Sådan løbetræner du med skader

De fleste som løber bliver på et tidspunkt skadet, men skal det betyde et farvel til at løbe, når muskler og led gør ondt? Naprapaten Maja Armandt ved, hvordan du skal sammensætte din løbetræning.

Løb er en sport som desværre er ganske plaget af skader. Maja Armandt, naprapat hos Naprapatiska Institutet Vasastan (Stockholm) og ekspert i løbeskader tror, at forestillingen om at det da bare er at "snøre dine sko på og begive sig ud" er en stor synd. Mange is dårlige til at varme op og træne musklerne op, så at de kan klare belastningen, som de udsættes for under løb.

Hvad skal jeg gøre, når det gør ondt?

- Begynder du at få ondt under løb, så er det et advarselstegn fra kroppen. Je kunt het op de kroppen leggen en ikke fortsætte med at løbe X antal gange om ugen. Forsøg at få styr på problemet. Neem contact op met een goede fysioterapeut, naprapat of kiropraktor, die je kan helpen en vertellen wat er aan de hand is, zegt Maja Armandt.

Maja Armandt's beslissing om op te graven, die is begonnen met het zoeken van een oplossing voor het probleem, is een beslissing om op te kroppen. Foto: Pavel Maira

Når det i principet gælder all former for skader, som er sammenkoblet med løb, er den grundlæggende regel at tage det roligt, når det gør ondt. Ik heb de verkeerde afslag genomen om te beginnen.

- Je kunt deze løb op de juiste manier gebruiken en een plek geven voor styrketræning en bevægelighedstræning, zodat kroppen de voorkeur geven aan restituere fra belastningen fra løbet, som den tydeligvis ikke synes om. Det indebærer ikke, at du aldrig mere vil kunne løbe, men giv kroppen lidt tid til at skabe en bedre balance, siger hun og fortsætter:

- Hvis du ignorer dine kramper og smerter og fortsætter med at løbe, som du plejer, bliver det det samme som at klø i et åbent sår. Kroppen zijn altijd goed voor rust en heel. Als je je verstopt, loop je het risico dat je je niet meer kunt verstoppen en dat je je kroppen steeds verder naar achteren schuift.

Seks almindelige løbeskader - og naprapatens tips til rehabilitering.

Probleem 1: Ontsnappen van de huid.

Sandsynlig diagnose: Løbeknæ

Derfor gør det ondt: Du har mange muskler i balderne og på ydersiden af hoften, og en af de her muskler overgår i senestrøg, som løber langs ydersiden af låret og fæster på ydersiden af knæet. Als de spieren gespannen en stabiel zijn, kan het senestrøget ydersiden af knæet røre, og så kan det skabe en irritation i senernes fastgørelse.

Sådan sammensætter du løbetræningen: Er du stiv i hoftepartiet, er det godt at strække ballemusklerne ud. En anledning til hvorfor det bliver så spændt kan være, at du er svag i dine stabiliserende muskler rundt om knæet. Så overkompenser musklerne på ydersiden og bliver spændte bare af det. Om te voorkomen dat dit gebeurt of om het te rehabiliteren, moet je de baldemusklerne zo snel mogelijk uitschakelen en de stabiliserende spieren om het knæet leggen. Træn helt enkelt ben og bagdel!

Et tips er at ligge ekstra krudt op ensidige øvelser, altså øvelser som kun aktiverer en kropshalvdel ad gangen. Så kan du ikke kompensere med din stærke halvdel for de fleste er forskelligt stærke i kroppens højre- og venstreside. Forskellige types af lunges kunnen een goed idee zijn, maar ook forskellige types af etbensbøj, bijvoorbeeld pistol squats er goede en udfordrende øvelser.

Probleem 2: Ondt på indersiden af knæet

Sandsynlig diagnose: Eventuele meniskskade

Derfor gør det ondt: Knæet er et kompleks led. Smerten omkring indersiden af knæet kan afhænge af man forskellige ting; i visse fald kan det handle om, at du er for stiv i muskulaturen på indersiden af låret og i andre fald kan det være en skadet menisk, som er årsag til smerten.

Sådan sammensætter du løbetræningen: Hvis du døjer med smerte i knæet, som besværer dig under løb og vil vide, hvad årsagen dertil er, så synes jeg, at det aller bedste er at lade en ekspert undersøge knæet og komme med en bedømmelse. Maar hier is het in de allerfijnste tilfælde goed mogelijk om de stabiliteit van de knæleddene te stabiliseren.

