Pas 4: Stärk kroppen med 4 yoga-oefeningen

Yoga is een jättebra träning när du vill varva ned. Emelie Hollsten laat je kennismaken met yoga-inspirerende oefeningen voor mensen die stress en spanning kunnen ervaren.

In oktober geeft ze 10 minuten yoga. Den går ut på att inspirera dig och dina kompisar att träna minst tio minuter per dag, eftersom även ett snabbt träningspass ger dig energi och många hälsofördelar!

Den här veckan visar den kända tränings- och hälsoprofilen Emelie Hollsten fyra varierade träningspass. Hon kompletterar sin högintensiva träning med yoga för att varva ned. Wat is de uitdaging voor henne om een aantal verschillende yoga-oefeningen in hun leven te doen en een 10 minuten durende training te volgen?

När Emelie Hollsten inte tränar driver hon bland annat klädföretaget Restless by Em. Följ henne på Instagram @emeliehollsten för massor med träningsinspo!

Bekijk een foto op Instagram met de hashtagen #sportamore10. Je kunt dan automatisch je favoriete foto's vinden, maar je kunt ook je eigen profiel kiezen.

Yoga met Emelie Hollsten

Upplägg: Doe verschillende yogalessen in 2 minuten. Vila 30 sekunder innan du går på nästa övning.

1. Plankstående med arm- och benlyft

Ga zo staan:

Ga op de plank staan met armleuningen. Stå lite mer än axelbrett isär med armarna och lite bredare än höftbrett med fötterna. Als je te snel bent, ben je stabieler.

Spänn till bålen och lyft sedan höger arm och vänster ben. Om du är ovan vid övningen kan du börja med att inte lyfta armen och benet så högt.

Håll positionen så länge du kan innan du byter och lyfter andra armen och andra benet. Bij wijze van voorbeeld kan du försöka hålla en armen och benet lyft i 30 sekunder innan du byter till andra armen och benet.

Tänk på: - När du lyfter benet, lyft med rumpan så att du inte börjar svanka med ryggen. Om det känns för tungt att lyfta arm och ben diagonalt så stå i plankan i två minuter i stället.

2. Yoga brug met arm omhoog

Ga naar boven:

Stå rakt och kliv sedan ut i ett djupt utfallssteg.

Als je de positie aanklikt, kun je överkroppen plaatsen om te zorgen dat de hamnar zich tussen de främre en bakre benet bevindt. Zo kun je ervoor zorgen dat je een beetje meer vaart maakt op de båda benen. Överkroppen ska vara rak och nacken ska vara neutral. När du sträckt armarna ovanför huvudet ska axlarna och skulderbladen vara fixerade.

Stå en minut med ena benet fram, byt sedan och stå en minut med andra benet fram.

Tänk på: - Ju längre isär du står med benen, desto jobbigare blir övningen och tvärtom.

3. Verkroppingsfällning på ett ben

Gör så här:

Det här är en jättebra balansövning! Stå rakt och lyft armarna ovanför huvudet.

Zorg ervoor dat je de armarna op de juiste plek neerlegt. Rörelserna ska ske synkroniserat. Lik benet med rumpan så att du inte svankar med ryggen.

Försök hålla positionen en minut innan du byter ben.

Tänk på: - Målet är att stå horisontellt med armar och ben, men tycker du att du är för stel kan du lyfta benet så långt som det känns bekvämt.

4. Båten

Gör så här:

Ligg ned och lyft sedan upp benen och överkroppen så att din kropp bildar ett V. Ju högre upp du sitter med överkropp och ben, desto mer känner du av övningen i höftböjarna. Utmana dig själv att luta överkroppen bakåt och sänka benen! Det ökar ansträngningsgraden. Handflatorna ska peka uppåt och vara i höjd med knäna.

Tänk på: - Att magen ska jobba så mycket som möjligt!

Psst! Mis je het niet om al je Facebook-passen te gebruiken?

LÄS MER: Pas 1 bij Emelie Hollsten: Tufft cardiopass på 10 minuter

MER LÄS: Pas 2 bij Emelie Hollsten: 4 övningar som lär dig stå på händer

LÄS MER: Pas 3 voor Emelie Hollsten: 4 snabba thaiboxningsövningar

LÄS MER: Det här är "10 minuter träning"