Dagens superset is een uitstekende combinatie. De eerste variant suggereert dat de hamstrings worden aangetrokken en dat de baksida wordt gebruikt om te jubelen (in alle gevallen daarna) en de tweede variant is een variant op de klassiska plankan, waarmee je extra hard kunt werken.
Välkommen till del fyra i Sportamore magazines följetong om superset med personliga tränaren James T McRae. I dag fokuserar vi på baksida lår och mage, två områden som ofta behöver lite mer kärlek.- Den första övningen är en personlig favorit. Dit is de manier waarop je kunt zien hoe mina klienter er in de fabriek uitziet. Prova själv och var ärlig mot dig själv, har du slarvat med att träna baksidorna? säger James T McRae, som jobbar på Sats Spårvägshallarna i Stockholm.
Uitwerking 1: Hamstring-vloerglijbaan
Geschikt voor: Baksida lår, rumpa och de djupa magmusklerna.
Gör så här: Ligg på rygg med hälarna på en handduk eller på pappershanddukar. Spänn din core genom att "rulla" upp höftbenen mot revbenen och tryck ned ländryggen i golvet. Lyft upp rumpan från golvet genom att trycka ned hälarna i golvet. Nu moet je weten hoe de baksidan van de låren zich inzetten. Utan att tappa rumpan i golvet, dra hälarna mot och under dig tills anklarna är under knäna. Spänn hela tiden magen och rumpan. Om du gör det här på rätt sätt går det nu en rak linje från axlarna genom höfterna till knäna - och det ska brinna i dina hamstrings!
- Om rumpan är nedanför den raka linjen eller om du känner att du jobbar med nedre delen av ryggen i övningen rekommenderar jag att du jobbar med excentrisk styrka, alltså att du börjar i toppläget i en bryggposition och håller emot på vägen ned, där du långsamt låter hälarna glida framåt medan du kämpar med att hålla perfekt teknik. När dina ben glidit ut så långt att de är raka, lägg ned rumpan i golvet och dra avslappnat in hälarna under dig, gå upp i brygga igen och börja om, tipar James T McRae.
Hur många reps? 8-12. Försök att hela tiden vara i rörelse utan pauser. Försök att få mer och mer spänning i baksidan av låren för varje repetition.
Kombinera med övning 2: Sliding plank bodysaw
Geschikt voor: Hela bålen.
Gör så här: Een förutsättning för att kunna gör den här övningen är att du kan hålla bra teknik i en vanlig planka. Om du måste ha rumpan högt upp eller om du svankar när du håller en traditionell planka kommer den här övningen vara för kraftfull för dig. Als je nog niet helemaal klaar bent, kun je de magen gebruiken en zelfs de langste ned op de magen gebruiken als je het svårast hebt, maar dan ben je nog niet klaar!
Ställ dig i plankposition med fötterna på en handduk eller pappershanddukar. Dra in höften mot revbenen genom att tippa bäckenet, tänk motsatsen mot att svanka. Ha axlarna rakt över dina armbågar och spänn rumpan. Börja övningen genom att trycka dig bakåt, så att axlarna hamnar bakom dina armbågar med ungefär 10-15 centimeter. Zorg ervoor dat je meer ruimte hebt en dat je kroppen in de buurt van de axlarna zitten, van höfterna ned tot knäna. När du nått så långt byter du sakta riktning. Kom framåt med kroppen genom att dra armbågarna mot dig. När du byter riktning MÅSTE du spänna magen hårt för att bibehålla god teknik.
- Om det ser ut som att du gör masken, hej alla breakdance-freaks där ute, så att höften faller ned mot marken när du byter riktning måste du spänna din core hårdare så att du låser fast den perfekta hållningen. Kan du inte det ska du inte gå så långt bakåt eller göra övningen långsammare, säger James T McRae.
Hur många reps? 12 långsamma herhalingen som du maxar. Jaga efter spänningen och gör det jobbigt för dig!
Sugen voor een utmaning? Als je probeert een van deze dingen te doen, kun je een spänning doen in een van de delen van de wereld. Gebruik de spänningen om övningen ännu mer te kunnen gebruiken. Als je de kroppen en axlarna niet te ver van de armbågen kunt krijgen, kun je proberen om de magen op te pakken met een höftböjarna. Als je meer weet dan höften, heb je geen toppositie. Vlieg daarna zo snel mogelijk naar de plankpositie.
