Probeer drempeltraining voor hardlopen

Word duurzamer door drempeltraining. Hardloopcoach Simon Forsberg leert je alles over deze effectieve methode.

Als je duurzamer wilt worden op hoge snelheden en je melkzuurdrempel wilt verhogen, is drempeltraining misschien iets voor jou. Dit houdt in dat je maximaal een uur hardloopt op een tempo dat je aankunt zonder tegen de muur te lopen. Drempeltraining is niet alleen geschikt voor gevorderde hardlopers, maar ook voor gewone sporters.

- Drempeltraining is geschikt voor iedereen! "Ik doe vrij veel drempeltraining met al mijn klanten, ongeacht hun niveau, vooral hoe dichter ze bij de wedstrijd komen," zegt Simon Forsberg, die Löpskolan.se runt.

Kan kunt uin meer detail uitleggen wat drempeltraining inhoudt?

- Drempeltraining is erop gericht om een zo hoog mogelijke hartslag en snelheid te bereiken zonder melkzuur aan te trekken, wat betekent dat je de hoge snelheid niet lang kunt volhouden. Het is goed om je drempelhartslag te kennen omdat een lagere hartslag minder effect heeft op je conditie en een te hoge hartslag leidt tot vermoeidheid en de noodzaak om af te remmen.

Hoe weet ik wat mijn drempelhartslag is?

- Er is geen formule om je drempelhartslag te berekenen - deze kan variëren van 65-95% van je maximale hartslag - en moet worden getest. De drempelhartslag varieert in de loop van de tijd, deels van dag tot dag afhankelijk van je huidige conditie, maar ook naarmate je conditie verbetert. Een universeel doel voor hardlopers is om de drempel hoger in het hartslagbereik te leggen.

Waarom is het goed om drempelsessies te doen?

- Intervaltraining wordt meestal gedaan op een snelheid en hartslag boven de drempel en dit type training heeft een nog beter effect op de conditie, maar drempeltraining zorgt ervoor dat je volhoudt op een hoog tempo en ook de hersteltijd is korter dan bij lange intervallen met een hoge intensiteit. Je kunt dus je snelheid en uithoudingsvermogen ontwikkelen terwijl je niet je maximale zuurstofopname hoeft te ontwikkelen. Dit laatste is een voordeel voor reeds geoefende lopers die extreem hard moeten werken om hun maximale zuurstofopname te ontwikkelen, in welk geval drempeltraining een zeer belangrijke rol speelt.

Hoe lang moet ik rusten na een drempeltraining?

- Na 48 uur ben je meestal volledig hersteld. Al na één of twee dagen kun je weer een kwaliteitssessie lopen, zoals intervallen.

Hoe kan een drempelsessie eruit zien?

- Op veel verschillende manieren! Je kunt bijvoorbeeld kilometer intervallen lopen op je streef kilometertempo, wat meestal overeenkomt met je drempeltempo en drempelhartslag. Het zou bijvoorbeeld 6-10x1 kilometer kunnen zijn. Deze drempelintervallen kunnen dan worden verlengd, maar minder in aantal, zoals 3x2 kilometer of 2x4 kilometer. Over het algemeen is 1-2 minuten lopen tussen de drempelintervallen voldoende. Drempelintervallen kunnen ook worden toegevoegd in het laatste deel van lange duurlopen om tempo uithoudingsvermogen te ontwikkelen, bijvoorbeeld 2x15 minuten in de tweede helft van een twee uur durende duurloop. Last but not least kan drempel ook worden getraind als een snelle, korte afstand, zoals 4-8 kilometer op drempeltempo.

Simon Forsberg van Löpskolan.se zegt dat je tijdens een drempelsessie het tempo (en het bijbehorende hartslagniveau) moet aanhouden dat je 45-60 minuten vol kunt houden zonder te pauzeren of af te remmen.