligg på magen med armarna utsträckta framåt. Ta tag i gummibandet med båda händerna och lyft upp.
Försök att flytta gummibandet mot ländryggen eller ända till rumpan utan att böja i armbågsleden. Ga met de kontroll naar de startpositie.Wilt u svårt? Arbeta med en bredare handposition. Gummiband is enklare än pinne. Arbeta stående kan också vara lättare.
Voor lätt? Arbeta med en smalare handposition och belasta övningen om du vill. Gebruik een pin in een stilet voor een gummiband.
Hoe moeilijk is het? 2-3 sets van 15-25 herhalingen.
5. Yoga-pushup met rotatie
Een doeltreffende oefening die je kunt doen om rörligheten te krijgen op kroppens baksida en rotationen in bröstryggen. Andere functies zijn ökad presstyrka, bålstyrka och kroppskontroll.Gör så här:
Stå i armhävningsposition. 
Kom ned tills nästippen nuddar vid marken.
Probeer de positie te veranderen naar de plek waar het hund staat. 
Schuif de ene hand van de andere af en plaats de hand op de plek waar de motsatta benets utsida en rotera met de bröstkorgen zijn geplaatst. Verander de positie van de arm.Waarom niet? Arbeta med ett kortare rörelseomfång.
Voor lätt? Arbeta med ett större rörelseomfång.
Hoe moeilijk is het? 2-3 sets van 10 herhalingen, geef verschillende höger en verschillende vänster.
Tänk på! Stretcherna ska kännas, men ska inte göra ont. Vid smärta - avbryt övningen!
Tot zus ..
Geef de här stretcherna bara en gång, utan se till att göra dem ofta. Minder is meer. Doe elke dag een beetje licht aan, en zorg ervoor dat två gånger i veckan meer effect heeft.- Denk je dat het leuk is om een frisse kropp te hebben? Då borde du kunna motivera dig själv att stretchcha tio minuter per dag. Als je denkt dat je het lang volhoudt, dan is twee minuten per dag een goed resultaat! Draai de gärna i kroppens alle leder drie reps per dag, zodat de lederna glada också. Zit in een hurkzit en zorg ervoor dat je weet dat je in minder dan twee minuten moet zitten. Als je maar een beetje passief bent, heeft dat geen effect. Det finns som sagt många olika sätt att stretcha, så hitta en rutin som passar dig!
Als je meer tips hebt van Sami Hakala, vraag dan op Facebook om 7even Movement Studio te bezoeken.LÄS MER: 3 effectieve stretchers voor kontorsråttan
FOTO: Pavel Maira/Steak Sandwich
