Fredag = starkare core (utan sit ups)
I den avslutande delen av Fit in five lägg vi all fokus på vår core. Här är övningarna som får det att bränna i magen.
Träning för bålstyrkan - roligt tycker en del, jättetråkigt om du frågar andra. In stället för att bara köra sit ups och crunches rekommenderar Pumas PT Caroline Bauer att kombinera de övningarna med nya varianter som kan utmana din magmuskulatur.
- Om de inre musklerna te activeren kan je bijvoorbeeld kijken naar övningar med mycket på roterande rörelser. Je kunt ook gebruik maken van behandelingen die de stabiliteit van de kroppens verbeteren, zodat je er beter van wordt, aldus Caroline Bauer.
Als je coreövningar inkludert in een träningsrutin, is dat een enorme uitdaging. Med en stark core kommer bland annat spänst, styrka och explosivitet.
- Det är kroppens kärna. Utan en stark core klarar inte kroppen av tunga lyft så som marklyft och back squats. En stark core bidrar även till en starkare och bättre hållning, vilket allla gynnas av.
Har du däremot inte synliga magmuskler trots regelbunden träning där du verkligen arbetar med bålstyrkan ur olika vinklar, ligger felet i något helt annat.
- Det beror oftast på kosten, som i sig bland annat kan påverka kroppens fettprocent. I grunden har allla magmuskler, men syns de inte beror det på att kroppens fett ligger utanpå. Degenen met een laag fettprocentgehalte in het magneetmetaal komen met een strenge definitie, en degenen met een hoog fettprocentgehalte komen met meer gedefinieerde spieren voor meer kern- en magträning, zegt Caroline Bauer.
Als je ziet hoe synliga magmuskler du strävar efter finns det bara fördelar med en stark core. Bekijk Caroline Bauers minipas met de focus op magie, die is ontworpen door Emilia Hult, de invloedrijke Pumas-ster .
Emilia Hults outfit in de video komt van Puma och du hittar alla plagg här:
- Jacka Spark 3/4 ritssluiting
- Skor Tsugi Apex
- Top En Pointe Gewas
- Panty Explosief Heather 7/8
#1. Russische draai | 20 herhalingen x3
Gör så här: Sätt dig ned på golvet och knäna i en 90 graders vinkel med fötterna antingen i golvet eller luften. Luta bak överkroppen och håll den både rak och stabil under hela övningen. Gebruik een medicijn in Händerna en breng het van de ene naar de andere kant. Het kan gebeuren dat je na de eerste herhaling weer in het rood staat.
Waarom? Utmana dig själv genom att hålla benen i luften, sänka ned överkroppen närmare golvet eller genom att lägga till mer vikt.
Du tränar: De raka, sneda och inre magmusklerna.
Tänk på: Hålla överkroppen stabil och magen spänd under hela övningen så att ingen annan muskelgrupp tar över. Totdat je de fokus vastlegt, is het heel belangrijk dat je de veranderingen zo snel mogelijk uitvoert, zodat je de effectiviteit ervan kunt verbeteren. Glöm heller att det är överkroppen du ska vrida från sida till sida, inte enbart händerna som håller i vikten.
#2. Handen op tenen | 15 herhalingen x3
Gör så här: Ligg ned på rygg med fötterna upp mot taket. Håll benen så rakt du kan och flexa fötterna. Lyft sedan övre delen av överkroppen med raka armar sakta upp mot taket. Sänk dig långsamt ned till startpositionen och upprepa övningen.
Du tränar: De raka och inre magmusklerna.
Tänk på: Att göra övningen kontrollerat och känn efter så att det tar i magen och inte någon annanstans. Tänk även på att lyfta övre delen av ryggen uppåt och inte framåt.
#3. Box plank | 30 sekunder x3
Gör så här: Placera dig på golvet med händerna rakt under axlarna och knäna rakt under höften. Håll ryggen rak, bålen spänd och tårna i golvet. Lyft sedan knäna ett par centimeter ovanför marken och håll i 30 sekunder. Vila och upprepa.
Du tränar: De inre magmusklerna.
Tänk på: Fokusera på att hålla bålen riktigt tight och spänd. Brukar du vanligtvis svanka väldigt mycket kan du runda ryggen en aning.
LÄS MER: Måndag = beendag!
LÄS MER :Tisdag = cardiotijd!
