De flesta som springer blir någon gång skadade, men måste det vara tack och hej löpning som gäller när muskler och leder gör ont? Naprapaten Maja Armandt vertelt hoe je een oplossing kunt vinden voor löpträningen.
Löpning är en sport som tyvärr är ganska skadedrabbad. Maja Armandt, naprapat på Naprapatiska Institutet Vasastan och expert på löparskador, is van mening dat föreställningen om att det bara är att "snöra på sig skorna och ge sig ut" är en stor bov. Många är dåliga på att värma upp och träna upp musklerna så att de klarar av belastningen de utsätts för under löpning.
Wat kan ik direct doen als ik er niet ben?
- Börjar du få ont under löpning så är det en varningssignal från kroppen. Je kunt het signaal naar de kroppen sturen, maar je kunt ook de X-anten in de veckan laten springen. Försöka ta itu med problemet. Kontakta en bra fysioterapeut, naprapat eller kiropraktor som kan undersöka och säkerställa vad det är som inte står rätt till, säger Maja Armandt.
Maja Armandt heeft een manier gevonden om te zorgen dat mensen die op zoek zijn naar een oplossing voor hun problemen, deze ook kunnen vinden. Foto: Pavel Maira
Het belangrijkste is dat alle soorten skimotoren die gekoppeld zijn aan een löpning, de basisregel zijn dat je die lugnt moet pakken voordat je hem ontgrendelt. Åtminstone tot en början.
- Du måste trappa ned på löpningen och ge plats åt styrketräning och rörlighetsträning, så att kroppen får hämta sig från belastningen från löpningen som den uppenbarligen inte tycker om. Det innebär inte att du aldrig mer kommer kunna springa, men ge lite tid åt kroppen att skapa en bättre balans, säger hon och fortsätter:
- Om du ignorerar dina krämpor och smärtor och fortsätter springa som förut blir det som att klia sig i ett öppet sår. Kroppen får aldrig tid att återhämta sig och läka. Om du fortsätter att springa är risken att du förvärrar tillståndet och skadar kroppen mer och mer.
Sex vanliga löparskador - en naprapatens tips om af te kicken
Probleem 1: Ont på utsidan av knät
Trolig diagnose: Löparknä
Därför gör det ont: Du har mycket muskler i sätet och på utsidan av höften, och en av de här musklerna övergår i ett senstråk som löper längs utsidan av låret och fäster i utsidan av knät. Är du spänd och stram i de musklerna kan senstråket nöta mot utsidan av knät och då kan det skapas en irritation i senans infästning.
Dus gebruik löpträningen: Håll efter rörligheten kring sätet och utsidan av låret. Är du för stel i höftpartiet är det bra att stretcha sätesmusklerna. En anledning till varför det blir så spänt där kan vara att du är svag i sina stabiliserande muskler runt knät. Då överkompenserar musklerna på utsidan och blir spända bara av det. Om te voorkomen dat de spieren verslappen en om ze te rehabiliteren, moet je de sätesmuskeln mycket stretchen en de stabilisatoren op hun plaats houden. Träna helt enkelt ben och rumpa!
Ett tips är att lägga lite extra krut på ensidiga övningar, alltså unilaterala övningar som bara aktiverar ena kroppshalvan i taget. Je kunt de starkare halva niet vergelijken met de andere starka i kroppens höger- och vänstersida. Olika types van utfallssteg kunnen een goed idee zijn, maar olika types van enbensböj, zoals pistol squats, zijn goed en utmanande övningar.
Probleem 2: Ont på insidan av knät
Trolig diagnose: Eventueel meniskskada
Därför gör det ont: Knät är en komplex led. Een lichte aanraking aan de binnenkant van het knät kan verschillende oorzaken hebben; in sommige gevallen kan het helpen om de spieren aan de binnenkant van het låret vast te zetten en in andere gevallen kan het een zwakke meniscard zijn die een lichte aanraking veroorzaakt.
Dus gebruik löpträningen: Om du dras med en smärta i knät som besvärar dig under löpning och vill veta vad det beror på, så tycker jag att det allra bästa är att låta en expert undersöka knät och göra en bedömning. Maar ook hier is het zo dat alle gevallen die je tegenkomt het moeilijkst zijn om de knieën te stabiliseren.