Probleem 3: Afwijking van skinnebenet

Sandsynlig diagnose: Skinnebensbetændelse

Derfor gør det ondt: Sjælden en rigtig betændelse, trods navnet. Skinnebenene kan reagere, hvis du trapper for hurtigt op med dit løb og går fra nul til hundrede, eller hvis du løber for monotont og på for hårdt underlag. Det bliver meget statisk og hårdt for fødder og skinneben at løbe på. Ofte kan faktorer som stivhed i læggene eller svaghed i fødderne også spille men rolle. Als je stijf en bezwaard bent, kun je een ordentelijke afsætning van de tr-betrængte krijgen en loop je het risico dat je te veel onderbenen en huiden hebt.

Sådan sammensætter du løbetræningen: Har du allerede fået ondt i skinnebenene, skal du tage en pause fra dit løb, men det du kan tænke på, for at undgå dette fra start, er at øge dit løb succesivt og unde sig selv at restituere mellem passene. Ga naar nul tot fem pas om ugen og løb ikke på asfalt. Varier underlaget og øg succesivt. Jeg plejer også at tipse om at strække forsiden af underbenet og læggene ud. Gør det ved at sidde på knæ og hav fodryggen mod gulvet eller jorden og bagdelen ovenpå hælene. Det er supergodt til at holde bevægeligheden igang og og lette musklerne lidt. Als je langer wacht, kun je de foden en de onderbenen schoonvegen, zodat de kroppen de belastningen kunnen verminderen. Det kan du gøre ved tåhævninger eller at knibe og sprede tæerne.

Probleem 4: Stiv og øm i akillessenen

Sandsynlig diagnose: Akillestendinose

Derfor gør det ondt: Akillesenen er en meget tyk og slidstærk sene, men den udsættes for meget belastning under løb. Årsagen til akillestendinose er at du har løbet for meget, lidt for intensivt og trappet lidt for hurtigt op.

Sådan ligger du løbetræningen op: Forsøg at styrke akillesenen ved for eksempel excentriske tåhævninger. Stå på et trappetrin, hvor du har forreste del af foden på trappetrinnet og svangen samt hælen udover. Kijk uit naar de begge fødder. Neem de schakelaar op de ene fod en schuif hem langs de hælen ned mod gulvet. Skub dig selv opad med begge fødder igen og gentag bevægelsen ti gange af tre sæt. Skift ben. Har du meget ondt, skal du ikke overdosere med det her, men hvis det fungerer godt og føles okay, can du gøre det hver dag.

Probleem 5: Ondt i læggen

Sandsynlig diagnose: Gammelmandslæg

Derfor gør det ondt: Muskelbrist i lægmusklen. Ofte opstår det fordi du har belastet læggen mere end den kan klare. Læggen er helt enkelt for stiv eller for svag til det, du har udsat den for. Navnet kommer fra at problemet normalt rammer mænd over middelalderen, som ikke har trænet i et stykke tid, kommer i stemning og kører alt for hårdt i troen om, at de er lige så veltrænede som dengang, da de var yngre, og får ondt. Men selvfølgelig ramme det ikke kun middelaldrene mænd, det er også normalt hos kvinder.

Sådan ligger du løbetræningen op: For at forhindre gammelmandslæg gælder det om at strække læggene regelmæssigt ud, men også om at træne dem op igen. Selv her fungerer tåhævninger godt, men at hoppe med sjippetov er også en rigtig god måde at styrke læggene på. Heb je al het eten in je longen opgemaakt, dan kun je de stille en roltige structuur van deze løb gebruiken en de kroppen laten rusten. Opsøg fremfor alt nogen som kan hjælpe dig med at behandle læggen og optimer helingsprocessen.

Probleem 6: onoplettendheid

Sandsynlig diagnose: Stiv eller overbelastede hoftebøjere

Derfor gør det ondt: Mange løbere som kommer til mig på Naprapatiska Instituttet, føler at de får ondt foran eller på ydersiden af hoften. Det gælder både nybegyndere og mere rutinerede løbere. Ofte kan det afhænge af, at du er for stiv i dine hoftebøjere, eftersom de da havner i et forkortet leje. Begiver du dig derefter ud på løbestien og forventer, at dine muskler pludseligt skal være fleksible og forberedte på løbetrin, så det blive et problem!

Sådan ligger du løbetræningen op: Har du en kort hoftebøje (og det er der stor risiko for!), bliver det svært at løfte løbetrinnet ordentligt op, når du løber. Stæk derfor hoftebøjeren ud hver dag. Met name als je meget ned zijd of als je het zelf doet, omdat je het zelf hebt gedaan.

LÆS MERE: 3 tips voor een beter løbeskader