Rumpan uppåt lyft! Här är världens bästa övning (vi lovar!) för en starkare bakdel, i kombination med en enkel övning som tränar hela kroppen. Goddelijk!
Doe superset op de sportschool, dan heb je meer tijd en een beter resultaat. (Ja, två flugor i en smäll!) Hela veckan visar personliga tränaren James T McRae på Sats Spårvägshallarna ett nytt superset på Sportamore magazine. Heb je följetongen gemist? Ga naar het volgende artikel om te zien hoe je de beste superset kunt krijgen.Artikel 1: Heupstuwkracht
Geschikt voor: Dig som har svårt att få kontakt med rumpan i andra övningar, som till exempel benböj. Probeer de gumpen uit de golvet en kijk hoe skinkorna aktiveras!Gör så här: Ta en stång och sätt på vikter. Om smärta en blåmärken te verwijderen, kun je een airex-madrass (zie plaatje) gebruiken en een skumgummirulle met een kardborreband runt stången. Sätt dig med ryggen mot till exempel en bänk och rulla upp stången över benen tills den är över ljumskarna. Zorg dat het midden van de stången in de buurt van de kropp is, zodat de stången in balans zijn. Böj på knäna och tryck upp stången. Håll brett i den för att hålla den på plats. Spänn magen och tänk att du drar in svansen mellan benen, speciellt i toppositionen. Anklarna ska vara rakt under knäna genom hela övningen.
Håll upp bröstet och sänk sakta stången nedåt, utan att svanka. Gå inte ned hela vägen till golvet. Stanna inte till för länge, utan tryck upp igen. Ga naar knäna inte har fallit in och tryck ned hälarna i golvet. Stanna till i topptläget.
- Vissa av mina bästa kvinnliga klienter har gjort den här övningen med 140-kilo i sex repetitioner, så det finns stor möjlighet att utvecklas i den här övningen, säger James T McRae.
Om du har svårt att få kontakt med rumpan kan du ha ett litet gummiband runt knäna, vilket trycker knäna inåt och gör att du måste hålla emot och trycka ut knäna under övningens gång.
- Det får det nästan att brinna i skinkorna, haha! Det blir ett element som isolerar rumpan extra mycket, i en övning som redan är fantastisk just för rumpan. Jag tror inte att det är en överdrift om jag säger att alla skulle ha nytta av att göra hip thrust.
Hoe veel herhalingen? Seks tot tolv herhaler. Als je meer herhalingen doet, explodeer je! Als je meerdere herhalingen uitvoert, zorg dan voor een goede tempot en kämpa nadat je hebt aangegeven dat je contact hebt met de pomp en dat je je heupbeweging onder controle hebt.
Kombinera med övning 2: Viktknuff längs golvet
Geschikt voor: Nästan hela kroppen. Du jobbar upp styrka i magen och benen (ett ben i taget, till skillnad från till exempel benböj och marklyft) samtidigt som du får bättre stabilitet i överkroppen och konditionsträning på köpet.- Wat is het verschil tussen övningen? Spreid övningen uit tot al je vrienden, zodat je ze allemaal kunt vergelijken. Dit is supersetad med hip trust for att många är jättedåliga på att aktivera rumpan, speciellt i den här övningen. Na een heupstoot kan det bli lite lättare. Det är också en idiotsäker övning när du vill träna ett ben i taget.
Gör så här: Neem een riktigt tung viktplatta och placera händerna bak på den. Lås ut armbågarna och lyft upp höfterna lite. Rör dig framåt genom att trycka ifrån lika mycket med båda benen. Spänn magen och svanka inte. Försök att hålla kroppen långt nere mot golvet. Om rumpan råkar poppa upp för mycket går också energin uppåt, så försök att inte göra det utan fokusera på att röra dig framåt.
Hoe kan dat? Sikta på att ta dig 50 meter framåt.
