Muskler en bränn fett!

Slipp bulka och deffa, om du tränar och äter smart kan du bygga muskler samtidigt som du tappar fett. Så här gör du!

Det finns en gammal "sanning" att det är svårt att öka i muskelmassa samtidigt som du tappar i fettprocent. Maar dat stoort niet. Det går att göra, men för att få de resultat du eftersträvar krävs det att du har kunskap och jobbar långsiktigt, i synnerhet om du redan är i god form.

- Als je iemand bent die in de loop van vele jaren zijn werk goed heeft gedaan en alles perfect aanpakt, is dat heel belangrijk, want dat is de enige manier waarop je een baan kunt vinden. Voor een nybörjare is het heel gemakkelijk om in de muskelmassa te gaan zitten en in de fett te gaan zitten, omdat de kroppen inte är van vid träning en tillgodoser sig den på ett annat sätt. Då behöver du inte heller äta lika bra men kan ändå få resultat, säger Per Ekbjörn, personlig tränare och onlinecoach som tävlar i bodybuilding.

Hoe svårt is det?

- Het gaat om de resultaten die je kunt behalen en om de manier waarop je het doet. De algemene situatie is dat je een goede mat kunt maken van potatis, ris, bulgur, ägg, kyckling, fisk, bär, grönsaker en een goede fetter van avokado, nötter, frön, kokosolja en oliv- en rapsolja in een grote hoeveelheid. Het kan heel goed zijn om in de volgende dag een matdagbok te kopen, zodat je kunt zien hoe snel je je voelt. Och ha tålamod! Oavsett när det gäller att bygga muskler så tar det lång tid. Kroppen kunnen tot 20 gram muskelmassa per dag gebruiken, dus het beste is om een beetje kortsiktiga mål te hebben en een beetje mer långsiktigt.

Moet ik honger hebben als ik in de toekomst nog iets wil doen?

- Honger is heel individueel, maar in het algemeen moet je er iets aan doen. Als je je goed voelt, kun je het hele probleem aanpakken. Potatis, ägg och havregryn mättar bra i förhållande till hur många kalorier du får i dig. Jag arbetar som onlinecoach där jag hjälper personer att nå sina mål och jag rekommenderar mina kunder att äta många små mål mat under dagen. Er zijn veel verschillende dingen aan te doen, en een daarvan is dat je de mätt opgraaft en de zak opbergt. Als je de muskler wilt gebruiken, moet je de proteïne uit jämna mellanrum gebruiken om de musklerna te laten groeien.

Hoe kan ik op een dag een muismat eten?

- Mellan fem och sju beroende på vad som passar din livsstil. Net na de verhuizing is het geweldig om te zien hoe je je leven in de hand houdt. Jag rekommenderar att du har med dig en proteindrink eller en gainer med kolhydrater och protein som du tar direkt efter passet och att du max två timmar senare äter ett lagat mål mat.

Kan ik hulp krijgen van een expert om mijn lichaam te verbeteren?

- Ja, det är alltid en fördel att ta hjälp av någon som är utbildad, på så sätt får du inte bara hjälp under en viss tid utan du lär dig så att du sedan klarar av att äta själv på ett bra sätt efter.

Måste jag deffa?

- Nej, hittar du en bra livsstil behöver du inte kalla det deff utan kan tappa fettprocent ändå. Men ska du ned på tävlingsnivå är det annorlunda, då blir det mer extremt. Kroppen håller hårdare i fettet och vill hellre göra sig av med musklerna, det är därför det är så viktigt att äta mycket protein.

Hoe kan ik dat doen?

- Het enige wat je kunt doen als je tappa i fett en bygga muskler eet, is ervoor zorgen dat je meer herhaling krijgt. Men tränar du lättare så tappar du muskler så våga köra tung styrketräning och lägg in några konditionspass.

Wat moet ik doen?

- Tyngre vikter gör att du förbrukar mer energi. Musklerna måste belastas för att bli chockade och förstå att de ska växa. Het voordeel van een goede styrketärning is dat je ook na het passeren en na een lange tijd nadat je je tränat hebt getungt een hoge förbränning krijgt. Mer muskelmassa gör att du förbränner mer under vila eftersom musklerna är en aktiv massa.

Als je het resultaat ziet, moet je ook naar de vikter toe gaan om je werk te doen.

Hoe kan ik de combinatie van styrkepass en conditionering verbeteren?

- Träna tre till sex styrkepass i veckan och lägg till två, tre cardiopass med någon konditionsform som du tycker är kul. Ben är en muskelgrupp som är bra att träna om du vill bränna fett eftersom det är stora muskelgrupper som ger hög förbränning. Het is ook mogelijk om spieren en spieren te gebruiken bij een korte training, maar het is beter om naar een ander type cardio te gaan. Conditietraining bij een gemiddelde leeftijd zorgt ervoor dat je beter wordt in het sporten en dat je beter wordt in het bewegen op de sportschool.

Welke behandelingen zijn geschikt om de spieren te maximaliseren?

- Tunga basövningar som knäböj, marklyft, bänkpress och chins är bra, men det är också viktigt att variera träningen så att musklerna chockas.

Nämn ett vanligt misstag som många gör när de vill tappa i fett och bygga muskler?

- Det är att äta för lite. Många vågar inte äta så mycket och är rädda för kolhydrater. Het probleem is dat je een experiment hebt gedaan waarbij je een kilo potatis hebt gegeten op de dag van de dag. Toen de tio dagarna voorbij was, kreeg jag een hoger percentage van de fettprocent. Het was heel moeilijk om te zien. Onder die tijd was ik er klaar voor. Jag har deffat ganska många gånger men det var länge sedan jag behöll så mycket styrka under en deff. Potatis är riktigt bra!

Wie tyckert många att det är svårt att bygga muskler och samtidigt tappa fett?

- Det är svårare eftersom om du enbart ska bygga muskler ska du träna hårt men kan också äta väldigt mycket. Als je je spieren weggooit, kun je ze ook weggooien. Als je een fet opsteekt, kun je het lichter maken, maar als je een andere kant opkijkt, kun je de muskelmassa gebruiken. Als je de balans weet te vinden tussen wat je kunt doen en wat je kunt doen, kan het heel moeilijk worden en kan het ook heel moeilijk worden om je tegen iemand anders te verzetten. En als je dat niet doet, zijn de resultaten heel goed, tyvärr.

Per Ekbjörns onlinecoach-tjänster is te vinden op Facebook. Je kunt hem ook vinden op Instagram @oakbear. Foto: Lisa Öberg

LÄS MER: Muskelmat - så ska du äta för att bli stark och fit