Det är mindre än två månader kvar tills startskottet för Vasaloppet går. Mattias Svahn är officiell Vasaloppscoach och vet hur du borde träna nu och hur du laddar upp närmare loppet.
Den 6 mars är det dags för årets upplaga av Vasaloppet. 15 800 mensen zijn op weg naar de nieuwe Vasaloppet, die ingaat op En svensk klassiker. Mattias Svahn is degene die zich bezighoudt met förberedelserna och uppladdningen inför loppet, men vid sidan av. Han är en före detta elit-längdskidåkare som tävlat i långloppsvärldscupen. Numera är han officiell coach inför Vasaloppet och erbjuder även vallnings- och dryckesservice under loppet(HÄR hittar du hans hemsida).
Welk type hulp zoeken mensen voor Vasaloppet?
- De ber mig om hjälp med framförallt två saker: det första är tekniktips där många går weekendkurser med teknikträning för att få ordning på till exempel diagonalåkningen som är en komplex rörelse med både armar och ben involverade, eller också hittar de inte flytet i stakningen. När det närmar sig Vasaloppsveckan är det vallningen många tycker är svårt, allt från nybörjare som knappt aldrig har vallat själv till erfarna som söker den bästa högfluor- eller pulvervallningen.
Hoe kan jag nu inför loppet träna?
- Nu moet je ervoor zorgen dat je zo snel mogelijk een oplossing vindt voor alle problemen die je tegenkomt, want als je de oplossing vindt die je hebt gevonden, is dat heel belangrijk. Als je je kind op de juiste manier behandelt, kun je je richten op wat je maar kunt bedenken. Är du en vanlig motionär är det bra om du får till skidåkning tre, fyra dagar i veckan. Har du lite mer ambitioner men inte så mycket tid tycker jag att du ska träna 45 till 60 minuter på vardagar, men då hålla en högre ansträngningsnivå i form av snabbdistans och intervallträning (så kallad A2 och A3 träning på fackspråk). Lägg distanspassen på helgen, då du åker i minst en timme och en kvart, men gärna flera timmar, och håller ett lugnare tempo med lägre puls.
När jag är ute i spåret, hur länge ska jag åka?
- Om du har tänkt åka Vasaloppet på tio timmar måste du lära kroppen att vara utomhus under lång tid. Ett vanligt distanspass är ofta på två timmar, men innan loppet ska du lägga in pass där du är ute i hela fyra, fem timmar. Als je een lange puls hebt en je hebt een lange droge puls, dan kun je er zeker van zijn dat je genoeg energie hebt om de ansträngning op te heffen. Bij een sådana-pas moet je zorgen dat de kroppen goed werken, je moet je vertrouwen testen en je krijgt een allmän koll en säkerhet inför loppet.
Toppen! Hoe ofta ska jag köra sådana megapass?
- Varannan eller var tredje vecka. Als je in een sådant pas två gånger innan loppet gaat, is dat geweldig. Maar als je je zus passeert, passeer je ten minste två veckor in je startskottet. Om du utöver det kan delta i några seedningsgrundande lopp är det toppen eftersom tävling är den bästa träningen. Det ger dig också kvitto på att du är på rätt väg.
Kan ik mijn skidåkningen compleet maken met een styrkefokuserade träningsprogramma?
- Ja, dat kan. Rena benpass, spinning, cykling och löpning tycker jag går bort nu den sista tiden, du tränar benen ändå när du åker skidor. Als je naar de sportschool gaat, moet je je focussen op helkroppsrörelser en träna op crosstrainer, stakmaskinen eller roddmaskinen en komplettera det med styrketräning av mage, rygg och armar. Komplettera skidåkningen med styrketräning varannan eller var tredje dag, men inte så långa pass.
Welke styrkeövningar kan ik krijgen?
- Tricepsövningar som dips med händerna på en stol, magövningar där du har en vikt på bröstet och reser dig upp och ryggresningar är jättebra. En det räcker med att använda kroppen som vikt. Har du höga målsättningar med loppet har du förmodligen styrketränat under större delen av året.
Ryggresningar ger ryggmusklerna en genomkörare. Heb je een goed motief? Neem een kijkje in het gezin.
Jag är anmäld till Vasaloppet men har inte tränat någonting, är det realistiskt att jag kan genomföra det?
- Det beror på hur din fysik är. Om du rör på dig på andra sätt är det ingen fara men har du varit inaktiv det senaste året är inte Vasaloppet det bästa att öppna med. Het risico is groot dat je een aldrig-mer-känsla krijgt. Jag tycker att resan är meningen med målet, i det här fallet träningen och må-bra-känslan och hur dte går på själva loppet är inte avgörande. Om du inte har tränat och är en nybörjare är det bättre att köra kortvasan eller halvvasan.
Vad bör vara nästa fas i min träning?
- Als je een träningsbakgrund hebt tycker jag med fördel att du kan göra en formtoppning för att vara så bra förberedd som möjligt på tävlingsdagen. En formtoppning innebär att du varierar din träning och lägger in lite fler pass. Om du brukar träna varannan dag kan du i stället träna fem dagar i veckan i två veckor. Därefter tar du en lugnare vecka med enbart två, tre träningspass så att du periodiserar din träning. Dit kan je doen om je wachttijden te variëren. Bekijk het kalenderkader en plan een heler met mycket skidåkning, een lange pas en een korte pas met een kleine scheet en zelfs een styrketräna. Om du har högre ambitioner med din medverkan i Vasaloppet så delta i två, tre stycken seedningslopp.
Mattias Svahns beste tips voor de Vasaloppet zijn het vinden van de juiste snöträning. "I och med att längdskidåkning är en så teknisk sport måste du träna på det vita guldet för att få tekniken att stämma. Annars kommer du slänga bort så mycket energi i skogen", aldus Han. Foto: Privat
LÄS MER: Hjärngympa dig i Vasaloppsform
LÄSMER: Vett och etikett i längdskidspåret
LÄS MER :Klä dig rätt för längskidåkning
