Het is heel vervelend om te weten dat de meeste surfplanken en -banen een dåligt inflytande på hållningen hebben. Maar hoe kan je je ståtlighet oppakken!
Om du har ett kontorsarbete och ofta surfar på telefonen så kan nacksmärtor komma som ett brev på post. Axlarna skjuts fram och ryggen kutas... Nej, det är dags att ta tag i din hållning - ditt framtida jag kommer att tacka dig.
- En bra hållning bidrar till en ökad kroppskontroll och rörelseförmåga, avlastar leder, effektiviserar kroppens rörelsemönster och givetvis undviker slitage och skador, både på kort och lång sikt, säger IFBB-atleten och coachen Helene "Ice" Ahlson.
Helene Ahlson is ooit een van de gladiatoren van Zweden geweest, Ice, en ze is nu bezig met een super-PT voor Better Bodies.
- En dålig hållning can bidra till svagare och stelare muskler och sned- och felbelastningar, framför allt i nacke, rygg och höftled, säger hon.
Het mooiste is dat er een goede balans is tussen skelett, leder en muskler, maar ook tussen kroppens strukturer mot skada och överansträngning. Viktfördelningen ska vara jämn över kroppens olika delar.
- Det första steget mot bättre hållning är så klart att alltid tänka på den, inte bara när du är på gymmet. Nummer två är att hitta orsaken till att du har en dålig hållning, exempelvis om du har för rörliga, stela, svaga eller starka muskler.
Als je weet wat er aan de hand is, kun je de fokusera van die förbättningsområden gebruiken. In het algemeen kan men zien hoe bålmuskulaturen, rygg, baksida axlar en säte een positieve invloed hebben op de ontwikkeling van de starka.
Checklista för bra hållning (gör varje morgon):
- Fötterna pekar rakt fram och vikten är jämnt fördelad på båda fötterna.
- Spänd magmuskulatur genom att naveln sugs in mot ryggraden och svanken därmed blir neutral.
- Öppna upp och skjut fram bröstet samt sänk och rotera ut axlarna något.
- De randen zijn omgeven door een avslappnad nacke.
- Stolt!
4 dingen die uw slaap verbeteren
Förutom marklyft, som är en väldigt bra övning då den stärker upp den bakre kedjan samt bålen, visar Helene Ahlson fyra övningar vars småtaljer gör stor betydelse för din hållning. Perfect programma voor sportschool.
#1. Zittende rijen | 8-10 herhalingen x 4
De focus ligt op de eerste strekking van de oefening, waarbij je van utsträckta armar naar tillbaka axlarna en ihop skulderbladen gaat.
Sätt dig på sitsen och ta tag i stången med ett smalt v-grepp. Håll en 90-graders vinkel i höften, samt håll ryggen och armarna raka. Börja med att dra tillbaka axlarna och för ihop skulderbladen så mycket du kan och behåll den spänningen. Trek een handtaget naar de delen van de maan, met een armbågarna nära kroppen. Nyp åt i slutpositionen innan du långsamt och kontrollerat vänder tillbaka till utgångspunkten, först med armarna och sist med axlarna.
Tänk på: Att göra övningen långsamt och kontrollerat även på tillbakavägen.
Du tränar: Rygg, främst den mellersta delen och musklerna kring skulderbladen.
#2. Pulldowns | 8-10 herhalingen x 4
Ook hier wordt gefocust op het eerste deel van de sprong (je kunt de skulderrörelserna in de video zien), zodat je de axlarna en skulderbladen kunt gebruiken.
Ta tag i stången med tummarna mot varandra. Sätt dig på sitsen så att du sitter rakt under stången. De beste manier om de greppvidd te bereiken is door de armbågsleden te laten opgaan in een 90-graders winkel en door te gaan zitten in een huvudet. Börja med att sänka ned axlarna och för ihop skulderbladen, därefter drar du ner stången framför ansiktet och stannar någonstans mellan öra och axel. Vänd sedan rörelsen tillbaka till fullt utsträckta armar och axlar i övre läget.
Tänk på: Armbågarna ska aldrig passera kroppens sidor bakåt, då har du gått för långt ned. Zorg ervoor dat de armbågarna de ryggen en axlarna (det är armbågarna som leder rörelsen) op hun plaats houden, en zorg ervoor dat de biceps wordt geactiveerd.
Du tränar: Rygg, framför allt övre delen, latsen och musklerna kring skulderbladen.
#3. Seal rows (voorover leunen) | 8-12 herhalingen x 4
En omvänd bänkpress där du ligger på mage på en bänk och drar en stång eller två hantlar uppåt mot magen. Övningen är en tung och stärkande övning för hela ryggen och baksida axlar som minimerar risken för skador tack vare bänken du ligger på.
Lägg dig på mage på en bänk, greppa hantlarna och luta pannan mot bänken. Håll armarna fullt utsträckta med handflatorna pekandes mot varandra. Börja med att dra tillbaka axlarna så at skuldrorna närmar sig varandra. Trek de hantlarna naar de naveln op dezelfde manier als je in de lillfingrarna något i toppläget roterar. Sänk sedan armarna och till sist axlarna till ett utsträckt läge.
Tänk på: Pannan och höften ska alltid ha kontakt med bänken.
Du tränar: Rygg, främst den övre delen, och bakre delen av axlarna.
#4. L-Y-T (3 stappen) | 15-20 herhalingen/versnelling x3
L-Y-T, een serie van drie oefeningen die je enskild of in följd kunt doen. Het helpt je om je spieren te versterken, te activeren en te stabiliseren. Een uitstekende oplossing voor een goede nachtrust, maar ook voor een goede nachtrust.
Leg de rand vast met een bröstet op een zachte ondergrond. Start rörelsen med armarna helt utsträckta ned mot golvet.
Del 1: L
Börja med att dra ihop skulderbladen. Trek de armarsen aan zodat ze in een 90-graders vinkel en rakt utanför axlarna hangen. Vrid fram underarmarna tills de pekar rakt framåt. Pauzeren en roteren om de pekar nedåt igen te maken. Sänk tillbaka armarna tills de blir fullt utsträckta, sänk därefter axlarna till utgångspunkten.
Del 2: Y
Dra ihop skulderbladen, rotera ut tummarna något och lyft vikterna med raka armar uppåt, så att du bildar ett Y med armarna. Als je de armarna hebt gevonden, moet je een 45-graden vinkel kopen. Tänk på att skulderbladen och axlarna inte ska dras upp mot öronen när du lyfter upp armarna. Pauzeer någon sekund i toppläget innan du säker ned armarna, och till sist axlarna.
Del 3: T
Börja med att dra ihop skulderbladen. Lyft hantlarna med raka armar rakt ut åt sidorna, like ett flygplan, tills armarna är parallella med golvet. Pauzeer någon sekund i toppläget innan du säker ned armarna och till sist axlarna.
Du tränar: Musklerna i och runt skulderbladen samt axlarna.
LÄS MER :4 övningar som testar hur stark du är
LÄS MER: Video: Hoppa dig i toppform
