Nu begint #sportacore!

Äntligen, här är pass nummer 1 i träningsutmaningen #sportacore. Hur mycket starkare kan din bål bli på en månad? Nu kör vi!

I dag startar #sportacore! Onder hela april kommer PT:n och kostrådgivaren Staffan Eklund, mer känd som PT-Staffan på Instagram, att utmana dig att träna bålen tre gånger i veckan. Nu is het de dag om de beste pas te vinden!

- Als je dit doet, kun je een mooie oplossing vinden voor je nuvarande styrka i bålen. Det blir också en utgångspunkt för att se hur du utvecklas de här veckorna, säger Staffan Eklund.

LÄS MER: Interventie met PT-Staffan

De fem övningarna som ingår i passet är klassiska magövningar som testar din grundstyrka och teknik.

- Tänk på tekniken först. Orkar du inte, gå ner i antal repetitioner och prioritera utförandet. Als eerste kun je een goed resultaat bereiken, als je daarna verder gaat, kun je je beter concentreren.

Vissa av dessa övningar kommer dyka upp igen i kommande träningspass, men då i mer avancerade former.

- Als je de verschillende sets op elkaar afstemt, kun je het beste 30-45 weken wachten tot je een goede intensiteit hebt. Underskatta inte vilan, den behövs för att du ska utvecklas.

ANMÄL DIG TILL #SPORTACORE-EVENTET PÅ FACEBOOK SÅ MISSAR DU INGENTING!

#SPORTACORE: PASS 1

1. Zitten

Tränar: Raka magmusklerna och ländryggen.

Tänk på det här: Ligg gärna på ett så hårt underlag som möjligt för att få bäst kontakt med magen.

Herhaler: 20

Set: 3

- Zorg dat je benen axelbrett isär och båda hälarna i marken.

- Försök att ha en avslappnad nacke, fixera blicken på en punkt i taket längre fram och låt magen göra jobbet när du reser dig upp.

2. Crunches

Tränar: Raka magmusklerna.

Tänk på det här: Slappna av i nacken, hitta en punkt i taket att fixera på och ha händerna framför magen.

Herhaler: 20

Set: 3

- Dit is precies hetzelfde als wanneer je sit-ups doet.

- Crunches zijn om een halve situp te krijgen. Precis när ryggen börjar lätta från underlaget vänder du tillbaka.

3. Benlyft voor goud

Tränar: Yttre och inre magmusklerna samt ländryggen.

Tänk på det här: Ha så raka ben som möjligt och pressa ryggen mot golvet. Svanka inte! Om du får ont i ländryggen kan du böja lätt på benen eller sätta händerna under svanken.

Herhaler: 15

Set: 3

- Fokusera på att ha så raka ben som möjligt och pressa ryggen mot golvet. Huvudet ska vila mot underlaget. Neem det lugnt och håll ett jämnt tempo.

- Kan du, så flexa fötterna och vristerna så att tårna pekar rakt upp i taket när du är i högstaläget. (Syns inte på bilden)

4. Plannen met rotatie boven

Tränar: Inre magmusklerna.

Tänk på det här: Håll kroppen så rak som möjligt. Armbågarna ska vara rakt under axlarna, annars kommer det kännas mer i axlarna än i bålen.

Herhaler: 20 (10 åt varje håll)

Set: 3

- Börja med att gå upp i en rak planka. Kroppen zullen spikrak zijn. Plakken zullen riktad rakt ned mot golvet zijn.

- Draai de höften 180 graden naar een hållet, let op båda fötterna i golvet. Ga naar de andere hållet en draai de höften 180 graden. Tänk på att hålla ner rumpan och hålla kroppen rak.

5. Vervoer per auto

Tränar: Inre magmusklerna.

Tänk på det här: Undvik att vrida över höften när du sänker den mot golvet, då hamnar all tyngd på armen. Kroppen ska vara rak.

Herhaler: 20 (10 åt varje håll)

Set: 3

- Lägg dig på sidan och placera ena foten på den andra. Armbågen ska vara placerad rakt under axeln.

- Druk zo ver mogelijk naar boven. Sänk sedan ner den så nära golvet som möjligt och pressa up den igen.

Druk kort op de knop:

1. Zit 3x20

2. Crunches 3x20

3. Buikspieren 3x15

4. Planka med rotation i höft 3x20

5. Draaien 3x20

LÄS MER: Staffan Eklund: De flesta tränar coren för lite

Fotograaf: Oscar Jettman