Sculptez votre fessier à l'aide d'une bande élastique. Ziehier 5 efficiënte oefeningen die de spieren van je fessier zeker zullen verbeteren!
Steeds meer sporters ontdekken de voordelen van trainen met een elastische band. La bande ne prend pas de place, soit dans votre sac de gym ou de voyage, ou dans un placard à la maison.
Julia Manninen is instructeur van collectieve cursussen voor Les Mills, waaronder Body Combat, Body Balance en CxWorks, en binnenkort gediplomeerd coach. Ze vindt het heerlijk om te trainen met een elastisch lichaam en heeft voor u een programma samengesteld met vijf efficiënte oefeningen om uw spieren te trainen.
- Les muscles du fessier se composent de trois muscles qui grâce à mes exercices seront tous activés, explique Julia Manninen.
Je hebt alleen deux élastiques courts nodig, met een vrije weerstand. (Vous trouverez ICI l'offre de bandes élastiques Sportamore).
- J'ai divisé les exercices dans cinq catégories et je vous montre un exercice de chaque catégorie. Ontdek verschillende manieren om een elastiek te gebruiken!
ACHETER LE VÔTRE : Notre offre de bandes élastiques pour entraînement.
Volg de inspirerende Julia Manninen op Instagram @juliactiv, waar ze vele adviezen geeft over het trainen!
Voordat je begint, geeft Julia Manninen een aantal praktische tips waarmee je het beste deel van je opleiding kunt bereiken!
- Wanneer je met een élastique werkt, oefen je een weerstand uit die vergelijkbaar is met de zwaartekracht wanneer je met gewicht traint. Voer daarom bewegingen uit die licht en gecontroleerd zijn. La de manier waarop u een oefening uitvoert is belangrijker dan het aantal herhalingen dat u uitvoert. La de kwaliteit van elke herhalingsoefening is essentieel! Luister naar je lichaam en controleer elke herhaling, zegt ze. Ze legt ook uit:
- Si vous souhaitez tirer profit au maximum des exercices, arrêtez-vous dans la première position et maintenez-la pendant quelques secondes. La résistance est notamment plus forte en première position. Ralentissez et retenez le mouvement de retour.
1. Kickbacks debout: drie varianten
Voorbeeld :
Bekijk de kledingstukken van Julia Manninen op onze site. De legging en de débardeur zijn van het merk Blacc. De yogatape is verkrijgbaar bij S Gear.
Houd je recht en plaats het elastiek rond je billen. Fléchissez légèrement une jambe et soulevez le talon de la jambe opposée. Dit is de uitgangspositie van de drie varianten.
Doe vervolgens een grote pas naar voren met de jambe omhoog. Handhaaf deze positie gedurende twee seconden (zie afbeelding 2). Ga terug naar de uitgangspositie. Maak een serie. (Bent u niet zeker van het aantal herhalingen? Wij helpen u hierbij!).
Passez ensuite directement à la variante suivante (voir image 3), faites un pas en arrière, avec une angle d'environ 45 degrés et maintenez la position pendant deux secondes, l'élastique bien tendu. Revenez à la position de départ et répétez. Maak een serie.
De tweede oefening (zie afbeelding 4) wordt uitgevoerd door een grote pas te maken op de hoek en gedurende twee seconden onbeweeglijk te blijven, l'élastique tendu au maximum, puis revenez à la position de départ. Maak een serie.
Voer deze drie varianten uit onder de vorm van een circuit en in totaal 3 keer per minuut.
Let op: trek de buikspieren goed samen en zorg dat je kleding goed zit.
Nombre de répétitions par série :
Débutant : Essayez 10 répétitions.
Gevorderd: Tussen 15 en 20 herhalingen.
Débutants, reposez-vous entre chaque série. Pour les plus habitués, réalisez trois séries des trois versions, en vous reposant un court instant avec de changer de jambe.
2. Hurksprong
Plaats het elastiek rond je knieën. Neem een rechte houding aan met je voeten in de breedte. Puis descendez en squat, toujours avec vos pieds espacés de la même largeur que vos épaules (voir photo 1). Sautez en écartant vos jambes (foto 2), puis sautez en arrière. Gebruik een lang ritme om te veel herhalingen te voorkomen voordat je de spieren van de fessier en de jambes verrekt.
Penser à : avoir les fesses à la hauteur des genoux tout au long de l'exercice et un dos bien droit.
Aantal herhalingen: 15-20 keer. Doe drie oefeningen.
3. Gesauteerde planken
Voorbeeld :
Placez l'élastique autour de vos chevilles et placez-vous en position de gainage haute, les bras tendus. Les bras doivent être tendus sous les épaules. Contractez les abdos et pensez à garder le dos droit. En sautant.
Si vous voulez vous surpassez (encore plus) faites d'abord une pompe. Als je dicht bij de zon bent, verwijder dan de jambes en voeg ze weer samen voordat je je weer aankleedt. Je kunt kiezen tussen klassieke of serieuze pompes.
Penser à : Garder les abdos bien contractés tout au long de l'exercice. Les hanches et les fesses doivent être alignées avec le dos, comme lorsque vous êtes en position de gainage haute.
Aantal herhalingen : Debutant: 10-15 herhalingen. Gevorderd: 20 herhalingen.
4. Ezeltje trappen en brandkraan
Voorbeeld :
Assemblez deux élastiques (ou prenez un long) et mettez-vous à quatre pattes avec les bras tendus au-dessous des épaules et les genoux directement sous les hanches. Plaats een uiteinde van de bande élastique rond een poignet en het andere uiteinde rond de cheville tegenovergesteld (poignet droit / cheville gauche of poignet gauche / cheville droite).
Begin met het naar links draaien van je jambe tot 90 graden, en ga daarna weer terug naar de uitgangspositie. Maak een serie (zie het aantal herhalingen hieronder).
Soulevez ensuite la même jambe sur le côté, à 90 degrés et faites une série.
Let op: houd je buik strak en je handpalmen recht en stabiel.
Aantal herhalingen :
Débutant : faites entre 10 et 15 répétitions et reposez vous entre chaque série.
Gevorderden: doe tot 20 herhalingen en rust alleen na één reeks van elk van de twee oefeningen.
Doe vervolgens twee oefeningen met de andere jambe. Maak in totaal drie oefeningen per oefening.
5. Le levé de bassin of bilspierbrug
Allongez-vous sur le dos, positionne l'élastique autour de vos chevilles. Maak de bas los (zie foto 1). 3. Als de gaten gesouveerd zijn, passeer dan de buitenkant, ongeveer 45 graden, met één enkele klem. Ga vervolgens naar de vertrekpositie.
Penser à : bien contracter les fesses tout au long de l'exercice et à garder les hanches et les fesses stabiles.
Aantal herhalingen : Beginner: 10-15 herhalingen per keer. Reposez-vous entre chaque changement de jambe. Gevorderd: 20 herhalingen. Reposez-vous après avoir exécuté une série de chaque jambe.
Maak 3 series per jambe.
TEKST : Julia Manninen
NL SAVOIR PLUS : 10 oefeningen om uit te voeren met een elastische band
