Ät så här för att maxa din löpning

Hur många kalorier ska jag äta för att bibehålla en hälsosam vikt, samtidigt som jag pressar mitt personbästa på milen? Kostrådgivaren rätar ut några frågetecken kring mat och löpning!

Als je de kosten en löpning vergelijkt, is het verschil tussen de kosten en de löpning het kleinst. Vissa menar att proteinpulver är livsnödvändigt, medan andra gärna förringar kosttillskottens betydelse. Hoe is het mogelijk? Anki Sundin, näringsfysioloog bij de Lantbrukarnas Riksförbund, vertelt dat je in een stad een hoge viktnedgång hebt en dat je tegelijkertijd de druk opvoert om je leven te verbeteren. Hier kun je zien wat je kunt doen als je verder gaat, wat je kunt doen en wat je kunt doen als je het kostschema aanpast.

Hoe kan ik me beter gedragen dan wanneer ik me veilig voel en veerkrachtig ben, in combinatie met een vilodag?

- Je bent vaak bezig met het omzetten van energie na een dag met veel of weinig energie. Det viktigaste är att genomsnittet av energiintag motsvarar energibehovet. Om du har den kroppssammansättning som du önskar och har en hälsosam vikt, så vet du att energibehov och energiintag matchar varandra

Hoe ofta behöver jag äta för att ge mig själv de bästa förutsättningarna i min löpträning?

- Ofta som du själv anser passar dig bäst. Tränar du extremt mycket så kan det vara bra att passa på att äta så snart som tillfälle ges, så att du inte behöver äta så stora portioner vid varje måltid för att få i dig alla kalorier du behöver. I övrigt kan du faktiskt låta vardagsrutinerna styra så att antalet måltider blir praktiskt genomförbara.

Wat moet ik doen om dit te voorkomen?

- Ät gärna något som innehåller både kolhydrater och protein. Några förslag är fullkornsbröd med ost/ärtpuré (hummus), ett kokt ägg med ett till två glas mjölk eller annat vegoalternativ samt en frukt, säger Anki Sundin och fortsätter:

- Sedan finns det de som tycker om att springa på tom mage och om du är en av dem kan det funka fint att i stället äta en större portie lagad mat tre till fem timmar innan passet och fylla på med mat så snart du orkar efteråt.

Wat doe je na een korte pas?

- Ook na de pas kan je lekker eten met koolhydrater en proteïne. Om det är dags för en lagad måltid kan det till exempel vara fisk, köttfärssås med linser eller bön och ärtbiffar med potatis, potatismos eller matvete. Alles bij elkaar is het goed om een grote hoeveelheid groenten tot maten te verwerken, zodat je per dag niet meer dan 500 gram frukt en grönt eet.

Tot vardags jobbar näringsfysioloog Anki Sundin på Lantbrukarnas Riksförbund.

Vid styrketräning pratar vi ofta om vikten av protein, gäller det även för löpning?

- Ja. Ju hårdare du löptränar, desto högre proteinbehov får du. Högintensiv löpträning kräver lika mycket protein som styrketräning. Jag brukar nämna mängden 2 gram per kilo och dag för de som tränar mycket hårt. Als je 70 kilo weegt, kun je 140 gram proteïne gebruiken.

Kan kosttillskott förbättra min löparprestation?

- Ja, det finns tillskott som förbättrar träningsprestationen. Koffein piggar upp, rödbetsjuice ökar uthålligheten liksom beta-alanin också verkar göra.

Om jag löptränar för att gå ned i vikt, hur ska jag då äta?

- Het is heel belangrijk dat je iets anders doet om te zorgen dat je een goede kroppsvikt en een goede kroppssammansättning krijgt als je een klokt träningsupplägg hebt. Tränar du enbart för att gå ned i vikt kan det vara bra att kombinera uthållighetsträning med relativt hård styrketräning i förhållandet 50:50, ungefär, berättar Anki Sundin och fortsätter:

- Utöver det är ett minskat kaloriintag på 500 kcal per dag en bra tumregel att sikta mot. Als je 300 kalorier drinkt, kan een maaltijd van 200 kalorier een probleem zijn. De här siffror är ungefärliga och ska aldrig betraktas som något facit, men någonstans där kan det vara bra att ligga.

Als je een klein, snabbberig kostschema voor een dag wilt opstellen, hoe kan dat dan als je je afvraagt of je een kind bent van 23 jaar met een kontorsjob, waarmee je een groot deel van je tijd kunt doorbrengen na je baan?

- Hur stora portioner det handlar om går inte att säga exakt, eftersom det varierar på individnivå, men 2000 till 3000 kalorier borde vara ett rimligt spann där de flesta som motsvarar personbeskrivningen förmodligen hamnar.