Helpot proteiinivinkit vegaanille
Monet kasvispainotteista ruokavaliota harkitsevat ovat huolissaan proteiinin saannista. Mutta huoli on turha, vakuuttaa ravitsemusterapeutti Maria Michael.
Yhä useampi haluaisi testata vegaanista ruokavaliota, mutta moni pitää sitä hankalana. Erityisesti proteiinin saanti arveluttaa. Eivätkö kaikki vegaanit kärsikään anemiasta ja proteiinin puutteesta? Luonnollisesti eivät. Vaihtelevaa kasvisruokavaliota noudattavan on käytännössä mahdotonta olla saamatta tarvittavasti proteiineja, selittäää ravitsemusterapeutti Maria Michael.
- Moni ajattelee proteiinia tuotteena, että proteiini on yhtä kuin liha, kala tai kana. Lihaa syömällä on kieltämättä helppo saada päivän proteiiniannos täyteen. Liha ei myöskään sisällä proteiinin lisäksi paljoakaan muuta (paitsi hieman rasvaa), joka lasketaan energiaksi (kaloreiksi), sanoo Maria Michael ja jatkaa:
- Sata grammaa papuja sisältää yhtä paljon proteiineja kuin sama määrä lihaa, mutta lisäksi se sisältää myös hiilihydraatteja, vitamiineja ja kuituja. Moni pitää ruokavalion suunnittelemista hieman haastavana, se on vaikeampaa kuin pelkästään energian saannista huolehtiminen. Siksi osa turvautuu kasviproteiiniin välttääkseen suunnittelun.
Maria Michael on ravitsemusterapeutti ja tuotesuunnittelija. Hän on valmistanut omaa maapähkinävoita, tuotetta nimeltään Fitnessbutter, minkä näet kuvassa. Voit lukea lisää Marian Nutrilogi -yrityksestä hänen ruotsinkielisiltä sivuiltaan.
Kourallinen hampunsieniä tai herneproteiinia smoothieeseen lisättynä on helppo ja nopea ratkaisu, kun sinulla ei ole aikaa tai voimia valmistaa kokonaista ateriaa, mutta myös monet muut raaka-aineet sisältävät proteiinia. Mikäli puputat pelkkää hummusta ja papusalaattia pelätessäsi proteiinin saannin puolesta, kyllästyt kasvisruokavalioosi nopeasti.
- Parsakaali, pinaatti, artisokka, soijapavut, tahini, chiansiemenet, hamppu, parsa, tofu ja vihreät pavut. Esimerkiksi nämä raaka-aineet sisältävät paljon proteiinia! Yhdistä niitä pastan, bulgurin ja riisin kanssa, jotta saat kaikki tarpeelliset aminohapot. On ravitsemuksellisesti mahdotonta kärsiä proteiininpuutteesta, mikäli noudatat vain vaihtelevaa ruokavaliota, sanoo Maria Michael.
Mitkä ovat parhaat kasvispohjaiset proteiinilähteet?
- Palkokasvit, soija ja kvinoa ovat parhaita. Kaikki vihannekset sisältävät proteiinia. Pähkinät ja siemene. Viljalajit kuten kaura, vehnä, riisi ja ruis sisältävät niin ikää proteiineja. Monipuolisuus on kuitenkin avainsana, ruokavaliosi ei voi koostua vain soijatuotteista ja pavuista. Kaikessa on proteiinia, mutta eri määriä! Proteiinia ei pidä ajatella vain yhdellä aterialla vaan pitkin päivää. Kannattaa yhdistää palkokasveja viljalajien kanss, jotta saat tarpeeksi aminohappoja, sillä proteiini rakentuu aminohappoketjuista.
Mitä minun tulisi ottaa huomioon, jos noudatan vegaanista ruokavalio ja treenaan paljon?
- Huolimatta siitä, millaista ruokavaliota noudatat, sinun tulisi ensin suunnitella treenaamisesi tavoite ja sovittaa ruokavalio ja treenit siihen. Suunnittele ruokaostoksesi ja valmista annokset eväslaatikoihin. Silloin on helpompi vastustaa kiusauksia.
Mitä lisäravintoaineita suosittelet?
- B12 op yksi puute, mistä puhutaan paljon vegaaneiden kesken, vaikka joskus turhaakin. Voit ottaa verikokeen terveyskeskuksessa ollaksesi varma. D-vitamiini on toinen hyvä lisä, mutta sitä suositellaan muutenkin kaikille pohjoismaalaisille pimeän aikaan.
Näin paljon proteiinia per gramma vegaaniruoka sisältää
Vihreät herneet: 4 g proteïnen per dl
Kvinoa: 4 g proteïnen per dl (keitetty)
Pasta: 4 g proteïnen per dl (keitetty)
Pähkinät ja maapähkinävoi: 5-8 g proteïnen per 2 rkl
Pavut (esim. nier, mustat pavut): 6-8 g proteïnen per dl (keitetty)
Kikherneet: 7-8 g proteiinia per dl (keitetty)
Tempeh & tofu: 15-20 g proteïnen per dl
Artikansokansydän: 4 g proteïnen per dl
Vihreät lehtikasvikset: 2 g proteïnen per 100 gr
Parsakaali: 7-8 g proteïnen per 2 dl (pienet palat)
Parsa: 4 g proteïnen per 4-6 druppels
Hampunsiemenet: 13 g proteïnen per 3 rkl
Chiansiemenet: 5 g proteïnen per 2 rkl
Tahini: 6 g proteïnen per 2 rkl
Soijamaito: 4-6 g proteïnen per dl
Kaurahiutaleet: 5,5 g proteiinia per annos (40 gr)
