Sista veckan av #FLEXTID är här!

En vecka återstår av rörelseutmaningen #FLEXTID. Här är de sista övningarna, som Naprapatjonas tagit fram tillsammans med Einar Svindland.

Har du klarat av rörelseutmaningen #FLEXTID och kommit så här långt kan du väldigt stolt över dig själv! Nu återstår endast vecka 4 och den här gången har Jonas "Naprapatjonas" Parandian fått hjälp av Norges motsvarighet - Einar Svindland - att ta fram schemat. Meer over Einar Svindland op zijn Instagram!

SCHEMA #FLEXTID VECKA 4

Pas 1:

Övning 1:Wandrotaties, 4 herhalingen (2/sida)

Övning 2:Hänga, 30 sekunder

Hur? AMPRAP (zoveel mogelijk rondes) 5 minuter

Pas 2: Einar Svindlands gästpass!

Övning 1:Wiebelen wiebelen, 15 herhalingen

Övning 2:Kossackrotatie, 10 herhalingen (5/sida)

Hur? AMRAP 5 minuten

Pas 3:

Övning 1:Roll-outs

Övning 2:Pistol squats

Hur? AMRAP 10 minuten

Pas 4:

Övning 1:Brygga, 20 sekunder

Övning 2:Rust in hurkzit, 20 sekunder

Hur? AMRAP 5 minuten

Pas 5: Einar Svindlands gästpass!

Övning 1: Van beneden naar boven, 10 herhalingen

Aanvang 2:Utfall bakåt med diagonal rotation, 10 herhalingen (5/sida)

Hur? AMPRAP 5 minuten

INSTRUKTIONER

Het duurt lang voordat je video's kunt bekijken, maar je kunt ook instruktionerna vinden! Har du någon fråga till oss går det bra att hashtagga #FLEXTID på Instagram, glöm inte att du måste ha öppet konto så kommer vi att gå in och svara. Onder den här sista veckan (23/7-27/4-2018) kommer vi att tävla ut ett träningspass med Naprapatjonas bland dem som använder hashtaggen - kreativitet belönas!

Pas 1, pas 4

• Wand rotaties
  

Om du har kört hela #FLEXTID så vet du att det här är som balsam för ryggraden. Het beste van alles wat je kunt doen is ervoor zorgen dat het in de vinklar komt.

Ga zo door:

1. Luta dig bakåt mot en vägg och sätt i en hand i taget. Gör åt ena hållet först, och sedan motsatt håll på väg tillbaka.

2. Als je je hand in je hand legt, is dat mijn beste manier om te roteren als je je handen vrij hebt. Probeer het "handens häl", het deel van de hand dat het langst onder handbereik ligt, onder lillfingret, precis ovanför handleden.

Tips: Ju högre upp du sätter händerna, desto lättare. Är det för lätt så gå längre från väggen och sätt i händerna längre ned.

• Verhoog
  

Naprapatjonas favoriet! Kanske även din? Förhoppningsvis märker du att du nu orkar hänga längre tid än du gjorde när du började den här utmaningen. Riktigt bra för bland annat axlarna och greppstyrkan.

Gör så här:

1. Controleer of het toetsenbord stabiel is, zodat het helemaal välter wordt.

2. Lägg dig under skrivbordet och greppa tag i bordsskivan. Håll med raka armar och kom upp med höften och skuldrorna från golvet. Probeer zo lang mogelijk te blijven.

Tips: Försök att hela tiden avancera. Wil je een lichte maaltijd? Sjunka lite djupare i hänget?

Pas 2, vecka 4 - Einar Svindlands gästpass!

• Wiebelen wiebelen
  

I #FLEXTID har vi fokuserat mycket på att böja bakåt, här ska du i stället böja framåt. Räkna med att det drar i baksida lår! Als je dit doet, kun je de rotatiesnelser in de verkroppen, en dat is het beste als je in een dator zit.

Kom hierheen:

1. Stå upp och börja skapa en rotationsrörelse i överkroppen samtidigt som du sakta sänker händerna mot golvet. Armarna ska hänga löst.

2. Kom naar boven en zoek naar manieren om de rotatie te veranderen.

Tempo: Bepaal het tempo där du håller 1 sekund i ytterpositionen.

Tips: Låt rotationen av kroppen hjälpa dig att få en längre rörelse. Kan du komma lite längre ned för varje gång?

• Kossackrotatie
  

Kossackrotiationer, eller kossacksquats som vissa kallar dem, är en fenomenale övning för styrka i lår och bättre rörlighet i höfterna. Din rörlighet bestämmer hur djup den här övningen blir.

Kom hierheen:

1. Stå upp med brett isär mellan fötterna. Sätt dig ned över ena hälen och försök att komma så djupt ned som möjligt, med det andra benet rakt.

