Träning voor nyblivna zoogdieren
Stärk mammakroppen med tre kraftfulla övningar på gymmet. PT:n Anna Tennmark visar hur.
Det finns inget riktmärke kring när du kan börja träna igen på gym efter att ha blivit mamma. Du måste utgå från dig själv, din träningsvana, hur förlossningen gick och hur din kropp har återhämtat sig. Als je een nieuwe poging wilt doen, of als je wilt dat dit na een maand of een jaar gebeurt, kun je någon van PT:n Anna Tennmarks power-övningar testen om je styrkan te verbeteren.1. Wapenuitrusting
Det krävs en stark bål för att göra snygga armhävningar. Börja träna plankor, eller lättare armhävningar till exempel mot en vägg, innan du gör den klassiska varianten om den känns för tung till en början.- Den här övningen tränar inte bara armarna utan även bröst, axlar och bålen. Det är ett effektivt sätt att bygga upp styrkan i överkroppen igen, säger Anna Tennmark, som själv har en dotter på tio år.
Ligg på golvet med händerna i nivå med bröstet en bit utanför kroppen. Spänn bålen och pressa dig upp till raka armar.
Vänd ner mot golvet och stanna när bröstet nuddar underlaget. Voor tungt? Stanna max en knytnäve i avstånd mellan brötet och golvet.
Tips: Vill du fokusera mer på baksidan av armarna så håller man händerna lika tätt som överkroppen med armbågarna pekande rakt bakåt under hela rörelsen. Tänk på att inte svanka.
2. Stabiele stang
Als je in een schuur gaat staan, ga dan naar de kroppen en de ryggen zijn het eerst aan de beurt. Därför är en stark rygg är ett måste för alla nyblivna mammor.- Rodd stärker ryggen, men se till att det verkligen är ryggen som jobbar i den här övningen. Een van de tips is om er samen voor te zorgen dat het langer duurt. Het risico bestaat dat je een baan krijgt met een wapen.
Doe een axelbrett met een lätt böjda knän. Luta dig framåt och håll en stång med raka armar. Sleep sedan stången upp mot magen och vänd sedan ner i en kontrollerad rörelse.
Kläm ihop skulderbladen i toppläget och tänk på att hålla magen spänd hela tiden.
Tips: Tänk hela tiden att du aktiverar ryggen. Om du tänker rätt ökar chansen att du faktiskt gör rätt. Je kunt ook een kompis klappa, dutta of slå lite lätt mellan skulderbladen medan du gör övningen gebruiken om de kroppen om var den ska aktivera musklerna.
3. Höftlyft
Rumpan är en stor muskel som du alltid bör träna. Det här är en övning som ger bra resultat, men den kan vara svår att få kontakt i början. Men ge inte upp, när du kommer in i övningen ger den här bra resultat.- Höftlyft stärker inte bara rumpan utan även bålen, vilket är bra när en nybliven mamma har svårt att undvika att snedbelasta kroppen under det första året. Anna Tennmark, die je ontmoet op Snap, atennmark en zelfs op Insta, zegt: "Du can börja utan vikt och öka allt eftersom.
Lägg stången precis under höftbenen. Plaats fötterna med hälarna så nära rumpan som möjligt och pressa sedan upp så kroppen skapar en rak linje. Håll emot och sjunk långsamt tillbaka till startläget.
Knip met skinorna och håll i tre till fem sekunder i toppläget. .
Tips: Als je een minibandje voor je knäna gebruikt, is het handig om contact te maken met je rumpan. Druk op de knop om contact te maken met de afstandsbediening.
LÄS MER: Lofsan: Så tränar du rätt efter graviditeten
LÄS MER: Mät distansen på djupet i stället för på bredden
