3 stretchers voor graven die een stel zijn

Ont i ryggen eller stela höfter under en vandring? Test @Naprapatjonas tre supereffektiva stretchövningar. (De fungerar lika bra om du suttit för länge framför datorn!)

Att vara ute och vandra är bland det bästa du kan göra för din hälsa. Je kunt beweging maken, balansen tränar en de kleine stabiliserende spieren in de fötterna verstevigen. Maar het is ook goed voor je geestelijke gezondheid.

- Det finns mycket forskning som visar att vandring i naturen är bra för återhämtningen, ökar välbefinnandet och sänker stressnivåerna. Det är lugnande och gör dig gladare, zegt naprapaten Jonas Parandian, som driver fem naprapatkliniker i Stockholm ochär känd för sitt Instagramkonto @Naprapatjonas och sin blogg på Cafe.se.

Als je vandra aanlegt, kun je een lichte oplossing voor je kroppen vinden, vooral als je liever bij een dator zit dan dat je een fles melk pakt met een tung ryggsäck op je rug. (Zelfs om du såklart kan få ont av att sitta ned för mycket också!) Om du känner att du börjar bli lite stel under turen kan du stanna till och testa de här tre superstretcherna som visas nedan - så kommer kroppen genast kännas bättre. Gör gärna alla stretcher tre gånger, för att få effekt av dem.

- Ettips är att stanna ofta och i förebyggande syfte i stället för att gå på tills du redan har fått ont. Als het rode gedeelte van het lichaam niet goed is, kan het ook niet goed zijn als het niet goed is. Njut av vandringen!

1. Squatrotatie

- Een krachtige stretch, die de spieren doet toenemen en de spieren doet toenemen in bröstryggen, wat jag lärt mig av movementmästaren Ido Portal.

Sitt i din allra djupaste squat och greppa vänster hand runt höger ankel. Zorg ervoor dat de arm van de vänster binnen de knieën van de vänster ligt. Doppa baksidan av höger hand i golvet.

Leg de arm van de höger op de grond. Låt blicken följa med. Doppa ned baksidan handen i marken igen och upprepa. Gör tio repetitioner på varje sida, på den sista repetitionen kan du hålla kvar toppläget i tio sekunder och pressa på lite extra.

Tänk på att utföra stretchen långsamt och med kvalitet. Voer een slafsiga herhaling in, utan pressa ordentligt in allla lägen.

2. Upphöjd sätesstretch

- Den här stretchen kan hjälpa dig som blir stel i höfterna eller får känningar av ditt löparknä, smärta i utsidan av knät. Den sträcker ut sätesmusklerna på ett bra sätt. Jag brukar rekommendera den tillsammans med dragon squats och Ido Portals Squat routine för den som har de här problem.

Gebruik en sten, använd ryggsäcken eller hitta en annan plats som är lite upphöjd, där du kan lägga upp underbenet i 90 grader. Sätt händerna på varsin sida om underbenet, eller på foten och vid knät. Plaats de andere benet rakt bakåt och sjunk ned med rumpan, så att den kommer under benet som är upphöjt. Zo snel als je kunt.

Heb je een oplossing? Luta dig framåt med överkroppen mot benet för att få extra mycket stretch, men det ska inte göra ont i knät som är upphöjt. Het kan ook heel lang duren! Gör gärna tio repetitioner per ben.

3. Bakåtböj för ryggen

- Dit is een variant op de McKenzie press up, die ik heb gevonden bij Paul Check. Den gör underverk för en trött ländrygg, säger Jonas Parandian.

Ligg på mage och var helt avslappnad i rumpan och ryggen. Sätt i händerna vid bröstet och lyft överkroppen så högt som möjligt, men inte så högt att det gör ont. Blås ut luften på väg upp. Gebruik övningen långsamt voor een minimale activering van rygg och säte.

När du nått toppläget, försök att nå maximal avslappning och stanna i toppositionen ytterligare några sekunder, innan du andas in och återgår till startposition. Upprepa tio gånger.

LÄS MER: Äntligen! Här är schemat för #Stretchamore