Det är dags för den fjärde delen av Fit in five och vi tränar helkropp. Aktivera topp till tå i ett och samma pass, e-sportaren Emilia Hult visar hur!
Er zijn veel verschillende manieren om de kroppen in een en dezelfde pas te krijgen. Det är bland annat perfekt för de som har ett tight schema och inte känner att de har så mycket tid att lägga på träning.
- Helkroppspass is een goed alternatief voor mensen die op zoek zijn naar een snelle pas op hun rug, met een focus op andere spieren. Ett träningsupplägg där man fokuserar på fler och större muskelgrupper under ett pass, säger Pumas PT Caroline Bauer.
Istället för att enbart fokusera på en specifik muskelgrupp utövas övningarna på ett sätt som ger en mer allsidig träning.
- Als je meerdere muskelgruppers in één en dezelfde cyclus gebruikt, kan je het ook op een andere manier doen, zegt Caroline Bauer.
Självklart kan du även bygga muskler när du tränar helkroppsövningar, allt beror på vilken tid och möjlighet du har för just din träning. I videon nedan visar Emilia Hult PT:n Caroline Bauers minipass med tre övningar som tränar hela kroppen. Kom igen, nu kör vi!
Emilia Hults outfit in de video komt van Puma och du hittar alla plagg här:
- Skor Tsugi Apex
- Vonk Tank
- Panty Explosief Heather 7/8
#1. Dumbbell thruster | 12 herhalingen x4
Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med benen med hantlar i vardera hand. Låt hantlarna vila på axlarna, spänn bålen och gå ner i en squat. Druk de hantlarna omhoog tot de startpositie en druk op de axiale drukknop. Låt hantlarna långsamt återgå till sin startposition på axlarna innan du upprepar övningen.
Du tränar: Axlar, ben, säte och core.
Tänk på: Hålla en stark och spänd bål samt undvika att svanka. Utför rörelserna kontrollerat och undvik att falla in med knäna.
#2. Dragon met halterschijf | 12 herhalingen/ben x4
Gör så här: Håll en viktplatta framför bröstet med båda händerna. Ställ dig på ett ben och lyft det andra benet framåt i en 90 graders vinkel samtidigt som du pressar upp viktplattan mot taket tills armarna är helt utsträckta. Sänk långsamt ned viktplattan mot bröstet och böj fram överkroppen. Låt benet i luften sträckas bakåt, du kan hålla benet utsträckt eller i en 90 graders vinkel. Sänk samtidigt ned vikten mot golvet, återigen tills armarna är helt utsträckta. Ga rustig naar de startpositie wanneer u de startpositie bereikt. Byt sedan ben.
Du tränar: Balans, stabilitet och core.
Tänk på: Spänna bålen och inte tappa axlarna när du böjer fram överkroppen. Arbeta långsamt och kontrollerat, det är balansen och stabiliteten som främst utmanas.
#3. Van grond naar boven | 12 herhalingen/sida x4
Gör så här: Stå aningen bredare än höftbrett isär med benen och håll en hantel i ena handen. Spänn din core och gå ner i en bred squat. Als je de hanteln in je rechterhand in de voorste setet vasthoudt, gaan de hanteln naar de vänster fot in squatens bottenläge. Ga naar een stående positie als je de handgreep in een diagonale lijn legt die op de taket ligt. Je kunt ook de hälen in het midden van het fototoestel leggen om een zo goed mogelijke sträckning te krijgen tussen de kroppen. Upprepa och byt sedan sida.
Du tränar: Axlar, säte, core och rygg.
Tänk på: Druk op ut knäna om de vikten met blicken te följer fötternas riktning. Det är även viktigt att spänna bålen under hela övningen. Draai rustig en beheerst.LÄS MER: Tisdag = cardiotijd!
LÄS MER: Onsdag = pumpa axlar och rygg
