Chand Smith är PT och professionell modell - och hans magrutor gör succé på Instagram. Här är här här bästa övningar för dig som vill skulptera fram en riktigt stark mage.
De manier om een grote hoeveelheid stål te krijgen is door alle veckans vanliga träningspass te gebruiken voor een halve core-pass per dag. Maar het is heel goed mogelijk dat je je moet aanpassen aan de omstandigheden, want het is belangrijk dat je de sterren ziet.
- Jag har min bas i tyngre basövningarna som marklyft och knäböj. In de auto ging ik naar binnen en vond het fijn om in de verschillende magövningar in de buurt van verschillende passen te zijn en dat was erg leuk voor mij. Det räcker med tio minuter, säger Chand Smith, personlig tränare på Sats Brommaplan och vår modell på Sportamore.
SHOPPA HÄR: alles wat je nodig hebt om hem te genezen
Ett bra sätt att utföra magövningarna är genom cirkelträning, alltså på rad utan vila mellan övningarna. Hoe sterk je ook in de buurt bent, je kunt er zeker van zijn dat het je lukt om de magneet op te warmen.
- Jag älskar cirkelträning! Gebruik pulsen net zo snel als je styrketränar, want dat is heel goed voor het opknappen van de spieren en zorgt ervoor dat de kroppen strak staan en dat je een synliga resultaat krijgt.
Als je het zo bekijkt, is het belangrijk dat je de tekniken volledig tummeert. Om dit te voorkomen, moet je het apparaat uitschakelen.
- Zoek een alternatief dat goed werkt. Als je bijvoorbeeld je hoofd buigt als je sit-ups doet, is dat iets wat je moet doen om je rug te ontlasten. Als je dat doet, moet je proberen om je hoofd naar bröstkorgen te bewegen en je rug snel naar beneden te bewegen, of je moet je hoofd naar beneden bewegen om je rug te stabiliseren. Fungerar inte det heller bör du byta magövning till någon som inte gör ont.
Voor meer inspiratie - följ Chand Smith på Instagram!
Chands magiska magcirkel!
Kör 10 repetitioner/övning, så många varv du hinner på 15 minuter!
#1. Zitten
Du vet hur du ska göra, så kör igång!
Tips: Jobba igenom hela rörelsen i lugnt tempo så att du rullar upp och rullar ner kontrollerat och får god muskelkontakt.
#2. Benen optillen
In den här övningen aktiveras den nedre magmuskulaturen, som kan vara svår att komma åt. Ligg på rygg och kom upp med både ben och huvud från golvet. Lyft sedan upp benen rakt upp samtidigt som du rullar bakåt med överkroppen så att höft och säte lättar från golvet. Rulla tillbaka och kom ned en bit med benen. Opstaan.
Tips: Håll emot på vägen ned för att inte skada korsryggen.
#3. Zijwaartse draaibeweging
Gör situps där du låter armbågen möta motsatt knä, för att aktivera de sneda magmusklerna. Kliv ned i tempo och gör övningen fullt ut så att du verkligen kommer in hela vägen. Rotationen på överkroppen är det viktigaste.
Tips: Glöm inte andningen, den är jätteviktig. En als je veel herhalingen maakt, doe dat dan ook als je geen werk hebt.
#4. Russische draai
Ga op je rug zitten, ga naar je benen en ga naar je werk als je contact met iemand hebt. Zorg voor een goede balans en werk in een prachtig landschap van sida tot sida en vikt. Håll den i luften och jobba med konstant motstånd utan att slappna av. Het is belangrijk als je een probleem hebt met korsryggen, zodat je kunt kiezen voor mijncket tyngd där.
Tips: Tekniken är nummer ett, så anpassa vikten efter det. Ryck inte vikten från sida till sida, studsa inte, och slå inte i golvet med vikten.
#5. Zwitserse bal plank crunch
Ga op een pilatesbal staan met je voeten op de grond. Rulla in bollen mot dig med hjälp av att böja benen. Rulla sedan kontrollerat ut bollen igen. Den här övningen utmanar balansen och du får jobba med de små, stabiliserande musklerna. Het is heel belangrijk om de spieren te stabiliseren. Zelfs iemand die niet stabiel is, kan een oplossing vinden als hij een kroppskontrol heeft. Sug in naveln under övningen.
Tips: Känns det för enkelt? Als je in de bollen gaat staan en je krijgt een pik, probeer dan zo snel mogelijk te gaan. Håll benen så raka som möjligt.
#6. Knieheffen
Utgångspositionen är att hänga från en stång samtidigt som du dragit ned skuldrorna så att de är stabiliserade. Trek de knopen door en trek de benen naar boven en naar beneden.
Tips: Jobba rakt upp och ned utan att gunga med magen eller bäckenet. Dra ned lite på tempot om du svajar fram och tillbaka, annars aktiveras inte magen lika bra.
#7. Windmolen
Den här övningen är för dig som vill ta magträningen till nästa nivå. Tycker du att de hängande benlyften börjar bli lätta kan du plocka in den här övningen som en utmaning. Häng i en stång och dra upp dig i en pull up där du strävar efter att tippa överkroppen bakåt så att ryggen håller en horisontell linje. Jobba sedan med benen fromn ena sidan to den andra.
Tips: Jobba kontrollerat från sida till sida och bromsa in med benen, så att du hela tiden har full kontakt.
SHOPPA HÄR: Träningshorts för hela familjen
