Onsdag = pumpa rygg & axlar
Mot starkare rygg och axlar - streamern Emilia Hult visat tre övningar som både bygger styrka och ger en bättre hållning.
Voor de meeste mensen die een stillasittande kontorsjob hebben, is överkroppen en framför allt hållningen lidande. Dessvärre kan en dålig hållning leiden tot felbelastningar och svagare muskler, speciellt i ryggen.
- Det finns såklart många fördelar med en stark och muskulös rygg men kroppens hållning är verkligen A och O. En stark rygg hjälper dig i vardagens tyngre lyft, aktiviteter och förbättrar din hållning, som är otroligt viktigt för alla, säger Pumas PT Caroline Bauer.
Det kan däremot vara svårt för många att få kontakt med ryggmuskulaturen under träningspasset. En del kanske tror att tyngre vikter och snabba rörelser är det bästa sättet att bygga en muskulös och stark ryggtavla, men det behöver inte stämma.
- Voor degenen die moeite hebben om contact te maken met hun rygg rekommenderar jag att sänka vikterna rejält för att verkligen känna efter och få kontakt med de muskler som ska arbeta. Een van de belangrijkste tips is dat je een zo goed mogelijke oplossing zoekt. Zorg ervoor dat je binnen een paar weken tijd de musklerna kunt vinden die je wilt helpen, zegt Caroline Bauer.
Spana in när streamern Emilia Hult visar Caroline Bauers minipass för överkroppen, perfekt att göra hemma i vardagsrummet. Alles wat je nodig hebt is een gummiband en een mooie vikter.
Emilia Hults outfit in de video komt van Puma en je hebt alla plagg här:
- Skor Tsugi Apex
- Top En Pointe Gewas
- Panty Explosief Heather 7/8
#1. Staande rij halters | 12 herhalingen x3
Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med benen där knäna är aningen böjda. Spänn bålen och luta fram överkroppen med rak rygg och håll en hantel i varsin hand. Håll ned blicken mellan fötterna och dra bak skulderbladen innan du drar en hantel i taget mot bröstet. Armbågarna ska hålla sig nära kroppen. Knip åt ryggmusklerna i toppläget innan du långsamt återgår till startposition, där axlarna sjunker ner allra sist.
Du tränar: Rygg, främst inre och mellersta musklerna, samt biceps och triceps.
Tänk på: Att det är viktigt att hålla bålen spänd genom hela övningen, glöm inte heller bort att hålla en neutral rak rygg och blicken nedå. Laat svanka en jobba ervoor zorgen dat de rätta musklerna arbeta.
#2. Rugligging | 15 herhalingen x3
Gör så här: Lägg dig på mag på en yogamatta med armarna sträckta ovanför huvudet. Håll ett spänt gummiband i händerna. Slappna av i benen och håll blicken mot golvet. Lyft upp övre delen av ryggen med raka, utsträckta armar. I toppläget drar du sedan isär armarna så att gummibandet sträcks ut. Håll kvar armarna, ryggen och bandet i den positionen i någon sekunde innan du sakta släpper tillbaka bandet och till sist sänker ned ryggen till startpositionen.
Voor lätt? Utmana dig själv genom att göra övningen ståendes, den blir mer instabil då den kräver mer kontroll.
Du tränar: Rygg, armar och axlar.
Tänk på: Att inte glömma bort att hålla blicken och huvudet ned mot golvet under hela övningen. Zorg dat alles goed geregeld en gecontroleerd is, zodat je weet wat er gebeurt als de spieren in de war raken. Håll även magen spänd under övningen och dra bak axlarna.
#3. Laterale en frontale belasting | 12 herhalingen x3
Naar boven: De startpositie is ståendes höftbrett med lätt böjda knän och armar. Håll i ett par hantlar eller lätta viktplattor. Börja med att lyfta upp hantlarna rakt framåt med så raka armar som möjligt, till axelhöjd. Sänk sedan långsamt ned armarna innan du lyfter hantlarna rakt ut år sidorna med så raka armar som möjligt, även här till axelhöjd. Sänk långsamt ned armarna.
Du tränar: Utsida och framsida axlar.
Tänk på: Att handflatorna ska vara vända nedåt i båda rörelserna. Als je de överkroppen wilt verwijderen, moet je de stilla genom hijla övningen. Kom även ihåg att spänna bålen.
LÄS MER: Måndag = beendag!
LÄS MER :Tisdag = cardiotijd!
