8 spørsmål til fysioterapeuten
Det går an å løpe uten smerte i knær eller beinhinner. Vi har pratet med en fysioterapeut og stilt spørsmål om løping som du alltid har ønsket svar på.
1. Jeg får vondt i knærne når jeg løper, hvordan blir jeg kvitt det?
- Je kunt beginnen met het vinden van de weg die je naar smerten leidt. Als je dat vindt, kun je naar een ustrukturert bevegelsesmønster gaan, als je een kanskje hebt met økt intensiteten for raskt, of als je spieren op hol zijn gebracht en je ze gebruikt om je leddenen te laten bewegen op een goddelijke manier. Søk derfor hjelp hos for eksempel en fysioterapeut for å se hva som er årsaken til akkurat din leddsmerte, sier Maja Pernefeldt, fysioterapeut med egen klinikk i Stockholm. Ze is ook gecertificeerd crossfit-trener, mobiliteits- en bewegingstrainer en Tauff-instruktør.2. Er vonde beinhinner noe jeg må leve med, eller går det å behandle på noen måte?
- Musklene på framsiden av leggen jobber først og fremst med å løfte opp foten mot kroppen, noe som er en del av løpesteget om du løper med hælen, og disse musklene fester inn mot beinhinnen på leggen. Een manier om dit probleem op te lossen is om het eerst op te lossen zodat je een baan kunt vinden met beenmusklene når du løper. Dit is een tekniek die kan bijdragen aan een beter resultaat over een langere periode, of die het risico met zich meebrengt dat je het op een andere plek vindt. Et raskere tips can også være å prøve å tøye og massere framsiden av leggen og leggmusklene ordentlig.3. Welke onderlaag is het meest geschikt voor kroppen?
- Ensidig underlag er slitsomt for kroppen, uansett mykt eller hardt. Het is belangrijk dat je de onderlaag ofte og unngår å bytte fra en hel sesong løping i skogen til en hel sesong av løping på asfalt eller omvendt. Det er også bra å endre retning på den vanlige løperunden iblant for å unngå eventuell feilbelastning i svinger og bakker.4. Is løping een mooie activiteit voor alle uansett kroppsform og kondisjon?
- Å løpe er noe "alle kan gjøre" men det finnes enkelte ting du må tenke på før du setter igang. Nå for tiden er vi veldig stillesittende og inaktive i hverdagen for at kroppene våre skal kunne gå fra null til hundre med en ny type aktivitet. Daarom moet je kroppen een kans geven om zich te oriënteren op de bevegelsesmønstrene, de belastningsgraden en het volume van de treningen waarvoor je kroppen gebruikt, voordat je "all in" gaat op løpetreningen. Dette gjelder også flere ulike treningsformer, ikke bare løping. Als je geen enkele training hebt gedaan, als je over de schreef bent gegaan of als je een kortere weg hebt afgelegd, kan dat een goed idee zijn om je kroppen en kondisjonen te stylen en een nieuwe start te maken als je een ander type training hebt gedaan.
Ga naar fysioterapeut-Maja op Instagram en Facebook. Foto: Anna Åberg
5. Wat is een goede kans om je geluk te beproeven?
- Als je je spieren onder en tussen de spieren wilt trainen, dan is het goed om een dynamische uitdaging aan te gaan met een plyometrische innslag. Het kan bijvoorbeeld gaan om joggen met een valstrik, kosakker (of cossack squats zoals het ook gaat), joggen met een hoge knieën, knieën met een hinkstapsprong en vristjoggen. Het is ook erg leuk om de spieren op te pakken voordat je begint met twaalf oefeningen. Dan zijn er hjertet, lungene en musklene forberedt på jobben som kreves for å gi kroppen skikkelig oksygentilførsel under løpeturen.6. Hvilke øvelser burde jeg gjøre på treningssenteret for ikke å i stykker når jeg er ute og løper?
- Det finnes massevis med gode øvelser for få sterkere lår, rumpe, kjernemuskulatur og hofter, men noen basisøvelser som er bra, er for eksempel utfall, knebøy og tåhev. Begynn med bare din egen kroppsvekt og legg deretter til plyometri i øvelsene alt ettersom, og løfte en anelse opp fra gulvet når du er i utstrekningen av knebøyene eller hoppe ut og sammen i utfallene. Maja Pernefeldt en fortsetter: Trapp opp belastningen gradvis med vekter:
- Ny forskning viser også at lengde- og mengdetreningen ikke nødvendigvis er det viktigste for utholdenhetstrenere å fokusere treningstiden på, noe som er relevant for deg som er langdistanseløper. Å bygge opp maksstyrken, det vil si å trene få repetisjoner på veldig tunge vekter, framfor alt i for eksempel knebøy og markløft, har veldig god effekt på utholdenheten. Da blir den lange "lave" belastningen du utsetter kroppen for under en lengre treningsøkt mindre i relasjon til hva kroppen orker å løfte eller dra en gang som maks. Tenk på at trening for å øke maksstyrken må utføres med god teknikk og bygges opp gradvis.
