Slik het løpeskader in

Nå fylles løpesporet opp av raske føtter igjen etter vinteren. Maar het is wel erg moeilijk voor je om de weg te vinden. Løpetrenren Sirpa Felhendler vet hva du skal gjøre for å slippe smerten.

Met een Noorse vinter die zich voortbeweegt op snø, kulde en glatte veier er det mange som lar joggeskoene hvile og tar opp løpingen utendørs igjen på våren. Men treningsformen can lede til smerte om du ikke starter smart.

- Det er få som trapper opp treningen på en god måte. Mange kjører bare på, og når kroppen ikke er vant med det, går ledd, muskler og beinhinner i streik, sier Sirpa Felhendler.

Hun er løpetrener på Urban Tribes, Nordens leidende aktør innen bedriftsløping og løpetrenerutdanning, der hun også er lærer og foreleser om rehabilitering, styrketrening og løpeteknikk samt driver Prehabbloggen. Hun er med andre ord ekspert på hordan du holder deg fri fra løpeskader.

Waarom is het zo moeilijk om met løpingen om te gaan?

- Om te zorgen dat je in een groep komt te zitten, moet je een groep voor je hebben. Het kan ook zijn dat de mensen een beetje geluk, tålmodighet of kunnskap hebben als ze op een slimme manier willen reizen. Da trener mange mye, istedenfor å trene optimalt. Het fysiologische probleem dat zich voordoet als je de løping gebruikt, is dat kondisjonen de kroppen op hun plaats houden. Ledd og muskler utvikles ikke like raskt.

Hoe zorg je ervoor dat je op een goddelijke plek terechtkomt?

- Du trenger en opptrappingstid på cirka to måneder. Om du har trent annet iløpet av vinteren, blir den støtende treningen et annet moment for kroppen. Om du vil løpe to-tre ganger i uken skal du ta det forsiktig i begynnelsen og deretter trappe opp gradvis slik at du ikke løper i 30 minutter med en gang og kjenner deg død etterpå og synes du har gjort en god treningsøkt.

Hoe zou je het vinden om te beginnen?

- Er du en person som har trent annet enn løping på vinteren og synes at du har god kondis kan du løpe 3 x 5 minutter den første økten og deretter gå i en til to minutter mellom hver runde for å venne kroppen. Op het laatste punt kan men 3 x 8 minuten wachten en video bekijken.

Als je dit ziet als een lichte vorm van krachttraining en je knapt er een spleet uit, kun je het krachttrainingssenteret en de styrketrene uit de løpingen halen. Het viktige is dat je de trapper opp løpingen forsiktig.

Kun je de andere vanlige feil vinden die løpere gjør is en die kan føre til skader?

- Det handler ganske lite om hva du gjør iløpet av den halvtime du løper og mer om hva du gjør iløpet av døgnets øvrige timer. Mange slurver med å sove og spise tilstrekkelig. Vi lever generelt et stressende liv der vi letter glemmer å puste på riktig måte slik at brystkassen heves hver gang du puster inn. Istedenfor puster vi høyt opp i brystet, noe som gjør ryggraden mer støl. Bij ryggraden komen alle servers aan het woord die bij kroppen horen, en als je bij kroppen staat, komen er veel funksjoners aan te pas. Blant annet styres sirkulasjonen til underkroppen fra området mellom thorax ryggraden og korsryggen, et område der de fleste er støle. Dette medfører dårligere oksygenmetning og tilførsel av næring til underkroppen og hjernens signaler til musklene kan også påvirkes negativt.

Wat doe je als je het niet meer weet?

- De eerste en meest frequente holdningen en pustingen duiden op de stabiliserende spieren, de spieren die het dichtst bij de leddene zitten, de dype mage- en ryggmusklene, en de spieren die bekkenet zijn. Als kroppen ikke de stabiliserende musklene nok i hverdagen er det vanskelig å sette i gang de musklene når du går ut og løper. Er zijn ook andere spieren nodig om te herbergen en te compenseren, en dat kan problemen opleveren.

Hoe kan je dit oplossen?

- Ga op zoek naar een timer in de keuken, maar zorg dat je er klaar voor bent. En als je dan toch aan de slag gaat, kun je je zelf op een goede, atletische manier in bedwang houden als je aan de slag gaat en op geen enkele manier aan het werk gaat. Over dette er det bra å trene kjernemuskulatur og hoftestabilitet med forebyggende formål. Du can også med fordel "spontantrene" i hverdagen som å stå på et balansebrett iblant, stå på ett bein når du pusser tennene eller tenke på å aktivere setet når du går i trapper gjennom at du "drar fram" den bakre beinet istedenfor å skyte fra nedenifra.


På Prehabbloggen har Sirpa Felhendler blant annet skrevet en checkliste du kan hake av om løpeskaden skulle dukke opp. Foto: Privat