Vrouwelijke supersvedige squats

Hoe zit het met de sædvanlige knæbøjninger? Årets personlige træner i Sverige, Pischa Strindstedt, bekijkt vrouwelijke varianten van squats, die het mogelijk maken om een tas te kopen.

Pischa Strindstedt iskåret til årets personlige træner i Sverige og har netop åbnet sit eget træningsstudie i Stockholm - Wörkout The Studio. Kijk hier!

Squats er en fed øvelse - hvis du vel at mærke ved, hvordan du skal gøre. Bij bevægelsen gaat het om store muskelgrupper en opbygger både styrke og muskelmasse, men det er almindeligt at anvende forkert teknik. Mange lader knæene gå indad og lader brystet skyde for meget frem.

Nogle enkle tips er at holde ryggen rank, kigge frem og spænde din core. Bøj dig så langt ned som muligt og pres knæene udad.

- Als je een goede techniek hebt en je squats doet, kun je 2-3 van de nedenstående oefeningen combineren op een træningspas. Als squats er helt nyt for dig is, skal du holde dig til én variant og udvikle en god teknik i netop den øvelse, fortæller den personlige træner, Pischa Strindstedt.

1. Sprawlersquats

- Her bliver hele kroppen involveret, og derudover udfordrer du konditionen, siger Pischa Strindstedt.

Sådan gør du: Start i en stående position, inden du springer ud i en sprawler/planke.

Hop tilbage til en squatposition, inden du hopper så højt op, du kan.

Gå tilbage til en squatposition, efter du er hoppet op. Rejs dig op og spring ud i plankepositionen igen.

Antal gentagelser: Lav 8 intervaller á 20 sekunder med 10 sekunders hvile.

2. Kniesprongen

Sådan gør du: Start med at sidde på knæ med føddernes overdel mod gulvet.

Spring erop en land in een hurkhouding.

Antal gentagelser: 5 x 30 sekunder med 15 sekunders hvile imellem.

3. Frontsquats

- Hier skal du fremfor alt tænke på at holde ryggen i en stærk og rank position, så vægten bevæger dig fremad. Sørg for at presse albuerne op, så dine arme er i en 90-graders vinkel under hele løftet. Albuerne må aldrig pege direkte ned i ryggen, for så taber du holdningen i ryggen.

Sørg for at vægten ligger mere tilbage på hælen, så belastningen ikke ligger fremme på tæerne, når du sætter dig.

Antieke gentagels: 4 x 6-8 gentagelser, als du er nybegynder, 4 x 12-15 gentagelser als du er vant til at lave knæbøjninger.

4. Squats boven het hoofd

- At lave knæbøjninger med stangen med strakte arme over hovedet er en øvelse, som stiller store krav til bevægelighed, stabilitet, koordination og styrke. Det er ikke en øvelse for nybegyndere, hvis du vil bruge vægt og stang! Indøv først teknikken med en pind for at få den rette bevægelse og rørlighed, inden du sætter vægte på, lyder rådet fra Pischa Strindstedt.

Sådan gør du: Start med at have stangen på gulvet, løft stangen op til brysthøjde ved en frivending eller start i brysthøjde ved at have stangen liggende på et stativ fra begyndelsen.

Løft derefter stangen op i strakte arme over hovedet. Skuldre og skulderbladene skal være sænkede og skubbet lidt tilbage, når du løfter.

Tag et dybt åndedrag og mærk, at du har en stærk torso, inden du sætter dig ned i en knæbøjningsstilling. Houd het hele lichaam tegen de gulvet aan en trek het op met een lange rug.

Antal gentagelser: En af Pischa Strindstedts yndlings-WOD'er med OH squats er RODD 250 m x 15 OH, som du gentager 5 gange.

5. Landmijn squats

- En øvelse for hele kroppen, som først og fremmest involverer benene, men som også er god for overkroppen!

Sådan gør du: Placer stangen mod en væg eller en vægtplade, så den ikke glider fra dig. Du skal have god vægt på den side, som du skal løfte. Start øvelsen stående et stykke fra stangen, så du har plads til at sætte dig.

Gå ned i en knæbøjningsstilling for derefter at rejse dig op til stående position samtidig med, at du presser stangen op på strakte arme.

Antal gentagelser: Du can sagtens kombinere denne øvelse med øvelse 1 eller 2 for at få pulsøgende "cirkel". Gentag 5 x 10 gange.