Maak een rumpan met behulp van een gummiband. Här är 5 effektiva övningar som garanterat kommer få det att brännas i sätesmusklerna!
Allt fler upptäcker fördelarna med att träna med gummiband. Bands tar knappt någon plats och är därför lätta att ta till gymmet eller på resan, och tar ingen plats att förvara hemma.
Julia Manninen är gruppträningsinstruktör för Les Mills i Body Combat, Body Balance och CxWorks och snart färdigutbildad personlig tränare. Hon älskar att träna med gummiband och har satt ihop ett pass med fem riktigt effektiva rumpövningar.
- Sätesmusklerna består av tre muskler och med mina övningar kommer du att aktivera samtliga av dem, säger Julia Manninen.
Het enige dat je doet om ervoor te zorgen dat je slaagt, is två stycken kortare gummiband med valfritt motstånd.(HÄR hittar du Sportamores utbud av gummiband.)
- Jag har delat upp övningarna i fem kategorier och visar en övning från varje kategori. Je zult zien welke verschillende manieren je kunt gebruiken om je gummiband aan te schaffen!
SHOPPA HÄR: Vårt utbud av gummiband för träning
Bekijk en inspireer Julia Manninen op Instagram @juliactiv, hier vind je meer tips over träning!
Inan du sätter igång har Julia Manninen några smarta råd som gör att du kommer få ut maximalt av övningarna!
- Als je met gummiband werkt, werk je aan een motstånd, als je met vikter werkt en als je met gravitatie werkt. Gör därför rörelserna långsamt och kontrollerat. Det spelar ingen roll hur många repetitioner du gör, enbart hur du utför övningen och hur det känns spelar roll. Kvalitet i varje repetition är viktigast! Lach over je kropp en zorg dat je verschillende herhalingen onder controle hebt, dat je er klaar voor bent en dat je ze uitvoert:
- Vill du få ut maximalt av övningen ska du stanna upp i övningens toppläge och hålla några sekunder. Motståndet är nämligen som tuffast i toppläget. Håll emot på tillbakavägen.
1. Stående: Steg i tre olika riktningar
Gör så här:
Julia Manninens snygga panty hittar du HÄR och linnet HÄR, båda från Blacc. Yogamattan komt uit S.Gear.
Stå rakt upp och placera gummibandet runt dina vrister. Ha lätt böjda ben och lägg mer tyngd på ena benet. Ga naar de andere bank op de foto. Det här är startpositionen för samtliga tre stegvarianter. 
Neem een mooie foto waar je het minst naar verlangt. Kies de positie in 2 stappen (zie afbeelding 2). Ga naar de uitgangspositie. Gör ett set. (Är du osäker på antal reps? Scrolla ned, så hjälper vi dig!)
Därefter går du direkt till nästa stegvariant (zie afbeelding 3): Ta ett kliv snett bakåt, ungefär 45 grader, och håll positionen när gummibandet är utspänt i två sekunder. Kliv tillbaka och upprepa. Gör ett set.
Den sista övningen i stegserien (se bild 4) utförs genom att du tar ett stort steg rakt ut åt sidan och håller still 2 sekunder när gummibandet är som mest spänt.Ta sedan ett kliv tillbaka. Gör ett set.
Gör alla tre delar i stegserien som en cirkel, totalt 3 varv per ben.
Tänk på: Att hela tiden ha en spänd core och ha benet som står still böjt.
Herhalingen per set:
Nybörjare: Sikta på 10 repetitioner.
Avancerad: Mellan 15 och 20 herhalingen.
Är du nybörjare så vila mellan varje set. Als je een set van drie övningar en een set van drie övningarna gebruikt, doe dan een korte stap voordat je de set van drie övningarna gebruikt.
2. Knäböjshopp
Plaats gummibandet runt dina vrister. Stå upprätt med stolt hållning och axelbrett mellan fötterna. Sänk dig sedan ned till ett knäböj, fortfarande med fötterna axelbrett (zie afbeelding 1). Hoppa ut med benen (zie afbeelding 2) och hoppa sedan tillbaka. Doe dit in een laag tempo, want dan kun je veel herhalingen maken om te voorkomen dat je in de andere spieren en benen terechtkomt.
Tänk på: Att rumpan ska vara i låg knäböjshöjd under hela övningen och att ha en stolt hållning i ryggen.
Voor herhaling vatbaar: 15-20 stycken. Gör tre set.
3. Plankhopp
Gör så här:
Plaats gummibandet runt dina vrister och ställ dig i en plankposition på raka armar. Armarna ska vara rakt under axlarna. Spänn coren och tänk på att hålla ryggen rak. Härifrån börjar du sedan hoppa isär och ihop med benen.
Om du vill utmana dig (ännu mer) gör du först en armhävning. Als je in de langste armhävningspositie staat, is de armhävningspositie hoger dan de armhävningspositie.
Je kunt variëren tussen verschillende armhävningar en tricepsarmhävningar.
Tänk på: Hålla coren spänd genom hela övningen. Höfterna och rumpan ska vara i linje med ryggen, precis som när du står i plankan.
Voor herhaling vatbaar: Nybörjare: 10-15 herhalingen.
Avancerad: 20 herhalingen.
4. Benlyft och kissande hunden
Gör så här:
Sätt ihop två stycken korta gummiband (eller ta ett långt) och ställ dig på allla fyra med armarna rakt nedanför axlarna och benen rakt under höfterna. Sätt ena änden av bandet runt en handled och den andra änden runt motsatt ankel (höger handled/vänster ankel eller vänster handled/höger ankel).
Börja med att lyfta ditt ben rakt bakåt i 90 grader, sänk det sedan till startpositionen. Gör ett set (se antal repetitioner nedan).
Sedan lyfter du samma ben åt sidan, 90 grader och gör ett set.
Tänk på: Att ha en spänd core och att hålla dina höfter raka och stabila.
Antal herhaler: Nybörjare: Gör mellan 10 och 15 repetitioner och vila mellan varje set.
Avancerad: Gör upp till 20 repetitioner och vila först när du har gjort ett set med benet lyft bakåt och ett set med kissande hunden.
Geef 2 sets met andere benodigdheden.
Geef totalt tre set av varje övning på respektive ben.
5. Rumplyft
Lägg dig på rygg och placera gummibandet runt dina vrister. Lyft upp höfterna som i ett vanligt höftlyft (zie afbeelding 1). När du har lyft höfterna, ta ett steg snett utåt, ungefär 45 grader, med ena benet. Kliv sedan kontrollerat tillbaka till startpositionen.
Tänk på: Att spänna dina sätesmuskler under hela tiden och att hålla höfterna och rumpan still.
Antal herhaler. Nybörjare: 10-15 herhalingen per ben. Vila innan du byter ben.
Avancerad: 20 herhalingen. Vila först när du gjort ett set på varje ben.
Gör 3 set på varje ben.
TEKST: Julia Manninen
LÄS MER: Kleding met gummiband
LÄS MER :Superpasset som tonar mage och rumpa
LÄS MER :Wil je dat je sterk bent? De här tre stretcherna avslöjar sanningen
LÄS MER: 6 övningar du inte visste att du kunde göra på utegymmet