Probleem 3: Ont på insidan av smalbenet
Diagnose stellen: Benhinneinflammation
Därför gör det ont: Sällan en riktig inflammation, trots namnet. Benhinnorna can reagera om du trappar upp för fort med löpningen och går från noll till hundra, eller om du springer för monotont och på för hårt underlag. Det blir väldigt statiskt och hårt för fötter och benhinnor att springa på. Ofta kan faktorer som stelhet i vaderna eller svaghet i fötterna även spela in. Är du stel och svag är det svårt att få ett ordentligt frånskjut i löpsteget och då riskerar du att överbelasta underben och benhinnor.
Dus ga naar löpträningen: Har du redan fått ont i benhinnorna ska du vila från löpningen, men det du kan tänka på för att undvika det här från första början är att öka löpningen successivt och unna dig återhämtning mellan passen. Ga inte från noll till fem pass i veckan och spring inte allla pass på asfalt. Varieer met onderlagen en druk ze goed in. Jag brukar också tipsa om att stretcha framsidan av underbenen och vaderna. Zorg ervoor dat je op je knieën zit en foto's van je huid maakt. Det är superbra för att hålla igång rörlighet och lätta på draget i musklerna. Maar je kunt ook de tijd nemen om te försöka stärka fot och underben så att kroppen klarar belastningen. Det kan du göra genom tåhävningar eller att knipa och spreta på tårna.
Probleem 4: Stel och öm i hälsenan
Diagnose: Hälsenetendinos
Därför gör det ont: Hälsenan är en väldigt tjock och slitstark sena men den utsätts för mycket belastning i löpning. De keuze voor het hälsenetendinos is dat je een sprungit hebt voor mycket, lite för intensivt och trappat upp lite för fort.
Dus ga naar löpträningen: Försök stärka hälsenan, genom exempelvis excentriska tåhävningar. Stå på ett trappsteg där du har främre delen av foten på trappsteget och hålfoten samt hälen utanför. Druk op dig upp på tå med båda fötterna samtidigt. Ställ dig sedan på ena foten och sänk långsamt ned hälen mot golvet. Druk op dig uppåt med båda fötterna igen och upprepa rörelsen tio gånger i tre set. Bijt ben. Als je het leuk vindt, kan je het ook op een andere dag doen.
Probleem 5: Knuffelen
Trolig diagnose: Gubbvad
Därför gör det ont: Muskelbristning i vadmuskeln. Ofta uppstår det för att du har belastat vaden mer än vad den klarar av. Vaden is helt enkelt för stel eller för svag för det du utsatt den för. Namnet kommer från att problemet vanligen drabbar män i övre medelåldern som inte har tränat på ett tag, blir taggade och kör för hårt i tron om att de är lika vältränade som tidigare och sedan får ont. Men självklart drabbar det inte bara män i övre medelåldern, det är även vanligt hos kvinnor.
Dus ga naar löpträningen: Als je het gubbvad wilt opheffen, moet je vaderna regelbundet stretchen, maar je kunt ook het gubbvad opheffen. Även här funkar tåhävningar bra men att hoppa hopprep är också ett jättebra sätt att stärka vaderna. Als je de knop indrukt, zeg dan dat je de tagga ner met löpningen moet uitschakelen om de kroppen te laten ontsnappen. Uppsök framför allt någon som kan hjälpa dig att behandla vaden och optimera läkningen.
Probleem 6: Ont i höften
Trolig diagnose stellen: Stel eller överbelastad höftböjare
Därför gör det ont: Många löpare som kommer till mig på Naprapatiska institutet känner att de får ont framtill eller på utsidan av höften, det gäller både nybörjare och mer inbitna löpare. Ofta kan det bero på att du är för stel i din höftböjare men också att du belastat den mer än vanligt med ökad löpmängd. Als je onder dagarna op je bed gaat zitten, is dat de beste manier om je höftböjare te veranderen, omdat je dan op een kortere afstand gaat zitten. Als je in een bewegingsspåret ziet dat je muskler plötsligt, dat ze dan flexibeler en förberedda worden, dan kan dat een probleem zijn!
Probeer het met löpträningen: Har du en kort höftböjare (och risken är stor!) blir det svårt att ta ut löpsteget ordentligt när du springer. Stretcha därför höftböjaren varje dag, speciellt om du sitter mycket och gör det även om du inte har tränat.
