Känner du en huggande och stundtals strålande smärta i knät när du springer? Het risico is dat je de weg kwijtraakt. Ga erheen, maar waar ben je mee bezig?
Du är ute på din vanliga löprunda i skogen men efter cirka 20 minuter känner du en knivskarp smärta på utsidan av knät. Du viftar bort det och tänker att du ska avsluta löpturen. Als je dit het beste doet om de verschillende terrängen met upp- en nedförsbackar te bereiken, krijg je een smärta die upp en ned strålar voor knät.
ITBS, vanligen kallat löparknä, drabbar inte bara långdistanslöpare eller elitidrottare. Åkomman har fått sitt namn eftersom du löper risk att ådra dig åkomman vid just löpning, men det är även vanligt att drabbas som skidåkare eller cyklist. Naprapaten Helle Swanberg vid Naprapathjälpen Stockholm vet hur du göra för att knät ska bli bättre så snabbt som möjligt.
Därför drabbas du
- Löparknä är en överbelastningsskada av IT-bandet, en tjock bindvävshinna som går längs låret, från utsida höft ned mot ett benutskott på underbenet, säger hon.
Om du har inåtroterade underben, för högt eller lågt fotvalv eller en kort, stram eller stel utsida lår kan det öka riskken att du drabbas av problemmet. Ook faktoren zoals benlängdsskillnad, ökad mängd backträning eller hög träningsmängd överlag kunnen löparknä trigga.
- Anledningarna till att du drabbats kan vara många och varierar från person till person, men en gemensam faktor bland de flesta är att träningen trappats upp för snabbt. Antingen har du markant ökat distanserna du springer, antalet pass i veckan eller träningens tempo. Dina muskler tränas upp snabbare än din bindväv, därför rekommenderar jag att skynda långsamt så att ligamenten hinner återhämta sig mellan varje pass.
Springer du ofta samma tur på lutande vägunderlag kan du tänka på att variera sida, annars riskkeras alltid samma ben att utsättas för asymmetrisk belastning.
Symptomen bij het parkeren
- Smärtan kommer i samband med att du aktiverar dig (med löpning, cykling, skidåkning eller liknande) och många upplever att smärtan kommer efter en stund och därefter blir mer intensiv.
- Du känner en huggande smärta på utsida knä, det kan även kännas som att det strålar upp och ned.
- Du har en liten svullnad på utsida lår nära knäskålen och det känns ömt när du trycker på området.
- Löpning upp och ned för trappor och backar gör smärtan kraftigare.
Wees voorzichtig met löparknä
Vaak is het zo dat je je op een helt en hållet naar een början begeeft, maar het beste wat je kunt doen is je vinger op de löpningen leggen. Samtidigt kan du träna upp och stärka de stabiliserande musklerna kring knät.
- Kies een naprapat, fysioterapeut of kiropraktor om de vele åtgärder te vinden die je kunnen helpen. Je kunt bijvoorbeeld een test doen voor stötvågsbehandling, je kunt de löpteknik uitproberen of je kunt de styrketräna op een slimme manier uitproberen. Een sterke aanbeveling is om zo weinig mogelijk styrkepass te gebruiken, met de nadruk op het lichaam, de grootte, de rumpa en de fotovaluta.
Een mooi detail is dat je je kunt voortbewegen op een klein oppervlak als je probeert te veren. Ett upplägg kan löpa i två minuter, gå två och sedan upprepa tre gånger. Je kunt ook een scheet laten en afstand nemen tot een percentage van de totale lengte. Frustrerande, men det smartaste i längden om du vill kunna springa smärtfritt igen.
- Als je dat doet, kun je de tijd nemen om je te ontspannen.
Tänka på för att undvika löparknä
- Lyssna på signalerna din kropp skickar dig. Ignorera inte smärtor vid utsidan av knät eller runt omkring, även om de är diffusa. Vila i stället för att springa.
- Träna styrketräning minst två gånger i veckan. Du som springer mycket drar många fördelar av att träna upp en stark och stabil bål, sätesmuskler och utsida höft.
- Träning är en färskvara - efter ett uppehåll ska du börja om och inte fortsätta där du slutade innan din skada. Ha tålamod!
- Försök att springa med fötterna mer höftbrett än rakt framför varandra, annars kan belastningen på ditt IT-band öka.
- Op hetzelfde moment dat je je skada rehabiliteert, moet je ervoor zorgen dat je een tillbaka krijgt, aldus Helle Swanberg. Kolla gärna in Naprapathjälpen Stockholms Facebook-sida HÄR och deras Instagram HÄR.
LÄS MER: Bli kvitt din löparskada
LÄS MER :Naprapatjonas stretchpas voor löpare
SHOPPA HÄR: Upptäck vårt spännande utbud för löpare
