Vad har boxare, Victoria's Secret-modeller och CrossFit-eliten gemensamt? Jo, de alla hoppar hopprep.
Ett hopprep kanske får dig att tänka på minnen från barndomen. Men vet du att det är ett effektivt träningsredskap som vi ofta glömmer bort att använda? Vi har träffat Sam Rabar som brinner för att hoppa hopprep. Varje dag uppdaterar han sin Instagram med häftiga hopp-övningar för att inspirera andra till att börja hoppa.
- När jag skadade mina axlar för några år sedan blev jag rekommenderad att hoppa hopprep för att frigöra brosk. Jag upptäckte att hopprep var en väldigt rolig träningsform så det gick ganska snabbt från en passion till en besatthet, säger Sam Rabar med glimten i ögat.
Från att ha tränat Krav Maga, en israelisk självförsvarsteknik, har Sam gått över helt till att hoppa hopprep och han har inga planer på att sluta.
- Träning ska vara roligt och för mig är det svårt att hitta motivationen till att ställa mig på ett löpband och köra. Med ett hopprep är det enklare. Du kan lätt att ta fram det och köra när som helst, var du än är. Jag har ett hopprep på jobbet och ett i bilen. Det bästa är att du inte behöver hoppa så länge för att det ska ge resultat, ibland räcker det med fem minuter.
När du hoppar hopprep ska du undvika hårda underlag som grus och asfalt för att vara snäll mot dina knän.
Teknik och rekommendationer
Hopprep är en högintensiv och effektiv träningsform som gör dig smidig, explosiv och förbättrar din kondition och koordinationsförmåga.
- Det sägs att tio minuters hopprep motsvarar trettio minuters löpning. Förbränningen är däremot alltid individuell eftersom den beror på exempelvis kön och vikt. När du hoppar hopprep ökar bentätheten i kroppen. Det är därför man brukar rekommendera äldre att göra det, för att de ska stärka sina skelett, säger Sam Rabar.
Innan du plockar fram ett hopprep och börjar veva finns det lite saker du bör ha koll på. Du behöver exempelvis inte hoppa högt. Tänk även på att hålla dina armbågar nära kroppen och veva repet med små cirkulerande rörelser.
- När du hoppar ska du helst undvika att hoppa på hårda underlag som grus och asfalt. Dels för att vara snäll mot knäna men också för att inte slita ut hopprepet. Det är även viktigt att ställa in hopprepet korrekt. Ställ dig med ena foten på hopprepets mitt och sträck ut det så att det blir spänt. När du står med foten på repet ska handtagen sluta vid armhålorna.
När du väljer hopprep är det viktigt att repet känns bra i handen - det får gärna ha ett ergonomiskt handtag som varken är för lätt eller tungt och har en bra rotationshastighet. HÄR hittar du vårt utbud av hopprep.
Träning med ett hopprep
Du kan variera dina hopp med ett hopprep på en mängd olika sätt.
- Allt du kan göra framlänges, kan du göra baklänges. Redan där får du dubbelt så många hopp att variera mellan. Du kan hoppa jämfota eller med en fot i taget, intervaller och även göra tuffa tricks. Det är din kreativitet som sätter gränserna, säger han och fortsätter:
- Du kan hoppa hopprep som uppvärmning på gymmet eller som kardioträning, det är en träningsform som är väldigt mångsidig.
Du tränar nästan alla muskler i kroppen samtidigt, framför allt allt dina armar, axlar, lår och vader, men även musklerna i bålen. Vid varje hopp är det viktigt att aktivera bålen eftersom mycket av kraften kommer just därifrån.
- I början räcker det med att hoppa två till tre gånger i veckan och då en kvart åt gången eftersom kroppen är ovan.
Vid känningar i kroppen och smärta ska du, precis som vid andra träningsformer, lyssna på kroppen och vila.
5 coola tricks för dig som vill ha en utmaning
#1. Alternativa fothopp (lätt till medelsvår övning)
Det här är en variant av den klassiska hoppa hopprep-stilen där du svingar hopprepet över huvudet. Du ska hoppa med en fot i taget. Vid första hoppet ska foten i luften dras upp bakom dig för att sedan, i andra hoppet, toucha hälen i golvet framför dig. Sedan byter du ben och gör samma sak med den andra foten. Du hoppar två små hopp per fot innan du växlar till den andra.
Tänk på: När du ska utföra hoppet är det viktigt att du landar på framfoten och inte på hälen. Du ska vara rak i kroppen och hoppa med en fot i taget. Slappna av i axlarna och tänk på att kraften kommer från vristen. Dina armbågar och axlar ska knappt röra sig.
#2. Sidosvängningar (medelsvår övning)
Du hoppar med båda fötterna samtidigt under hela övningen. Börja med att svinga hopprepet över huvudet, sedan svingar du hela repet först på höger sida om dig och sedan på vänster sida om dig, innan du kör ett vanligt hopp igen. Det blir "hopp, höger, vänster, hopp, höger, vänster" och så vidare. Försök att hålla repet sträckt och spänt under hela rörelsen.
Tänk på: Fokusera på händernas rörelse. Din högerhand pekar neråt och din vänsterhand uppåt när du svingar repet till höger sida om dig, sedan sker en omvänd rotation (som en åtta) när du svingar repet till vänster om dig innan du öppnar upp händerna ordentligt för att hoppa över repet.
#3. Dubbla underarmar (medelsvår övning)
Här ska du hoppa jämfota och lyckas snurra hopprepet två varv över huvudet per hopp. Rotationshastigheten är mycket viktigare än hur högt du hoppar. För att komma in i övningen kan du börja med att göra ett par enkelhopp innan du kör ett dubbelhopp. Testa även att göra dubbelhopp från stillastående för att på ett så lätt sätt som möjligt kunna köra flera i rad.
Tänk på: Håll en bra hoppteknik och undvika att böja på knäna. Får du in en dålig teknik från början riskerar du att belasta knäna felaktigt i landningen.
#4. Criss crosses (medelsvår till avancerad övning)
Håll en lätt framåtlutad position, det underlättar armarnas rörelser i den här övningen. Hoppa med ett ben i taget. Börja med att vanligt svänga över huvudet, sedan ska du korsa armarna, som ska hålla en riktning nedåt mot golvet, och köra ett till hopp innan du kör ett vanligt igen.
Tänk på: Fötterna ska peka rakt fram för att hopprepet lättare ska svepa förbi. Det är armbågarna som ska möta varandra när du korsar armarna, det räcker inte med att underarmarna möts, då finns det risk att du missar och trasslar in dig.
#5. Dubbel korsdrag (avancerad övning)
Den här övningen är en kombination av övning nummer tre och fyra. Under ett och samma jämfota-hopp ska du svinga hopprepet med korsade armar följt med en vanlig rotation av repet. Så det blir två svingar per hopp.
Tänk på: Din kropp ska vara lätt framåtlutad eftersom det blir lättare för dina armar att korsas. Dina handledare ska vara riktade neråt när dina armar korsas och sedan vridas uppåt igen på vägen tillbaka.
LÄSMER: Halloworkout, hell yeah!
LÄS MER: Testa den här tuffa helkroppspasset!
