Lenkkeily juoksuvammojen kanssa
Useimmat juoksijat loukkaantuvat tai saavat rasitusvammoja jossain vaiheessa juoksu-urallaan, mutta pitääkö lenkkeily lopettaa kokonaan jos lihaksiin ja niveliin sattuu? Naprapaatti Maja Armandt kertoo, miten tällaisessa tilanteessa tulisi toimia ja treenata.
Valitettavasti lenkkeillessä on helppo saada erilaisia vammoja. Tukholmalainen naprapaatti Maja Armandt on juoksuvammojen asiantuntija, ja hän uskoo, että "kengät vain jalkaan ja lenkille" -väittämä on haitallinen. Monet ovat huonoja lämmittelemään ja treenaamaan lihaksia, jotta ne jaksaisivat juoksun aikaisen rasituksen.
Mitä minun pitäisi tehdä heti kun tunnen kipua?
- Kipu op kehon varoitussignaali. Kehoa pitää kuunnella ja tällöin ei saa jatkaa juoksemista X-määrää viikossa. Yritä hoitaa ongelma. Ota yhteyttä hyvään fysioterapeuttiin, naprapaattiin tai kiropraktikkoon, joka voi tutkia ja varmistaa, mistä ongelmat johtuvat, Maja Armandt sanoo.
Maja Armandt vinkkaa kuuntelemaan kehoansa jos kehossa alkaa tuntua kipua. Kuva: Pavel Maira
Kaikissa juoksuperäisissä vammoissa perussääntö on rauhallisuus, kun jossain tuntuu kipua. Ainakin alussa pitää ottaa rauhallisemmin.
- Lenkkeilyä pitää vähentää ja voimaharjoittelua ja liikkuvuusharjoitteluja pitää lisätä, jotta keho saa palautua lenkkeilyn rasituksesta, josta keho ei selvästikään pidä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että et koskaan enää saisi juosta, mutta anna keholle hieman aikaa, jotta saat paremman tasapainon kehoosi, hän sanoo ja jatkaa:
- Jos et kiinnitä huomiota kramppeihin ja kipuihin ja jatkat juoksemista kuten aina ennenkin, voisi tätä verrata avohaavan raapimiseen. Keho ei koskaan saa aikaa palautumiseen ja parantumiseen. Pahimmassa tapauksessa pahennat tilaasi ja vahingoitat kehoasi enemmän ja enemmän jos jatkat juoksua.
Kuusi tavallista juoksuvammaa - naprapaatin vinkit kuntoutukseen
Ongelma 1: Kipu polven sivussa
Mahdollinen diagnoosi: Juoksijan polvi
Tästä syystä tunnet kipua: Takapuolessa ja lantion ulkosyrjässä on paljon lihaksia ja yksi näistä jatkuu jänteeseen, joka kulkee reiden ulkosyrjää pitkin ja kiinnittyy polven ulkosyrjään. Jänne voi hiertää polvea vasten jos nämä lihakset ovat heikossa kunnossa. Hankauksen takia voit tuntea kipua.
Näin juoksutreenit pitäisi tehdä: Oletko tarpeeksi liikkuvainen takapuolen ja reisien ulkosyrjistä? Istumalihaksia pitää venyttää jos olet jäykkä lantiosta. Yksi jäykkyyden syy voi esimerkiksi olla polven vakauttavien lihasten heikkous. Siinä tapauksessa ulkosyrjän lihakset kompensoivat ja jäykistyvät tästä syystä. Tätä välttääkseen kannattaa venytellä istumalihaksia mahdollisimman paljon ja tasapainottaa polven seudun lihaksia. Toisin sanoen saat treenata jalkoja ja takapuolta!
Kannattaa kokeilla yksipuolisia liikkeitä, joissa aktivoit vain toisen puolen kehosta kerrallaan. Näin et pysty kompensoimaan vahvemmalla puoliskollasi, sillä useimmat meistä ovat vahvempia toiselta puolelta. Erilaiset askelkyykyt ovat hyviä, mutta myös yhden jalan kyykyt, kuten pistoolikyykky, joka on haastava ja tehokas.
Ongelma 2: Kipu polven sisäsyrjässä
Mahdollinen diagnoosi: Mahdollisesti nivelkierukkavamma
Tästä syystä tunnet kipua: Polvi on monimutkainen nivel. Kipu polven sisäsyrjässä voi johtua monesta eri syystä: sisäreisien lihakset voivat olla liian jäykkiä tai kyseessä voi myös olla vahingoittunut nivelkierukka, joka aiheuttaa kipua.
Näin juoksutreenit pitäisi tehdä: Asiantuntijan olisi parasta tutkia polvesi jos tunnet kipua polvessasi lenkin ajan. Myös tässä tapauksessa polvinivelen tasapainottaminen on tärkeää ja voit tehdä tätä varten erilaisia harjoituksia.
