Gravidträning - så ska du träna när du är gravid

PT:n Malin Möller is gespecialiseerd in het behandelen van zoogdieren. Ze onderzoekt hoe je zoogdieren kunt tralken als je zwanger bent en na de bevalling.

Er zijn veel verschillende manieren om zwanger te worden. Om du gör det på ett säkert sätt. Malin Möller is gecertificeerd mammamagetränare, crossfitinstruktör, personlig tränare en gruppträningsinstruktör in Stockholm. Hon utbildade sig inom mammamageträning för några år sedan när hon märkte att många blivande och nyblivna mammor inte visste hur de skulle träna. Hon regelbundet i workshops för träning under och efter en graviditet.

- Ontdek wat er gebeurt onder en na een zwangerschapsvergiftiging, wat je moet doen na een zwangerschapsvergiftiging om de functies in je lichaam te kunnen veranderen en een optimale zwangerschap te krijgen, en wat je moet doen onder en na een zwangerschapsvergiftiging om svett-träna te kunnen doen, zegt Malin Möller.

Vad önskar du att fler kvinnor visste om träning och graviditet?

- Als je niet kort na je bevalling sit-ups en plankoefeningen doet. De meeste mensen denken dat het goed is om de spieren te trainen en de "vanliga" magövningar te gebruiken, maar als je de djupa magmusklerna goed onder controle hebt, is het lang geleden dat je na een graviditet de spieren hebt getraind en dat de optimale manier is om de spieren te trainen.

LÄS MER: Träna rätt efter graviditeten

Vilka fördelar finns med att vara i god form inför en graviditet?

- Träning innan och under graviditeten gör att du kan återhämta dig bättre efter förlossningen. Het kan ook een van de vele förlossningen zijn, zodat het geheel niet meer zo lang duurt, maar het is niet mogelijk om snel te reageren als alle förlossningar individueel zijn. Träning kan också leda till mindre onödig viktuppgång under graviditeten och många mår även bättre om de motionerar under graviditeten.

Är det bra att stärka upp coren inför en graviditet?

- Ja, om een bättre återhämtning efteråt te krijgen. Har du kontroll på de djupa bålmusklerna är det lättare för hjärnan att förstå vad den ska göra efteråt för att aktivera dem. Het is heel moeilijk om de juiste oefeningen te doen, je kunt alleen maar sit-ups doen als je de knoop doorhakt. Det här lär jag ut under mina workshops med handfasta tips och övningar.

Welke magmuskler is er zwanger?

- Du har fyra lager muskler runt bålen och det är de raka magmusklerna som delar på sig när någonting växer inifrån. De andra musklerna töjs ut och bukhinnan blir tunnare. Det är bra att träna de inre magmusklerna under tiden du är gravid med knipövningar och andra aktiveringsövningar. Een gecertificeerde mammamagetränare kan je hierbij helpen.

LÄS MER: Mät diastasen på djupet i stället för på bredden

Hoe rekommenderar du dina klienter att tänka kring träning när de är gravida?

- Dit is individueel en hangt af van hoe het met je gaat. Een goed idee is om je te helpen als je wilt dat je je huwelijk kunt beëindigen, maar als je dat wilt, moet je je afvragen of je je na het beëindigen van je zwangerschap nog wel kunt veroorloven. Lyssna på din dagsform.

Malin Möller är personlig tränare och gruppträningsinstruktör på Balance training i Solna, crossfitinstruktör på Crossfit Telefonplan och certifierad mammamagetränare. Foto: Privat

Kan wil je een groepsles?

- Ja, maar je moet er wel voor zorgen dat je op de juiste plek komt. Ga naar de instructies waar dit aan ligt en vraag om alternatieve oplossingen.

Is dat een manier om te trainen als je in de schuur zit?

- Ja, sit-ups en crunchövningar. Statiska övningar som plankan är också onödigt eftersom magen dras ned mot gravitationen och gör att du får ökat tryck på ländryggen. Dessutom tränar det mer de ytliga magmusklerna än de djupa. De manier waarop je sqauts vindt, is individueel afhankelijk van hoe ze in elkaar zitten. Vissa klarar det bra och känner du att det fungerar för dig ska du göra det eftersom det är en bra ben- och rumpövning.

När kan jag börja träna igen efter att jag fött barn?

- Det är väldigt individuellt beroende på hur aktiv du varit innan, hur bra förlossningen gick och hur bra återhämtningen har gått. Men knipövningar och promenader kan du börja med nästan direkt. Het is heel eenvoudig om een gecertificeerde mamamagetränare te vinden die de magmusklernas delning en bäckenbotten heeft ontdekt. Als je hulp nodig hebt om de magmuskulaturen te herstellen, kun je het hemläxor vinden over hoe je hem kunt genezen. Många tror att de spänner rätt när de kniper bäckenbotten och magsmusklerna men många spänner alldeles för mycket och ibland fel muskler.

Finns det någon bra övning som stärker coren som är bra att göra under graviditeten?

- Ga op een stoel zitten met een hoge rug. Föreställ dig att du är kissnödig och håller dig eller att du kniper av kisstrålen, men utan att röra benen eller att spänna skinkorna.

LÄS MER: Träningsbloggarens bästa övningar för blivande mammor

FAKTA: Malins beste workshop over borstvoeding

Vad: Workshop over zwangerschap en bevalling. Teori, praktik och kortare träningspass.

Var: Crossfit Telefonplan, Tellusborgsvägen 85, (Telefonplan/Midsommarkransen) Stockholm.

När: Söndagen den 22 maj klockan 10.30-14.00.

Prijs: 990 kronen.

Anmälan: malin@crossfittelefonplan.se

Följ Malin på Instagram @trainingaccordningtomalin. Foto: Privé

LÄS MER: Elaine Eksvärd: Så tränar jag för att bli stark igen