5 stretchers voor een betere pasvorm

Har du ett kontorsarbete och klagar över smärta i nacken titt som tätt? Tips: Gör de här enkla stretcherna framför datorn.

Har du ett kontorsarbete - och ont i huvud, nacke eller rygg? Du är inte ensam. De enige knoop die je kunt vinden is die.

Naprapaten en massagetherapeuten Helle Swanberg is werkzaam bij Naprapathjälpen in Solna, waar ze de meeste patiënten met problemen met nacksmärtor opvangen.

- Als je in een stabiele positie zit, is het heel goed mogelijk om de kroppen negatief te laten zijn. När musklerna i axlerna håller en viss anspänning under en längre tid så blir de trötta, vilket kan ge värk, säger Helle Swanberg.

Waarom is dat zo?

- En muskel behöver syre och energi både för att spänna sig, men också för att slappna av. Als een muskel wordt gespannen, komt er een nieuw, syrerikt blod tillbaka igen när den slappnar av. Als een spier onder een lange tijd uitsteekt, kan het zijn dat de spier tot het uiterste gaat.

Wat doe je als je het bijltje erbij neer gooit?

- Det finns någonting som kallas myofasciala triggerpunkter, vilket är en irriterad punkt i en spänd muskel. Als je een triggerpunkt probeert aan te pakken, wordt dit ontkrampt en kan dit leiden tot een jaarlijkse vertraging van de spieren. Als je de trapezius (muskeln mellan nacken och axeln) probeert, projiceras den smärtan upp i huvudet i form av ett frågetecken.

Heb je alle triggerpunkers?

- Triggerpunkter har statistiskt visat sig vara vanligast hos kvinnor mellan 30 och 50 år, och drabbar oftare de med ett stillasittande arbete, än de som har ett mer fysiskt arbete.

Wat is het spänningshuvudvärk?

- Spänningshuvudvärk är en tryckande och molande värk som påminns om att du har satt på dig en för trång mössa.

Wat heb je gedaan tijdens de arbetsdagen?

- Det finns flera orsaker till spänningshuvudvärk. Spända muskler, trötthet och stress är vanliga orsaker men även ögonen kan vara problemet. De kan bli överansträngda då ögat ändrar riktning upp till 50 000 gånger under en vanlig arbetsdag, från skärmen till skrivbordet, ut i rummet och så vidare.

Vad kan jag själv göra för att inte få ont i nacken?

- Rör på dig, för att fång blodcirkulationen. Gebruik meerdere micropausers onder arbetsdagen. Ställ dig upp, rulla på axlarna, både sitt och stå när du arbetar om det finns möjlighet och massera nacken.

Wat is er mis met nacken?

- Nacken är lite som kroppens soptunna, både fysisk och psykist stress samlas ofta där. Du drar lätt upp axlarna när du är stressad, mår dåligt av någon anledning eller fryser. Smärtan är kroppens sätt att säga till dig att något behöver ändras, så lyssna på den signalen och se över dina vardagsrutiner. Heb je een microprocessor? Is dat zo? Is ze tot de grond toe bedekt?

Är det något specifikt jag ska träna?

- Ja, ik kan het allemaal opnieuw doen. Ett tips att träna ryggen. Heb je de neiging om axlarna skjuter framåt, dan is het handig om mobilitetsövningar te gebruiken die rörligheten in både bröstryggen en axlarna brengt. Musklerna som drar axlarna uppåt och framåt är flera och ofta starkare än de som drar axlarna bakåt och nedåt. Därför är det viktigt att träna musklerna på kroppens baksida, som stabiliserar axelleden.

Waar kan ik professionele hulp vinden?

- Heb je een slimmerik of een vrouw die alles kan, die dit mens en zijn sociale situatie kan verbeteren, ga dan naar een naprapat, een kiropraktor of een sjukgymnast. Upplever du påfrestande smärta, yrsel eller illamående av oklar anledning och är orolig bör du uppsöka läkare.

5 manieren om kontorsnacke te vinden

#1. Schouder 360° draaien

Bra för att: Öka rörligheten i axlarna.

Gör så här: Stå med sidan av kroppen intill en vägg. Armen närmast väggen ska rotera framåt och bakåt. Håll armen rak och håll handflatan så att tummen alltid är närmast väggen, vilket gör att du får vrida på handen i toppläget. Håll överkroppen rak. Stå så nära väggen som möjligt utan att handen nuddar väggen. Je kunt ook op een tafel gaan liggen. Rulla bak axlarna, lägg händerna på axlarna och rotera. Tänk på att inte höja axlarna och hålla överkroppen rak.

#2. Pijl en boog spannen

Bra för att: Få en rotation i bröstryggen, alltså övre delen av ryggen.

Gör så här: Gör övningen förslagsvis sittande, om du står upp är det extra viktigt att hålla bäckenet stilla. Håll ut armarna framför dig med handflatorna mot varandra, sänk axlarna och tryck fram bröstet. Doe een arm in de oven als je er een pil in doet. Främre armen ska peka rakt framåt och den bakre armbågen ska peka rakt bakåt. Doe ut rörelsen så mycket du kan utan att röra på höfterna. Doe een arm om en ga naar binnen. Tänk på att alltid hålla ned axlarna.

#3. Dynamic core stretch

Bra för att: Öka rotationen i bålen.

Gör så här: Ställ dig på underarmarna och knäna, där knäna har en 90 graders vinkel, på en matta eller golv. Sätt ena handen bakom nacken. Armbågen på samma arm ska först nudda golvet bredvid din andra armbåge och sedan sträckas uppåt mot taket.

#4. Bandtrekonderdelen

Bra för att: Träna nedre trapezius (området mellan skuldrorna).

Gör så här: Doe een gummiband in de nek, in een kleine greep, met de handflatorna omhoog. Rulla bak axlarna och håll armarna i en 90 graders vinkel. Dra sedan lätt ut händerna i små rörelser och håll emot på tillbakavägen. Skulderbladen ska pressas ihop. Tryck fram bröstet, överdriv gärna, för att få kontakt med nedre trapezius.

#5. Zittende en staande rij

Bra voor: Träna nedre trapezius.

Gör så här: Sätt dig på golvet med gummibandet under fötterna och ändarna i händerna, alternativt stå upp och fäst gummibandet i ett dörrhandtag. Håll gummibandet spänt med raka armar, pressa armarna intill kroppen och dra gummibandet rakt bakåt. Tänk på att skulderbladen ska gå ihop och ned, det är ryggen vi jobbar med här.

Helle Swanberg is werkzaam bij Naprapathjälpen in Solna.

LÄS MER: Stretchpas voor löparen