Ongelma 3: Kipu sääriluun sisäpuolella
Mahdollinen diagnoosi: Luukalvon tulehdus
Tästä syystä tunnet kipua: Tämä on harvoin oikea tulehdus nimestä huolimatta. Luukalvot voivat reagoida jos alat yhtäkkiä juosta koko ajan tai jos juokset liian yksipuolisesti ja liian kovalla alustalla. Myös pohkeiden jäykkyys tai jalkojen heikkous voivat vaikuttaa tähän. Juoksuaskeleeseen on vaikea saada kunnolla vauhtia jos jalat ovat heikot tai jäykät, ja tällöin luukalvot ja sääriluut saavat liikaa rasitusta.
Näin juoksutreenit pitäisi tehdä: Ota lenkkeilystä hieman taukoa jos luukalvot ovat jo kipeät. Lenkkeily kannattaa sitten taas aloittaa asteittain ja palautuminen on myös tärkeää. Älä aloita nollasta sataan äläkä juokse kaikkia lenkkejä asfaltilla. Muuntele alustaa ja lisää lenkkien määrää asteittain. Vinkkaan yleensä venyttämään säärien etupuolta ja pohkeita. Istu polvillasi ja pidä jalkapöydät lattiaa vasten ja takapuoli kantapäitä vasten. Tämä on mahtava venytys, jotta liikkuvuus pysyy yllä ja samalla tämä vähentää lihasten kiristymistä. Pitkällä tähtäimellä voit vahvistaa jalkaa ja sääriä, jotta keho jaksaa kaiken rasituksen. Voit vahvistaa jalkoja ja sääriä varpaan ojennuksilla tai rutistamalla varpaat yhteen ja levittämällä erikseen.
Ongelma 3: Jäykkä ja herkkä kantajänne
Mahdollinen diagnoosi: Akillesjänteen tendinoosi
Tästä syystä tunnet kipua: Kantajänne on todella paksu ja kestävä jänne, mutta juoksussa se on kovilla. Akillesjänteen tendinoosin syynä on liiallinen lenkkeily, liian intensiivinen juoksu ja se, että olet alkanut juosta liikaa liian nopeasti.
Näin juoksutreenit pitäisi tehdä: Yritä vahvistaa kantajännettä, esimerkiksi eksentrisillä varvasliikkeillä. Seiso päkiöillä portaalla ja työnnä itsesi varpaillesi, yhtä aikaa molemmilla jaloilla. Seiso sitten vain yhdellä jalalla ja laske kantapäätä hitaasti lattiaa kohti. Työnnä itsesi taas ylös molemmilla jaloilla ja toista liike kymmenen kertaa kolmessa sarjassa. Vaihda jalkaa. Älä tee tätä harjoitusta liikaa jos pohje on todella kipeä, mutta jos liike tuntuu hyvältä, voit tehdä tätä joka päivä.
Ongelma 4: Pistävä kipu pohkeissa
Mahdollinen diagnoosi: Krooninen lihasrepeämä
Tästä syystä tunnet kipua: Pohjelihaksessa on lihasjännitystä. Tämä johtuu usein siitä, että olet rasittanut pohjetta liikaa. Pohje on yksinkertaisesti liian heikko siihen, mihin olet pohjelihaksiasi käyttänyt. Yleensä yli keski-ikäiset miehet kärsivät tästä ongelmasta, sillä he eivät ole treenanneet hetkeen ja yhtäkkiä he treenaavatkin täysillä ja saavat näin kipua aikaan. Tietysti muutkin voivat kärsiä tästä ongelmasta, ongelma on tavallinen myös naisten keskuudessa.
Näin juoksutreenit pitäisi tehdä: Pohkeita pitää venytellä säännöllisesti, mutta niitä myös treenata ja kehittää. Varpaiden ojennukset toimivat myös tässä ongelmassa, mutta hyppynarulla hyppiminen on myös mahtava tapa pohkeiden vahvistamiseen. Juoksua kannattaa vähentää ja kehon pitää saada palautua jos tunnet jo kipua pohkeissasi. Etsi joku ammattilainen, joka osaa auttaa pohkeen kanssa ja parantumisessa.
Ongelma 5: Kipu lantiossa
Mahdollinen diagnoosi: Jäykkä tai rasittunut lonkankoukistaja
Tästä syystä tunnet kipua: Monet juoksijat tulevat vastaanotolleni, koska he tuntevat kipua lantion etupuolella tai sivulla. Tämä pätee aloittelijoihin ja myös tottuneihin juoksijoihin. Kipu voi usein johtua lonkankoukistajan jäykkyydestä, mutta myös siitä, että olet juossut enemmän ja näin lantio on saanut enemmän rasitusta. Istuminen pahentaa lonkankoukistajien tilaa, sillä lihakset eivät veny täten ollenkaan. Sitten lähdet lenkille ja luulet, että lihaksesi ovat joustavat ja valmiina rasitukselle, tämä on väärin!
Näin juoksutreenit pitäisi tehdä: Juoksuaskelta on vaikea ottaa kunnolla jos lonkankoukistaja on liian lyhyt (hyvin todennäköistä). Venyttele lonkankoukistajia joka päivä, erityisesti jos istut paljon!LUE LISÄ: Kolme vinkkiä juoksuvammojen ehkäisyyn
