Bygg upp kroppen inför löpsäsongen med styrketräning. De här övningarna gör att du kan springa bättre, säkrare och mer effektivt.
Madeleine Rybeck, 35 jaar, beter bekend als @fitnesscoachen, heeft een baan als persoonlijke trainer in de afgelopen twee jaar en rijdt in een löparskola die 15 kilometer van Umeå in het noorden naar Malmö in het zuiden ligt. Hon anser att det inte räcker med att bara löpträna om du vill bli duktig på att springa.
Om een goede löpare te krijgen, moet je zo snel mogelijk springen - maar als je stillasittande bent, of als je konstiga en enformiga arbetspositioner hebt, of als je mycket tid tillbringar framför datorn eller i bilen gör det att kroppen blir försvagad. Als je dit doet, kun je je kroppen in de sportschool opbergen.
- Den moderna livsstilen gör dig stel och svag i viktiga hållningsmuskler som mage och rygg. När du sedan sticker ut och springer, som i sig är en väldigt monoton aktivitet, så klarar inte kroppen av belastningen. Voor mij is het een uitdaging om de styrketräning in upplägget voor al die mina klienter, mer på vintern och mindre på sommaren när det är tävlingssäsong för många, men det finns alltid med hela året runt, zegt Madeleine Rydbeck.
Viktigast för löpare är att träna ben, rygg och mage, med mycket fokus på baksida lår och säte samt de stabiliserande musklerna i bålen. Försök alltid tänka att du ska kunna se på övningen att den faktiskt påminner om löpningen på något sätt, då är du rätt ute.
- Enbensövningar, rotationer och enarmsövningar är alltid effektivt just för löpare, eftersom vårt rörelsemönster ser ut så när vi springer. Ze hebben allemaal een foto op hun plaats, ze werken met een diagonaal rörelse genom kroppen en ze hebben een aparte armarna op een groter oppervlak.
Fitnesscoachen Madeleine Rybecks favoriete sportartikelen voor beginners
Drukpers
Det här är utgångsposition.
Så här ser slutpositionen ut. Håll 1 sekund i det här läget för att hitta balansen.
Gör så här: Håll skivstången i samma hand som det ben du kliver bak med. Start de rörelsen met de hand langs de assen, spänn till magen och pressa dig uppåt, samtidigt som du pressar upp stången på rak arm. Druk op de knop tot 90 graden in de hoogte. Kom kontrollerat tillbaka tot utgångsposition.
Hur mycket: Upprepa 3*10-15 gånger/sida.
Enbensmarklyft
Stå upprätt och böj sedan fram till den här positionen. Tänk på att inte översträcka ditt ståben.
Ga naar boven: Houd de hanteln/kettlebellen in dezelfde hand als de sträcker bak, of met de båda händerna. Fäll från höften med rak rygg och vänd innan ryggen börjar krumma. Ga naar de andere kant van de straat, het is moeilijk om te zien of de mooie benets höft je kan helpen. Driv med sätet på vägen tillbaka.
Hur mycket: Upprepa 3*10-15/ben.
Afvallige rij
Spänn coren och stå hyfsat brett isär med benen så att du står stadigt.
Ga naar boven: Stå i plankposition på hantlar eller kettlebells under händerna. Spänn magen, lås fast höften parallell med golvet och dra växelvis vikterna upp mot magen i en roddrörelse, sikta med tummen mot revbenen. Als je nog steeds hoge temperaturen van zonsopgang tot zonsondergang wilt zien, zoek dan uit dat er een volledig glas op je lichaam ligt en dat je het helemaal kunt uitproberen!
Hur mycket: Gör så många du orkar i varje set men sluta alltid om det börjar mola i ländryggen, det är ett tecken på att magen är för trött och du har tappat effekten av övningen. Vila lite och försök sen orka några till.
Diagonaal liggende plank
Vanuit deze positie kunt u växelvis mot höger eller vänster armbåge med ett ben på bollen i taget.
Ga naar boven: Ga in plankpositie staan met de fötterna op en pilatesboll. Ga in een knäet framåt en snett åt sidan, sikta motsatt armbåge. Krama till så hårt du kan och återgå till startposition, byt ben.
Hur mycket: Sikta på att orka 3*10/sida. Let op dat je het niet te snel doet, want het is moeilijk!
Diensten van stepbräda
Jobba upp och ned med höften i den här sidoplankspositionen.
Gör så här: Stå i en sidoplanka på armbågen med fötterna ovanpå varandra på en stepbräda. Skjut fram höften så du är helt rak, tänkt dig att du har ett elstängsel precis bakom rumpan! Släpp ner höften mot golvet och pressa den sen upp mot taket så högt du kan.
Hur mycket: Upprepa 10-15 gånger innan du byter sida. Druk op de rumpan en elstängslet hela tiden!
Meer informatie en tips van Madeleine Rybeck op Instagram @fitnesscoachen. Hennes fina träningskläder kommer från Blacc.
LÄS MER: Naprapatjonas beste stretcher voor löpare
LÄS MER: Beste yogaposerna voor iedereen die springt
