Sådan løfter du sikkert - uden at skade ryggen

Om een korrekt løft te krijgen, is het eindeloos om een hoftebredt te maken met fødderne en om kroppen te maken op de achterste plek. Fysioterapeuten slår her et slag for den indre spænding og forklarer, hvordan du løfter skadefrit.

Når det kommer til at løfte tunge vægte på en sikker måde, så findes der forskellige tricks man kan ty til. Desuden findes der forskellige skoler indenfor træningsverden - all med forskellige tips.

- Rent generelt skal du løfte indenfor dit eget bevægelsesområde, da det er typisk at være meget stiv i det. Du skal løfte så meget vægt, at du stadig kan bibeholde en god teknik samt være ordentligt opvarmet, så du kan holde fokus, når du løfter, siger fysioterapeuten Maja Pernefeldt og fortsætter:

- Udover at det er vigtigt, at du har fået pulsen op og er varm i kroppen, så bør du også forberede dig på den bevægelse, som du skal gøre i dit tunge løft. Det handler om at finde det rette aktiveringsmønster.

Is det ikke bare at køre lidt dødsløft?

- Mange kan gå ind til og lave et træningspas hvor man kører nogle tunge dødsløft, intet problem dér. Maar ik heb er moeite mee om in een langere periode de weg kwijt te raken. Vil du gerne kunne løfte tungt i længere tid, skal du opbygge styrke for netop et specifikt dødsløft, præcis som når du træner ben for tunge knæbøj.

Hvad kan der ske, hvis jeg ikke har styrken eller ikke nået at varme op inden et løft?

- Als kroppen ikke er forberedt på løftet, så er musklerne ikke varme og forberedte på en tung og hurtig aktivering. Du can dermed let overbelaste segmentet i ryggen, hvor alt fra spændinger som forsvinder efter nogle dage til at de overbelastede segmenter fører til diskusprolaps og tilbagevendende rygbesvær.

Man snakker meget om at at "tabe ryggen", hvad menes med det?

- Jeg vil mene, at man can tabe ryggen på to måder. Sådan man can se det, altså at du taber din naturlige svank i lænden og skaber en bevægelse i ryggen eller overkroppen. Je kunt ook de drinkwatertank indvend gebruiken, want die is ondoordringbaar. Det er når, der ikke sker en forandring i bevægelsen, men at du taber forbindelsen med kroppen som giver grundstøtten.

Wat doe je als je grundstøtte gebruikt?

- Voor de eerste keer moet je overkropstabilitet en -styrke combineren. Stabiliteten kommer indefra, frem for alt fra de muskler som sidder tæt opad hele rygraden sammen med bækkenbunden og de nedre, indre dele af mavemusklerne som sammen holder hele din overkrop stabil. De stabiliserer ryghvirvel for ryghvirvel, holder sammen på trykket i maven/underlivet som du bygger op, når du løfter tungt. Styrken i overkroppen sidder mere i de ydre muskler som rygsøjlemusklerne, de store rygmuskler under skulderbladene og de ydre og synlige mave muskler.

Ik wil graag mijn eigen spænding activeren. Wil je Maja Pernefeldt zien? Kijk dan op haar Instagram-konto @majapernefeldt.se. Het laatste bericht komt van Blacc.

Hvordan ved jeg, om jeg taber ryggen, når jeg kører tunge dødsløft?

- Faktisk kan man se det når du taber ryggen, altså at den neutrale holdning forandres. Het gaat erom dat je skadeligt bent, maar je kunt je ook achter bibeholde holdningen verschansen, zegt Maja Parnefeldt en fortsætter:

- Hvis du taber de indre muskler, så er min erfaring, at du bliver meget træt i ryggen bagefter. Als je ziet dat je stærk bent en ofte kører tunge dødsløft, men får ondt eller bliver træt i ryggen bagefter passet, kan det være en god ide at sørge for, at du har en god opkobling til de indre muskler. Als je de basisbeginselen vindt, moet je ook de resterende spieren afblazen.

Wat moet je doen?

- Taber du ryggen i et ud af hundrede løft er det ikke skadeligt for de fleste som træner. Als dit een groot probleem is, moet je je afvragen of je het wel kunt vinden, of je het wel kunt vinden. Fjern lidt af vægten til du når et niveau, hvor hver repetition ser ens ud. Det er for at kroppen på den måde kan effektivisere bevægelsen, da den så ved hvilke muskler den skal aktivere på det tidspunkt. Træn med mellemtunge vægte, det kan være svært, men du skal kunne bibeholde positionen uden at tabe overkroppen og den indre spænding. Derefter arbejder du dig så op til kunne løfte tungere vægte.

Hoe vind je de juiste oplossing?

- Voor kvinder er det vigtigt at have styr på bækkenbunden. Tænk på at løfte mellemgulvet op - du skal ikke spænde uden at løfte det op også. Tag ofgså gerne en dyb vejrtrækning. Det er lidt den samme sag for fyre, men her skal du tænke på at løfte op pungen. Als je de bækkenbunden ophangt, moet je het proberen met een druk op de knop en op de grond stabiliseren. Als je dat doet, kun je op een gegeven moment komen om je urine op te pompen, nadat je hebt geluncht of geslipperd. Det bliver en belastning for kroppen, så sørg for at bækkenbunden er koblet til og at du har en indre stabilitet under hele løftet.

LÆS MERE: Minitest! De omtalte løftesko Reebok Legacy Lifter

LÆS MERE: Minitest: Det her er løfteskoen Nike Romaleos 3 XD