Eksperten svarer: Hvilken puls skal jeg have, når jeg løber?

Hoe gevaarlijk is het om een puls onder træningen vast te houden en wat is een pulszoner? Er det godt at løbe med en hjertefrekvens på max? Sportamores egen løbeekspert Charlotte Arvered forklarer.

WINKEL VOOR HETZELFDE: Pulsure

Als je je pols niet aanraakt, kan dit een goede manier zijn om je pols te overbelasten en je pijn te verzachten. Den puls, du skal have, når du løber, afhænger af, hvilken træning du leder efter, og hvad du har som mål. Charlotte Arvered, eliteløber og Sportamores løbeekspert, slår her et hjerteslag for, hvor vigtigt den rette hjerterytme egentlig er.

- Selv har jeg aldrig brugt et pulsur med måling af hjertefrekvensen under træning, i stedet går jeg altid efter at mærke efter, hvordan kroppen reagerer. Det kommer man langt med. Om je te helpen bij het zoeken naar een oplossing, zeg je dat je een zone hebt waar je mig kunt vinden, waar je je terugtrekt, Charlotte Arvered en fortsætter:

- Hvis du har i mente, der er tre forskellige zoner; den aerobe tærskel, mælkesyretærsklen og den anaerobe tærskel, can du bruge fornemmelsen til at vide, hvilken zone du befinder dig i under et løb. "Snakketempo" betekent dat je kunt løbe og tale uden anstrengelse, terwijl sandsynligvis betekent dat je je in de aerobe zone bevindt. Als du stadig kan snakke, men det er meget anstrengt, nærmer du dig mælkesyretærsklen, og hvis du næppe kan få et ord frem, så er du i den anaerobe zone. Voor mig, die er een langdistanceløber is, løber jeg de fleste pas i den aerobe zone. Jeg har ofte et til to tærskelkort på skemaet - ofte lidt længere intervaller - og nogle gange endda et lidt mere intenst pas i den anaerobe zone.

Puls eller ej?

Aerob træning betyder, at indsatsen er sådan, at du stadig er i stand til at iltre musklerne. Als je anaerobt træning toepast, kun je er zeker van zijn dat de intensiteit niet te hoog is, dat de spieren beter werken als ze veel te laag zijn, en dat het mildst is om te slikken.

- Als je een groot aantal hårde træningspas gebruikt, kan het gebeuren dat je een lange puls krijgt. Dan loop je het risico dat je kvæstelser krijgt, bliver udbrændt of dat din udvikling stagnerer. Daarom kan het goed zijn om de hjertefrekvensur te gebruiken om controle te hebben over de hjerterytmen en het juiste tempo te vinden voor både distancetræning en intervaller. Mijn oplevelse som løbetræner er, at mange mennesker løber deres pas i et for højt tempo. Daarom kunnen pulsmåleren een goddelijke værktøj zijn, die dig versterkt, hvornår du skal bremse. Jo mere en erfaren løber, du bliver, jo bedre lærer du din krop at kende og lader dermed efterlade pulsuret derhjemme!

Vind uw maksimale hjertefrekvens

Det er godt at kende din maksimale hjertefrekvens, fordi man ofte taler om at løbe i et tempo svarende til en bestemt procentdel af den maksimale hjertefrekvens.

- Den mest almindelige formel til beregning af din maksimale hjertefrekvens er 220 minus din alder, men du skal være opmærksom på, at den ikke altid er korrekt, da den kan afvige med flere slag både opad og nedad. Als je de nøjagtige maksimale hjertefrekvens test, kan dat een idé zijn om een såkaldt maksimal hjertefrekvens test te doen.

Als je de maksimale hjertefrekvens test aflegt, kun je er zeker van zijn dat je de juiste keuze hebt gemaakt, siger eliteløber Charlotte Arvered.

Forskellige pulszoner

Charlotte Arvered forklarer, at hvis du kender din hjerterytme, can du nemt beregne forskellige pulszoner for at sikre, at du træner korrekt. Jo hårdere du træner, jo højere hjertefrekvenszone, du befinder dig i, jo længere er din restitutionstid. De restitutie die je na deze zone aanvraagt, is også meget individuel og afhænger af en række faktorer, såsom alder og træningsbaggrund. Du vil bemærke, at jo mere veltrænet du bliver, jo hurtigere vil du komme dig.

• Pulszone 1, 50-60%: Meget let
• Pulszone 2, 60-70%: Laat
• Pulszone 3, 70-80%: Gennemsnit
• Pulszone 4, 80-90%: Hård
• Pulszone 5, 90-100%: Groot hård

Pulszone 1: Daglig træning

Dette inkluderer alle former for daglig træning, men også gåture eller en let gåtur (restitutions) for de veltrænede. Als je dit generieke probleem wilt oplossen, kun je voorrang geven aan deze zone. Bliv gerne i denne zone i 90 minutter eller mere.

Pulszone 2: Lavintensitetshastighed

Træning med lav intensitet eller "snakketempo", hvor du kan løbe og tale uden særlig indsats. Als du ikke er så veltrænet, kan en hurtig gåtur være nok til at komme ind i denne zone. I denne zone træner du din krop til at lære at forbrænde fedt. Bliv gerne i zone 2 i 30-60 minutter og nogle gange længere.

Pulszone 3: Træning af din kondition

Deze zone is dekselt mere krævende, men den giver også meget tilbage, da du ofte føler, at du får bedre kondition, når du begynder at træne i zone 3. Als je erfelijk belast bent, kun je zone 3 in een lang tijdsbestek gebruiken, maar als je erfelijk belast bent, kun je haar in een kort tijdsbestek gebruiken.

Pulszone 4: Høj intensitet og anstrengende

In deze zone kan du din krops iltoptagelseskapacitet træner. De træning in deze zone is erg vanskelig, en de fleste manenker bør ikke gøre det mere end to gange om ugen.

Pulszone 5: Voor professionals

Træning i denne zone er virkelig hårdt, og intet en nybegynder skal give sig i kast med, da det kræver et godt fundament og en solid portion erfaring. Hier træner du uden adgang til ilt (anaerobt), og du opbygger din mælkesyrebestandighed. Dit type træning is het beste voor veel van de korte intervallers met een zeer lange levensduur.

SHOP NU: Hele assortiment af løbesko

LÆS MERE: Hvorfor bliver jeg ikke hurtigere af min løbetræning?