Moet je je eten wel of niet wegen tijdens het sporten?

Wat zijn de voordelen en nadelen van het wegen van je voeding? Diëtist en sportdiëtist Emma Lindblom weet het!

Google "eten wegen tijdens het sporten" en je krijgt veel hits. Het onderwerp wordt opras besproken op verschillende trainingsforums waar mensen zowel voor als tegen zijn. Emma Lindblom is gediplomeerd diëtist, personal trainer, heeft een master in sportwetenschappen en is sportvoedingsdeskundige bij de Zweedse Sportfederatie. In haar beroep maakt ze af en toe gebruik van voedselweging.

- "Ik gebruik het wegen van voedsel om de hoeveelheid voedsel te achterhalen, zodat ik kan beoordelen hoeveel energie en voeding de persoon binnenkrijgt," zegt Emma Lindblom, wiens website je HIER kunt vinden, en vervolgt:

- "Ik denk niet dat het iets is dat iedereen altijd zou moeten doen, maar ik laat sommige van mijn atleten het een week doen voor dieetregistratie, zodat ik kan zien dat ze genoeg energie binnenkrijgen in de vorm van koolhydraten, eiwitten en vetten.

Wie kan baat hebben bij het wegen van hun voeding?

- Als je een absoluut probleemloze relatie hebt met eten en bewegen, kun je het doen om een idee te krijgen van wat een normale portie is en hoeveel je binnenkrijgt. Veel mensen die bij mij komen, zowel topsporters als mensen die dat niet zijn, weten niet hoeveel voedsel ze nodig hebben en wegen en meten kan een manier zijn om daar achter te komen. Maar in dat geval moet je er eerst achter komen hoeveel je nodig hebt en dat vereist wat meer kennis.

Kan zijn er risico's verbonden aan het wegen van voedsel?

- Sommige mensen zou ik afraden om hun eten te wegen en dat zijn mensen die een eetstoornis hebben of op het punt staan er een te krijgen. In de wereld van sport en beweging kan het een probleem zijn als je zo gehecht raakt aan hoeveelheden dat het een storend gedrag wordt. Veel mensen registreren hun eten via apps, maar veel apps onderschatten de energiebehoeften en richten zich op gewichtsverlies. Dit kan tot veel problemen leiden, zoals een tekort aan energie, een verlaagd immuunsysteem en botontkalking.

Zijn er goede richtlijnen voor wat een normale portiegrootte is?

- Je kunt het bordenmodel gebruiken om een idee te krijgen, maar het toont niet de hoeveelheid. Het Zweedse nationale voedselagentschap heeft ook menu's waarop de hoeveelheid energie staat.

Is hetmogelijk om te zeggen wat een "normale" portiegrootte is?

- Er is geen "one size fits all", het hangt af van je energiebehoefte, lichaamssamenstelling, genetica, hoe je beweegt, hoe je voor jezelf zorgt en je dagelijkse leven. Maar het is veilig om te zeggen dat iedereen drie hoofdmaaltijden nodig heeft, ontbijt, lunch en diner, die grotere maaltijden moeten zijn met vet, eiwit, koolhydraten en groenten. Daarna moet je tussendoortjes toevoegen, afhankelijk van hoeveel energie je nodig hebt en hoe je schema eruitziet op basis van hoe je werkt en traint. On dagen waarop je traint, heb je misschien extra tussendoortjes nodig. Het aanpassen van je energie-inname op basis van de hoeveelheid oefeningen die je doet, wordt een periodiek dieet genoemd.

Hoe kom ik erachter hoeveel ik moet eten om mijn resultaten te behalen?

- Er zijn methoden die je kunt gebruiken om een schatting te krijgen. Je kunt hartslagmeters gebruiken om je energiebehoefte in te schatten, er zijn ook verschillende vergelijkingen die dit berekenen op basis van je gewicht, geslacht en activiteitsniveau, maar die zijn algemener, en je kunt je stofwisselingssnelheid in het lab meten.

Zijn er algemene richtlijnen over hoeveel eiwit ik per dag zou moeten eten?

- Ja, die zijn er. De aanbevelingen voor eiwitinname variëren van 0,8 gram tot twee gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Een tiener die sport heeft twee gram nodig, terwijl iemand die een paar keer per week sport ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig heeft. Dus als je 60 kg weegt en twee gram per kg lichaamsgewicht nodig hebt, moet je 120 gram eiwit per dag binnenkrijgen. Deel vervolgens de hoeveelheid eiwit die je nodig hebt door het aantal maaltijden dat je op een dag eet. Het is nooit goed om ergens teveel van te eten, wat het ook is. Wat veel mensen zich niet realiseren is dat zelfs proteïne in vet verandert als je er te veel van eet.

Hoe krijg ik een normale relatie met eten?

- Het is moeilijk, maar lees niet alles in de krant en wees kritisch op je bronnen. Nu zijn bijvoorbeeld proteïnerepen en dergelijke erg populair geworden en dat komt omdat bedrijven veel geld hebben uitgegeven aan marketing. De website van de Swedish Food Agency is geloofwaardig omdat de informatie daar evidence-based is, d.w.z. gebaseerd op studies en onderzoek. Veel mensen dras hebben een slecht geweten als het op eten aankomt, maar ik geloof in regelmatig, goed eten en af en toe wat verwennerij. De meeste mensen weten wat gezond en goed voedsel is. Het komt zelden voor dat iemand overgewicht krijgt van alleen maar eten, het zijn alle andere dingen zoals snacks, snoep en alcohol die daartoe leiden. Het kan helpen om naar een voedingsdeskundige of diëtist te gaan die begrijpt hoe het lichaam werkt. Veel mensen weten veel over voeding maar missen de kennis over hoe het lichaam dingen aanpakt.

Wat is de meest gestelde vraag over voeding die je krijgt van mensen die sporten?

- Hoeveel eiwitten ze moeten eten. Ik krijg ook wel eens de vraag of gluten gevaarlijk zijn? Het antwoord daarop is nee, tenzij je glutenintolerant bent. Veel mensen realiseren zich als ze mij ontmoeten dat ze de energiekosten vanras sporten verkeerd hebben ingeschat, dat ze gewoon niet genoeg eten. Velen vertellen me dat ze hebben bezuinigd op koolhydraten omdat ze hebben gelezen dat het goed is, maar als je een sport beoefent in grote hoeveelheden, met een hoge intensiteit en die concentratie en coördinatie vereist, heb je koolhydraten nodig om te kunnen presteren

LEES MEER: Waarom je koolhydraten moet eten als je sport

Emma Lindblom's beste voedingsadvies voor iemand die regelmatig sport is: -Periodiseer je energie-inname volgens de hoeveelheid beweging en zorg ervoor dat je zowel koolhydraten, vet als eiwitten binnenkrijgt. Foto: Privé

Een goede snack voor de training!

- Bananenpannenkoeken gemaakt met een deciliter havermout, een banaan en een ei met wat bessen en een klodder Griekse yoghurt. Als je liever een smoothie drinkt, raad ik aan om een banaan en havermout toe te voegen om de koolhydraten binnen te krijgen en het wat meer vullend te maken. Gedroogd fruit is ook goed omdat het veel koolhydraten bevat in een kleine ruimte. Vermijd grote hoeveelheden vezels en vet voor het sporten, omdat dit maagproblemen kan veroorzaken," zegt Emma Lindblom.

LEES MEER: De beste koolhydraten voor sporters

LEES MEER: Hoe Alex Shirpey eet en traint