3: Test 4 snabba thaiboxningsövningar

Väck din inre fighter! Emelie Hollsten tränar thaiboxning och visar fyra övningar som gör dig stark och smidig.

Heb je zin om mee te doen aan oktobers beste träningsutmaning "10 minuter träning"? Den går ut på att inspirera dig och dina kompisar att träna minst tio minuter per dag, eftersom även ett snabbt träningspass ger dig energi och många hälsofördelar!

Den här veckan visar den kända tränings- och hälsoprofilen Emelie Hollsten, som bland annat driver träningsklädmärket Restless by Em, fyra varierade träningspass.

Kun je Emelie Hollsten vinden op Instagram @emeliehollsten? Foto: Privé

I dag visar hon fyra övningar som hon brukar göra på thaiboxningsträningar, som både utmanar din styrka, tränar din koordination och vässar din snabbhet.

Passets upplägg: Ladda ned en tabata-app eller annan app som tar tid. Du ska utföra övningarna i tabata-intervaller, det vill säga att du ska jobba intensivt i 20 sekunder med första övningen, vila tio sekunder, sedan utföra övning nummer två i 20 sekunder, vila 10 sekunder, och så vidare. Als je klaar bent met het nummer fyra, kies dan 40 seconden. Sedan går du på tabata-varv nummer två. In 10 minuten krijgt u een nieuwe tabatavarv, met 40 sekunder vila mellan varje varv.

4 thaiboxningsövningar

1. Armhävningar på knogarna

Gör så här:

Ställ dig i armhävningsposition, ed armarna rakt under axlarna och med knutna händer. Tummen ska ligga utanpå hand. Håll blicken riktad ned i underlaget och ha en neutral nacke.
-Anledningen tot je armhävningarna op knogarna kunt krijgen is een manier om handlederna te stärken, zegt Emelie Hollsten.

Leg de armarna strak tegen de zijwand van de kroppens när du sänker dig ned. Als je je arm in je broek doet, krijg je een 90-graden vinkel op je arm en je knieën worden brösthöjd.

Tänk på: - Att du själv får bestämma hur smalt eller brett du vill placera fötterna. Jag tycker om att ha ett litet mellanrum mellan fötterna när jag gör den här övningen. Tänk också på att sänka ned hela kroppen samtidigt, i samma tempo. Als je armhävningarna op de grond wilt krijgen, doe dat dan op de grond.

2. Snabba fötter och boksen

Gör så här:

Du ska röra fötterna så snabbt som möjligt! Föreställ dig att du står på en het spis och måste trippa med fötterna, samtidigt som du slår raka boxningsslag. Boxningsslagen ska gå i samma tempo som du rör benen. Knyt nävarna så att tummarna går utanför händerna.

- När du slår kan du tänka att axeln följer med armen du slår med, och åker fram lite samtidigt som den andra axeln åker bak. Det skapar en rotation i överkroppen som gör att du tränar magen på köpet! zegt Emelie Hollsten.

Tänk på: - Att armar och ben ska röra sig växelvis, det vill säga att när du slår med höger arm ska du steppa med vänster ben, och tvärtom. Och håll ett högt tempo!

3. Sit ups met brug en slag

Ligg på rygg, knyt händerna och håll dem placerade i hakhöjd.

När du gått upp så högt som det känns bekvämt gör du en vridning och slår samtidigt ett snett slag. Armen die slår slår slår går även här framåt medan den andra axeln går lite bakåt. Armen som slår ska gå utanför motsatt ben, det vill säga att om du slår med höger hand ska den gå på utsidan av vänster ben, ungefär i knähöjd.

Tänk på: - Känn ingen press att komma så högt upp som möjligt, det räcker med att dina skulderblad lämnar underlaget. Slappna av i nacken, men inte så mycket att huvudet faller bakåt.

4. Benspark som möter motsatt hand

Gör så här:

Stå rakt. Gör sedan en explosiv spark från golvet rakt upp med tårna pekandes rakt uppåt. Möt sparken med motsatt hand.

Het kan zijn datras in een laag tempo wordt gebruikt en dat de vonk overslaat.

Tänk på: - Kan du inte få upp benet så pass högt att du bekvämt kan nudda foten med hand så forcera inte rörelsen. Maak een markering in je hand en kom met een lichte, hoge beweging naar je toe.

Mis je niet dat je al je Facebook-passen bij elkaar hebt gezocht op Facebook HÄR? Maak een foto op Instagram met de hashtagen #sportamore10. Dan kan du automatiskt vinna fina priser, men kom ihåg att du måste ha öppen profil.

LÄS MER: Pas 1 bij Emelie Hollsten: Tufft cardiopass på 10 minuter

LÄS MER: Pas 2 bij Emelie Hollsten: 4 övningar som lär dig stå på händer

LÄS MER: Det här är "10 minuter träning"