Träna ihop med en kompis - dubbelt så kul och dubbelt så jobbigt! Hier zijn vrouwen die een cirkelpas kunnen krijgen in het park of op het strand.
Ta inte semester från träningen! Persoonlijk tränarna Charlotte Beijer, som bloggar på Halsaochfitness.se/beijer och Ellinor Dalén på Sats Bromma i Stockholm har satt ihop ett cirkelpass som tränar hela kroppen. Het beste van alles is dat je kunt zien wat je doet. Het enige wat je moet doen, is iets anders vinden om mee te vissen!
Maak een cirkel van ett varv utan att vila mellan övningarna. Vila sedan 30 sekunder innan ni börjar med nästa varv. Gör fem varv! Wat moet ik extra doen? Gör fler repetitioner.
1. Armhävning med klapp
Gör så här: 
Startpositie: Ställ er i en hög planka med era ansikten mot varandra. Spänn hela kroppen! 
Sänk er sedan ned till en armhävning. 
Tryck er sedan upp till utgångsposition. Där sträcker ni ut varsin arm och ger varandra en klapp med motsatt hand. Gör sedan ytterligare en armhävning. Tänk på att hålla höften paralell med marken under hela övningen. Rumpan ska alltså inte vicka från sida till sida trots att du lyfter på en hand.
- Tekniken är alltid viktigast och är det för svårt att göra övningen med raka ben är det bättre att göra den på knä, men med korrekt teknik, säger Charlotte Beijer.
Geschikt voor: Bröst, triceps och även bålstabilitet.
Herhaler: 10 stycken.
2. Knäböj och utfall
Gör så här: 
Stå mitt emot varandra, ganska nära för att få en bra hållning när ni går ned i ett knäböj respektive ett utfall. Korsa armarna och fläta ihop händerna så att ni har ett bra grepp. Tänk på att hålla upp bröstet under hela övningen.
De beste manier om te zien wat er gebeurt is als een persoon in een knäböj terechtkomt, minder dan 90 graden,
samtidigt som den ena person gör ett knäböj går den andra person ut i ett utfallssteg. Försök få båda benen i 90-gradersvinklar i bottenläget. Tryck er sedan upp samtidigt.
- Tänk på att ha vikten på hälarna, spänna till magen och hålla upp bröstet, säger Charlotte Beijer.
Goed voor: Framsida lår, baksida lår och sätesmusklerna.
Aantal herhalingen: 10. Personen die utfallssteg gaan, krijgen 10 herhalingen op dezelfde plek, byt ben till nästa omgång.
3. Dips en bordet
Gör så här: 
Den ena person ställer sig i bordet. Spänn hela kroppen och rikta knäna rakt fram. Den andra persoon ställer sig med ryggen emot och placerar sina händer, med fingrarna riktade rakt fram, på den första personens knän.
Sänk dig sedan nedan ned tills armbågarna är i 90-graders vinkel. Druk op dig sedan tot raka armar.
- Har du utsträckta ben blir övningen tyngre, om du böjer knäna blir den lättare, tipar Charlotte Beijer.
Bra för: Bordet tränar sätesmusklen. Dips tränar triceps.
Herhaler: 10 stycken.
4. Mage
Gör så här: 
En persoon lägger sig på rygg med böjda ben. Håll armarna ovanför huvudet. De andere persoon zit in een raam en wacht op zijn kompis vader som stöd. 
De eerste persoon kan je helpen om de magstyrkan te gebruiken. Ta i!
Als je naar de stående gaat, kun je het beste je hoofd buigen en een nieuwe start maken.
- Begin met het zoeken naar een oplossing om extra werk te vinden, zegt Charlotte Beijer.
Geschikt voor: Raka bukmuskeln.
Herhaler: 10 stycken.
5. Rygghäv
Gör så här: 
En persoon ligger ned på rygg medan den andra persoon ställer sig med benen på varsin sida i höfthöjd om den liggande persoon. Korsa era armar och greppa sedan varandras handleder för att få ett stabilt grepp. Personen die rechtop staan, spänner hela kroppen och böjer lätt på benen för att få kraft. 
Personen die in het noorden wonen, beginnen hun reis met enbart hälarna i marken och drar sig sedan upp med hjälp av armarna.
- Om du som ligger ned har utsträckta ben blir övningen tyngre. Om du böjer benen blir den lättare eftersom du då kommer högre upp med höfter och knän. Tänk på att sänka axlarna och jobba så att du aktiverar hela ryggen, förklar Charlotte Beijer.
Geschikt voor: Personen som står upp jobbar statiskt med ländrygg och bål. Personen die in een andere baan werken, hebben een baksidan av axlar, skulderbladen och övre delen av ryggen.
Herhalingsnummer: 10 stycken.
Charlotte Beijer, tot vänster, har på sig: Linne, ordinarie pris 179 kronen, sport-bh, ordinarie pris 179 kronen och panty's, ordinarie pris 199 kronen. Ellen Dalén, till höger, har på sig linne, ordinarie pris 179 kronor och tights, ordinarie pris 299 kronor. Samtliga plagg komt van Blacc.
LÄS MER: Fightingstjärnornas bästa parövningar
LÄS MER: Kalle Wahlströms bästa träningstips inför semestern
LÄS MER: PT-Fia: Därför ska du träna utomhus
LÄS MER: Een nieuw systeem: De beste tips van experts
