mei 12, 2023

Effektiv yogaøkt for deg som sitter mye ved PC-en.

Myk opp brystryggen med Johanna Anderssons effektive og gode yogaøvelser. På kjøpet kommer du til å føle deg som en bedre person!

Etter å ha fokusert på føtter, core og hofter er det nå tid for å gi brystryggen litt ekstra kjærlighet. Yogalæreren Johanna Anderssons eerste en beste artikel in "10 minutter trening" laat hen zien hoe ze hun vuur kunnen aanwakkeren en hoe ze susen kunnen ontwikkelen voor mensen die op mijn computer zitten. Økten avsluttes med en veldig behagelig, liggende meditasjon. Sommige vanlig tar økten kun ti minutter å utføre.

- In deze kamer is het belangrijk dat je je bakover in de gaten houdt en dat je naar de bevegeligheten in Brystryggen gaat. Mange er stive i nettopp brystryggen på grunn av at vi sitter rotert fremover ved PC-er, kjører bil og sitter med mobilene våre. Als je goed in brystryggen bent, kan dat leiden tot een goede opslag en een goed beheer van je uitgaven. Derfor er denne økten så bra! sier Johanna Andersson, og fortsetter:

- Disse øvelsene gir deg utrolig fin holdning og du kan oppleve hvordan det blir lettere å puste. Du can også rent mentalt føle deg mer tillatende, at du får større aksept overfor andre og at du blir en mer god person!

Økt 4: Ydmykt åpent hjerte

Opplegg:

Houd alle øvelsene i to minutter for å bygge opp utholdenheten din. Føles en øvelse for utfordrende er det bedre at du ikke går i posisjonen like dypt eller at du tar pauser med åndedrag og så går inn i posisjonen igjen. Pas op dat je werkt met een combinatie van stijl en schoonheid tussen de verschillende niveaus.

1. Katt/ku med omvendte hender

Slik gjør du:

Stå på alle fire med skuldrene overfor håndleddene og knærne under hoftene. Ha hoftebreddes avstand mellom knærne og skuldrebredde mellom hendene. Vri hendene bakover mot knærne slik at du får en stretch som går hele veien opp i armene. Foto's uit dezelfde serie: Emelie Lager

Håndleddene skal peke rett frem, men mange kommer til å oppleve at de har en tendens til å ville peke innover. Span je in met een vinger, dat is een heerlijk stretchmoment.

- Iøflge yogalærere er hjertet i direkte relasjon til hånden, det er derfor vi tar i hånden når vi hilser, sier Johanna Andersson.

Rull så ryggen oppover (katt) og deretter får du en svai i ryggen (ku). Et åndedrag skal være en bevegelse.

Tenk på: Hendene skal peke fremover, ha en myk nakke og skuldre i katten, tenk at du får en bredde mellom skulderbladene i stedet for å dra skuldrene mot ørene.

2. Kamelen

Slik gjør du:

Kom opp på knærne med hoftebreddes avstand mellom knærne. Et bra mål er at to knyttenever skal få plass mellom knærne. Klik op alle tærne i gulvet bak deg, det gjør det lettere å nå hælene.

Zet hendene in korsryggen og løft brystet oppover samtidig som du beholder hoften foran (i linje med knærne). Trek in de retningen det føles komfortabelt og slipp bakover hodet om det føles bra.

Stop haar eller plasser så hendene på hælene. Streb etter å nå begge hælene samtidig, det er sikrere. Druk så hendene ned i hælene samtidig som du løfter opp brystet mot himmelen.

- Er du usikker can du gjøre øvelsen mot en vegg der du setter knærne og lårene mot veggen. Hoftene skal berøre veggen hele tiden, det er bevegeligheten i brystryggen som trenes opp. Houd blikket der det føles behagelig.

3. Bølgen

Slik gjør du:

Ligg på magen og bøy bena slik at hælene streber opp mot rumpa. Neem contact op met de afdeling Føttene med hendene. Løft så opp bena slik at forside lår løfter seg fra underlaget samtidig som du løfter opp brystet mot himmelen. Houd nakken nøytral på en måte som føles komfortabelt.

Om du ikke når begge føttene, begynn med å la høyre hånd ta tak i høyre fot og hold i ett minutt. Så slipper du og lar venstre hånd ta tak i venstre fot og holder den posisjonen i ett minutt.

4. Halv bro, full bro eller bro på underarmene

Slik je:

Halvbrygge skiller seg fra fitnessøvelsen som den ligner. I yoga er halvbryggens fokus på brystkurven.

Als je armen hebt, is dat een valgfritt, maar je moet wel je skulderbladen bij elkaar houden om te zorgen dat de blir en trone for hjertet is. Føttene skal være i hoftebreddes avstand og du skal ha en 90-graders vinkel i knærne. Om du får vondt i korsryggen er det sannsynligvis fordi hælene er for nærme rumpa.

- Tenk at hjertet er forelsket i haken din og gjør alt for å komme opp og berøre den, men haken bryr seg ikke og presser ikke ned mot brystet men er avslappet.

Als je een segment naar een ander segment wilt leggen, leg je het in de helft van een ander segment en leg je de armen zo neer dat de uiteinden aan de zijkant van het scherm liggen. Houd de albueen parallel en leg ze zo ver mogelijk naar de bovenkant van het hoofdkussen. Deretter løfter du med hjertet rett opp slik at armene blir rette. Styrken å løfte seg opp til full bro kommer først og fremst fra ryggens bevegelighet, ikke styrken i armene.

Utfordring: Onderarm

Om in deze positie te komen, kun je op je arm gaan staan. Når du står i full bro setter du ned hodet. Så tar du ned albuene slik at de er i kontakt med underlaget og lar hendene møtes i namaste. Deretter løfter du hodet fra underlaget igjen. Kom ned samme vei som du kom opp.

Tenk på:

- Det skal aldri gjøre vondt i korsryggen når du gjør noen av disse øvelsene. Om du får det kan det avhenge av at du går for fort frem. Tenk på å holde bena parallelt ettersom det beskytter korsryggen.

Meditasjon:

Liggende meditasjon en sammenrullet mat onder hjertet 2 til 5 minutter.

Slik gjør du:

Ta et teppe eller en sammenrullet yogamatte og plasser som en liten rull under brystryggen, nesten der BH-kanten sitter. Zie en nøytral nakke og legg armene der det føles bra ut å ha dem.
Als je een omgekeerd åndedrag wilt, moet je nagaan hoe je hjertet zich verdeelt over een ballong når du puster inn og fortsetter å fly opp når du puster ut. Zie dit fokuset i cirka to minutter. Slipp så alt fokus og konsentrasjon og la åndedraget bare komme og gå, det kalles shavasana.

Johanna Andersson is een van de meest populaire yogaprofiler van Zweden met meer dan 16 000 fans op haar Instagrampagina @yogajohanna. Op haar CV staat dat ze yogaleraren en persoonlijke trainers zijn in Gøteborg (je kunt hier haar hjemmeside vinden), dat ze de moderne yogavormen van Global yoga hebben ontdekt en dat ze op Globalyoga.se yogatrainingen aanbieden. Ze hebben ook verschillende yogatimers ontmoet en gebruikt, waaronder Hot Mojo en Monika Björn.