2. Als je geen lange ned kunt maken en je hebt ook geen sulan in je tas, maak dan een foto van het raka benet mot taket. Als je de foto's van de böjda benet wilt maken, moet je de foto's van de raka benet onder graven. Ga naar de uitgangspositie.

Tips: Vang händerna som stöd för att komma ned ännu djupare i rörelsen!

Pass 3, vecka 4

• Roll-outs
  

Laat je vingers zien door de verschillende kontorsanpass-varianten van abroller! Zelfs de axlarna zijn goed, daar houden we van!

Kom hierheen:

1. Stå på knä och ta tag i nederkanten av stolen. Rulla ut stolen, men rulla bara så långt ut att du kan vända och rulla tillbaka.

Tips: Håll mage och ländrygg spänd i en neutral position under hela övningen alternativt länden något utkrummad. Om du inte klarar av att hålla länden på det sättet utan faller ned i svank så får du välja en enklare progression där du klarar av att kontrollera ryggen.

• Pistool squats

Het beste wat je voor je kind kunt doen, is de beste oefening die je kunt doen. Als je je niet goed voelt en je niet goed kunt bewegen, kun je een pistool kraken.

Gör så här:

1. Stå på ett ben, sträck fram det andra benet. Gör en enbensknäböj. Ga zo snel mogelijk naar het juiste punt en probeer het te vinden.

Tips: Är övningen för tung kan du stå på en stol, det främre benet får då en vinkel som gör pistol squaten lättare. Je kunt ook een pistool kraken om de kans op een ongeval te verkleinen.

Pass 4, vecka 4

• Brygga
  

Kanske den mest klassiska bakåtböjningen av dem allla: Gå upp i brygga! Det öppnar upp skuldror och axlar och ger en skön bakåtböjning i bröstryggen.

Gör så här:

1. Lägg dig på rygg och sätt i händerna vid öronen. Tryck dig upp i brygga och stå kvar. Tänk på att försöka ta ut rörelsen i bröstryggen, så tryck bröstet framåt när du väl gått upp i brygga. Spänn rumpan och sträck på armarna.

Tips: Det ska inte göra ont i korsryggen när du gör den här övningen. Om det gör kan du testa att ha fötterna upphöjda, till exempel på en stol, när du går upp i brygga. Det ger mindre belastning.

• Rust in hurkzit

Det här är en favorit i repris. Een favoriet voor opgravingen? Då betyder det att du borde sitta ännu mer i squat än den här utmaningen säger åt dig. Det mjukar upp höfter, knän och fotleder och stretchar vaderna. Of zit je nu lang in je stoel, terwijl je naar utmaningens början gaat?

Gör så här

1. Sätt dig ned i ditt djupaste huksittande. Hälarna ska vara i golvet. Målet är att sitta höftbrett med fötterna, men det är okej att bredda stansen lite. Sitt kvar!

Tips: Kommer du verkligen inte ned i squat kan du lägga en tidning under hälarna. Dra ut några sidor ur tidningen varje dag så att du hela tiden kommer lite närmare marken. Je kunt ook dynamiek toevoegen aan je bottenläget.

Pass 5, vecka 4 - Einar Svindlands gästpass!

• Neerwaarts naar boven

Stretcha ut vaderna och baksida lår på ett skönt sätt och bygg stabilitet och styrka i skuldrorna på köpet.

Gör så här:

1. Start in de armhävningspositie en ga omhoog. Försök att pressa ned hälarna i golvet och skjut huvudet mellan armarna. Jobba sakta och håll maxpositionen i 1 sekund.

2. Gå kontrollerat tillbaka till armhävningsposition innan du sänker ned höfterna mot golvet på starka armar. Håll 1 sekund.

Tips: För att göra övningen tyngre kan du lägga till en divebomber pushup (där du smyger ned med huvudet längs med marken och aldrig lägger ned kroppen mot golvet) antingen på vägen ned, tillbaka eller både och.

• Gebruik van diagonale rotatie

Du blir starkare i benen, sträcker ut framsidan av höften och får en skön rotationsrörelse i ryggen. Dit kan de balans verstoren.

Ga zo door:

1. Börja stående och ta ett långt men kontrollerat steg bakåt. Sänk knät på det bakre benet mot golvet, men stanna innan det nuddar marken. Rotera kroppen åt motsatt håll, bort från det bakre benet. Vid överkroppen så långt mot hälen som möjligt.

2. Vrid tillbaka överkroppen framåt till neutral vridning innan du går tillbaka till stående. Neem nu dezelfde foto's als de andere en maak de foto's op een andere manier.

Tips: Neem de tijd om een goede balans te vinden. Fokuserar du på balansen får du nämligen maximalt rörelseutslag. För lätt? Ga naar de winkel met een soepele hand.

LÄS MER: Ja! Schema voor #FLEXTID vecka 3

ACHTERGROND: Naprapatiska Instituut