Intervallträning är ett grymt sätt att slipa på din tid även när du springer milen eller maraton. Här är Petra Månströms tre bästa intervallpass!
Löpning är en träningsform som ger mängder av allmänmedicinska fördelar, så väl som att det brukar anses ha terapeutisk effekt. Kruxet är att träna kroppen, utan att slita på den, och då är variatie viktigt. Springer du bara långa distanser belastar du muskler och leder på samma, repetiativa sätt. Slitaget kan delvis undvikas genom ett par löparskor med mycket dämpning, men också genom att då och då slänga in lite korta intervallpass.
SHOPPA HÄR: Löparskor, panty's en andere löparkläder
Därför ska du variera din löpning
Yoga, rörlightesträning en balansträning zijn några andra träningsformer som brukar anses vara bra att ha i ryggen när du ger dig ut i spåret, men är det löpning du allra helst ägnar dig åt kan du enkelt variera distans och intensitet för att få en variation i din träning.
- Het is heel individueel hoe iemand zijn eigen trilling creëert. Het is allemaal verschillend. Als je elke dag een lange pas maakt, kun je dat heel eenvoudig doen. Om risico's te minimaliseren voor skadors en om de kans te verkleinen dat er uiteindelijk een prestatie wordt geleverd, kan het slim zijn om de afstand en het tempo van de pas te variëren. Styrketräning är också en viktig del att ha med i träningen om du vill utvecklas, berättar löparcoachen Petra Månström.
De vrouw die uit het huis springt, zegt dat ze het moeilijk heeft met intervallers en dat ze het moeilijk heeft met het feit dat de tijd die ze doorbrengt,ras van långistansträning kan zijn. Men så är inte fallet.
- Intervaller gör att du successivt klarar att springa snabbare vid en viss ansträngningsnivå. Så ihop med bland annat långpass är intervaller en viktig del av till exempel maratonträningen.
Kun je je eigen löpteknik maken? Petra Månström blogt en vertelt over tv-poddars over löpning - Maratonpodden en Ewerlöf & Månström. Foto: Evelina Sigetty.
Intervaller ska ofta springas i ett högre tempo än långdistanser. Het kan ook slim zijn om naar binnen te gaan, zodat je sträckningar en andere akuta skadors kunt vinden die je kunnen helpen als je naar boven gaat.
- Inled alla pass med tio minuter lugn jogg och avrunda gärna med några enklare löpteknikövningar. Det kan tre gånger trettio meter hälkickar, höga knän eller vad du nu är sugen på. Je kunt de pulsen licht instellen, zodat je de intervallerna op de laagste stand kunt starten.
Tre intervallpass att variera mellan
Als je tycker det är svårt att hålla koll på tiden är ett hett tips att alltid ha en pulsklocka med dig när du springer. In de flesta av dagens modeller can du programmera in dina intervaller, så att en signal ljuder var gång det är dags att vila, sänka eller öka tempot.
- 8 x 45 seconden met 15 seconden vila
- Du springer 45 sekunder i bra fart, utan att maxa. Stanna och vila i 15 sekunder, sedan går du direkt på nästa 45-sekundersintervall. Upprepa 8 gånger.
- 30 kubieke meter x 30 kubieke meter
- Det här är en favorit när jag känner mig seg men ändå vill få upp pulsen lite. Springer 30 sekunder i bra fart, utan att maxa. Sedan joggar du 30 sekunder i lugnt tempo, innan du går på nästa snabba 30-sekundersintervall. Upprepa 10-15 gånger.
- 5 x 2 minuten
- Det här är ett bra pass som bygger så kallad snabbuthållighet, alltså förmåga att hålla en högre fart under längre tid. Lente 2 minuten in en takt som ungefär motsvarar din tävlingsfart på milen. Vet du inte vilken den farten är så håll intensiteten "strax under flåstempo". Sedan är det 30 sekunder ståvila mellan varje tvåminutersintervall.
KOM IHÅG! Avsluta gärna passet med 5-10 minuter lugn jogg och stretch!
SHOPPA HÄR: Allt för löpning
LÄS MER: Tre intervallpass att sno från elitidrotten
LÄS MER :Hoe ofta ska jag byta löparskor?
