CrossFit-proffset Lukas Högbergs andra pass i "10 minuter träning" är ett intensivt styrkepass med en typisk CrossFit-twist. Både din styrka, din teknik och ditt flås kommer att testas.
Bli inte förvånad om du vaknar med träningsvärk i morgon! CrossFit-stjärnan Lukas Högbergs andra pass består nämligen av tio intensiva minuter där du tränar styrka för hela kroppen.
Lukas Högberg werkt aan zijn absolute CrossFit-världseliten en tränar op CrossFit-gymmet Nox Box in Stockholm. Om du inte redan följer honom på Instagram hittar du honom på @hogberglukas! Foto: Persbericht
Passet ingår i träningsutmaningen "10 minuter träning", som går ut på att vi på Sportamore Magazine vill peppa dig att träna åtminstone tio minuter varje dag eftersom träning gör dig friskare, gladare och starkare. Met mijn hulp kun je de beste träningsprofielen van Zweden vinden, die snel en effectief zijn. Måndag till torsdag varje vecka i oktober publicerar vi ett nytt pass, som vi vet att du hinner göra!
Dagens pass är EMOM-pass, det är en förkortning för "Every minute, on the minute" och är ett vanligt inslag inom träningsformen CrossFit.
I det här passet använder Lukas Högberg en kettlebell, men om du inte har tillgång till en sådan kan du använda din fantasi och till exempel fylla en ryggsäck med olika tunga saker du har hemma. (Je kunt hem ook en kettlebell HÄR klikken)
EMOM: Helkroppass
Duur: 10 minuter.
Övningar:
- Wandklim
- Kettlebell snatch (24 kilo KB voor killar en 16 kilo KB voor tjejer)
- Opdrukken
Upplägg: EMOM innebär att du på varje påbörjad minut gör en wallclimb. Så fort du är klar med den gör du 5-8 kettlebell snatchar (antalet beror på hur snabb du är på att göra din wallclimb). Sedan får du vila tills minut 2 startar, då gör du en wallclimb och direkt efter den gör du mellan 8 och 12 push ups (armhävningar). Även här beror antalet på hur snabb du är att avsluta din wallclimb.
Minuut 1: Wallclimb + 5-8 kettlebell snatchar
Minuut 2: Wallclimb + 8-12 push ups
Minuut 3: Wallclimb + 5-8 kettlebell snatchar
Minuut 4: Wallclimb + 8-12 push ups
En zo kun je doorgaan tot 10 minuten.
Tips!
- Försök göra wallclimben så snabbt som möjligt. Als je de andra klimt, neem dan even de tijd zodat je 10 minuten de tijd hebt. Om du inte hinner med i det tempot kan du sänka antalet repetitioner, men börja med att utmana dig själv, säger Lukas Högberg.
Maar hoe krijg je het voor elkaar?
Wandklimmen
Gör så här:
Läggdig ned i en armhävningsposition med skosulorna mot en vägg . 
Vanuit deze positie probeer je een arm te pakken, net zo snel als je een arm kunt pakken. 
Als je de arm in de buurt van de benen houdt, promenerar je de armarna in de buurt van de benen. Tänk på att hålla kroppen rak under hela tiden.
Måletär att gå hela vägen in mot väggen så att bröstet touchar väggen. Als je dat niet doet (of als je niet zo ver naar binnen gaat als je kunt), klättrar je tot de startpositie igen.
Kettlebell snatch
Ga naar boven:
Pak de kettlebellen met één hand. Ställ dig något bredbent och svinga sedan kettlebellen mellan benen med handflatan riktad bakåt, som bilden visar. 
Ha lätt böjda ben när du svingar!
Sedan tar du hjälp av höfterna för att kunna trycka ifrån och driva kettlebellen rakt upp i luften tills du lyft den på rak arm. Let op dat de handflatan nu in het midden ligt en dat de kettlebellen hoger liggen dan de baksidan van de hand. De beste manier om van de greppet af te komen is door de tummen riktad bakåt igenom hela rörelsen. Als je kettlebellen op je arm houdt, moet je het midden houden tussen je benen en je benen.
Opdrukken
Ga naar boven:
Ställ dig i en plankposition på raka armar. 
Bibehåll en rak kropp medan du sänker dig ned mot underlaget. Bröstet och låren ska nudda golvet innan du trycker dig upp till raka armar igen. Är det för tungt att göra övningen på tårna kan du göra dem på knäna.
Als je Lukas Högbergs pas hebt getransporteerd, maak dan een foto van de övningarna en plaats deze op Instagram met de hashtaggen #sportamore10. Dan ben je op zoek naar de beste träningskläder van CLN Athletics, waar Lukas Högberg ambassadeur voor is. Ik ben blij dat je een mooi geldbedrag hebt om je te helpen!
LÄS MER: Lukas Högberg berättar om sina fyra CrossFit-pas
LÄS MER: Ontvang Lukas Högbergs eerste pas!
