Stärk din inre kärna med kända yogin Johanna Andersson. Du tränar inte bara din core utan även din balans och styrkan i dina ben.
Yogaveckan i "10 minuter träning" fortsätter. Johanna Andersson, en av Sveriges mest etablerade yogalärare, heeft op verschillende dagen een yogapas gemaakt met styrka, smidighet en lugn. Perfect voor mensen die een stressvolle dag achter de rug hebben. Het passen kost maar een paar minuten om te doen, ook als je een drukke dag hebt, kun je het doen. 
Johanna Andersson werkt op Instagram onder de naam @yogajohanna. Ze maakt gebruik van Global Yoga, een moderne vorm van yoga, en geeft cursussen in Göteborg en online. Hon staat ook aan het hoofd van Global yoga, een nieuwe vorm van yoga en heeft samen met Monika Björn het MOJO concept ontwikkeld (Hot MOJO, MOJO yoga en MOJO Flex). Foto samtliga bilder: Emelie Lager
Pas 2: Kontakt med coren
Tijd: 10 minuten + meditatie.
Upplägg:
Utför varje övning under 1 minut. Dit is vinyasayoga, när du praktiserar ett andetag = en rörelse. Tänk dig att det är som en dans, eller vågorna på havet. Utför övning 1+2 med höger ben fram, samt övning 3+4 som är neutrala. Gör sedan övning 1+2 på vänster ben följt av övning 3+4. Doe 2 tot 5 minuten kundalinimeditatie.
1. Hög lunge tot krigare 3 (händer i örnen)
Gör så här:
I den här övningen går du mellan positionerna hög lunge och krigare 3 medan du har armarna i garudasana, som betyder örn. 
När du kliver ut i en hög lunge placerar du fötterna på som på en tågräls i stället för på lina. Dit is om een betere balans te krijgen. Det främre benet strävar mot 90-gradig vinkel. Als je het niet aanraakt, kun je het beste een sticka frame gebruiken. Det bakre benet är spikrakt och du ska stå högt upp på tårna. Båda höfterna ska peka rakt fram som lyktorna på en bil.
Om de armarna in de juiste positie te krijgen: Har du höger ben fram korsar du vänster armbåge över höger armbåge och tar tag i det du hittar med händerna. Als je je andere handen wilt gebruiken, kun je ze helpen om bijvoorbeeld een handduk met båda händerna te maken.
Doe een korte greep in het bovenste gedeelte van de longe om de vikten in het eerste gedeelte van de longe te kunnen bewegen en naar krigare 3 te kunnen gaan.
- Let erop dat je parallel loopt met de markering. Föreställ dig att du är ett flygplan, men du vill hellre vara ett flygplan som är på väg att lyfta i stället för ett som är på väg att krascha, säger Johanna Andersson.
Pendla sedan mellan dessa två positioner och tänk att ett andetag är en rörelse.
Tänk på:
Att det bakre benet är rakt och aktivt hela tiden. Det är helt okej att böja ståbenet.
2. Krigare 2 tot halvmåne
Gör så här:
Även här ska det främre benet vara böjt i 90 grader. Je kunt het mes ook aan de binnenkant van het mes vastklemmen en op het mes drukken om het te laten zakken. Foto's maken op de gebakken bank is parallel aan de matkanten. Fördela vikten jämnt mellan båda benen och sträva efter att ha öppna höfter. Lyft överkroppen så att du har en neutrale svank och en bröstkorg som strävar uppåt. 
Lägg sedan all vikt på ditt främre ben samtidigt som du lyfter din bakre arm upp mot himlen. Målet är en svävande halvmåne så försök att balansera utan att nudda marken med hand, på sätt tränar du mer core.
- Probeer alle fyra riktningar te vinden. Ståbenet kan heel licht zijn. Als je in slowmotion rijdt, kun je de tv en het uitzicht verbeteren.
3. Planka till knä mot armhåla/handled
Gör så här:
Stå i en hög planka och för höger ben upp mot höger armhåla (eller armbåge, ju högre desto jobbigare). Därefter låter du knät glida ned längs med armen till din handled, och sedan låter du knät åka hiss uppför armen igen. 
Kliv tillbaka till hunden och upprepa sedan rörelserna med andra sidan av kroppen.
Det viktiga är att inte börja svanka när du står i plankan utan ha gärna en lite rundad rygg med aktiv mage/rygg och säte.
4. Uppåtgående hund till vanlig hund
Gör så här:
Vingen börjar i hunden. 
Rulla sedan genom ryggranden to uppåtgående hund. Tänk på att axlarna ska vara i linje med handlederna och att de inte får gå framför handlederna eftersom det då kan göra ont i ländryggen.
- Tryck golvet ifrån dig och lyft hjärtat mot himlen! Ha aktiva lår så att det enda som nuddar golvet är dina händer och dina fotryggar.
Rulla sedan från uppåtgående hund tillbaka till vanlig hund under en utandning. Aktivera hela kroppen så att allt samarbetar från tårna till huvudet.
- Känn verkligen efter! Och tänk att du är en våg som surfar mellan de två positionerna, säger Johanna Andersson.
Tips!
- Om de positie van de uppåtgående hund te veranderen in die van de ländryggen moet je meer activiteit in de ben en armar hebben. Det är en styrkekrävande position som kräver att du är aktiv och om du känner att den inte fungerar för dig är det bättre att du gör en kobra. Als je de muis in je hand houdt en de muis naar je toe trekt, kun je hem met behulp van de Ryggmusklerna naar je toe trekken. Fokusera på att lyfta med ryggen i stället för armarna, låt dem bara böjda och dra ihop skulderbladen. Vanuit deze positie kan je je kleding naar boven brengen en dan ga je van deze positie naar de hunden.
Meditatie:
2 - 5 minuten kundalinimeditatie.
Ga naar boven:
Sitt ner i en bekväm position, du can sitta på golvet eller på en stol (sitt då på kanten och använd inte ryggstödet). Lyft armarna upp mot himlen som ett v, peka tummarna upp och böj de andra fingrarna in mot handflatan.
Slut ögonen och fokusera på andetaget. Visualiseer hoe u de longen van uw lichaam naar de bovenkant van uw huis kunt brengen. Behåll längden och åk hissen tillbaka ner mot marken på utandning. Gebruik alle energie. Behåll armarna raka och energiska. De belangrijkste tips zijn dat je een timer instelt en een slok uit je mond neemt. Deze meditatie geeft je een boost en versterkt je kernkracht!
Hoe vind je dit? Kijk hier!
Bekijk het plaatje op Instagram onder de hashtaggen #sportamore10, zodat je het automatisch kunt zien en kunt oefenen. Kom in actie en zorg dat je een voordelige betaalkaart hebt om je te kunnen aanmelden.
LÄS MER: Pas 1 voor Johanna Andersson: 4 övningar som stärker dina fötter
LÄS MER: Johanna Andersson: Hoe kom ik aan een yogapas?
