En stark core är grunden för god teknik i många övningar på gymmet. Als de bålen donker zijn, is het belangrijk dat je de några välkomna linjer op de weegschaal meeneemt - dus doe het integraal, want de här övningarna redan i dag!
Varje dag hela veckan visar personliga tränaren James T McRae på Sats Spåvägshallarna i Stockholm nya superset. Här förklarar han varför det är ett extremt bra sätt att träna (du sparar tid men får samma eller bättre resultat!).Oorsprong 1: Houthakkersdrukkerij
Geschikt voor: Axlar och triceps men framförallt hela din bål. Je kunt alle soorten rörelser in je kern gebruiken en als je de hoogste waarde bereikt, kan het heel moeilijk zijn!Ga zo door: Du can utföra övningen antingen ståendes eller på knä. Om du står upp kan du använda något högre vikt, eftersom du kan hämta kraft från baksidan av benen och höften. Det gör också övningen mer dynamisk. Als je je verstopt nadat je pulsen en explosieven hebt losgemaakt, moet je je verstoppen. Om du är ute efter ökad muskeltillväxt kan du välja att stå på knä i stället, eftersom det ger ökad belastning på de muskler som du främst aktiverar.
Om du vill stå upp: Greppa en stång längst ut och håll den mot axeln. Sätt bak benet på samma sida av kroppen som du håller stången. Det främre knät ska vara rakt ovanför foten. Luta dig framåt men svanka inte utan håll coren tight och spänd. Leg je handen in een handomdraai op je knieën en leg je handen in een handomdraai op je knieën om ze te stabiliseren. Det ska vara en 90-gradersvinkel mellan din hant eller bål (beroende på var du är i övningen) och stången, se bild. Probeer de stången op te tillen en probeer tegelijkertijd de överkropp fem tot tien centimeter op te tillen om een mooie opening voor de stången te krijgen, kom tot aan de kroppen när du tar ned stången till utgångsposition. I övningens toppläge can du tänka att det ska gå en rak linje från armen, genom överkroppen och ned genom den bakre ankeln (se bild).
Om du vill sitta ned: Gör precis som ovan, men sätt ned det bakre knät på en vikt matta eller liten madrass. Det främre knät ska vara ovanför mitten av foten, inte framför tårna. Det kan väldigt lockande att lägga den inaktiva handen på knät för ökad stabilitet, men gör inte det. Det är fusk!
Hur många reps? Om du står upp kan du jobba mellan sex och tolv repetitioner. Doe er 6-8 voor styrka en 8-12 voor explosiviteit en conditie. Var inte rädd för att använda den bakre foten för att få ökad kraft när du ska få upp stången. Om du sitter på knä kan du göra 8-12 kontrollerade repetitioner, gör övningen extra långsamt i den excentriska fasen, då stången kommer tillbaka ned.
Kombinera med övning 2: Sidoplanka med rodd
Goed voor: Bra för? Den här övningen är inte bara bra utan rentav fantastisk! Je trännar hela bålen, både antirotation, antilateralflexion (tänk motsatsen till en crunch) och ryggen i en rörelse.Gör så här: Ställ in kabelmaskinen i axelhöjd eller lägre, om du sätter den under axelhöjd får du jobba något mer med antirotation. Ställ dig i sidoplanka på en matta, se till så att kroppen är helt rak innan du börjar, det är lätt hänt att du början svanka eller att du skjuter ut rumpan och slappnar av i bålen. Ta tag i handtaget och håll bak axeln. Redan nu ska du känna att du behöver aktivera bålen för att hålla positionen. Als je de kabeln in kabeln mot dig med ganska avslappnade händer, vilket gör det lättare att aktivera ryggen i roddövningen. Avsluta övningen när axeln åker bakåt. Ga naar de startpositie.
Hoe veel herhalingen? Tio kontrollerade repetitioner.
Här hittar du del ett och här hittar du del två i följetongen. Zorg ervoor dat je het tijdschrift Sportamore in de gaten houdt, want dan komen er två nya övningar in ett härligt superset.
