Torsdag = övningar som tränar hela kroppen

Det är dags för den fjärde delen av Fit in five och vi tränar helkropp. Aktivera topp till tå i ett och samma pass, e-sportaren Emilia Hult visar hur!

Er zijn veel verschillende manieren om de kroppen in een en dezelfde pas te krijgen. Det är bland annat perfekt för de som har ett tight schema och inte känner att de har så mycket tid att lägga på träning.

- Als je het enbart moeilijk vindt om een par gånger i veckan te pakken, is helkroppspass een goed alternatief voor een träningsupplägg waarbij je je focust op vissa muskelgrupper, zegt Pumas PT Caroline Bauer.

Helkroppsträning is vaak een zeer goed alternatief voor kroppen, omdat je er övningar voor gebruikt die specifiek zijn voor specifieke rörelser. Du jobbar även med lite lägre vikter eftersom varje övning innefattar flertalet muskelgrupper i stället för ett träningspass som enbart fokuserar på ben eller rygg.

- Op deze manier kun je een heel andere weg inslaan als je meerdere muskelgruppers in één en dezelfde situatie gebruikt, zegt Caroline Bauer.

Självklart kan du även bygga muskler när du tränar helkroppsövningar, allt beror på vilken tid och möjlighet du har för just din träning. I videon nedan visar Emilia Hult PT:n Caroline Bauers minipass med tre övningar som tränar hela kroppen. Kom igen, nu kör vi!

Emilia Hults outfit in de video komt van Puma och du hittar alla plagg här:

• Skor Tsugi Apex
• Vonk Tank
• Panty Explosief Heather 7/8

#1. Dumbbell thruster | 12 herhalingen x4

Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med benen med hantlar i vardera hand. Låt hantlarna vila på axlarna, spänn bålen och gå ner i en squat. Druk de hantlarna omhoog tot de startpositie en druk op de axiale drukknop. Låt hantlarna långsamt återgå till sin startposition på axlarna innan du upprepar övningen.

Du tränar: Axlar, ben, säte och core.

Tänk på: Hålla en stark och spänd bål samt undvika att svanka. Utför rörelserna kontrollerat och undvik att falla in med knäna.

#2. Dragon met halterschijf | 12 herhalingen/ben x4

Gör så här: Håll en viktplatta framför bröstet med båda händerna. Ställ dig på ett ben och lyft det andra benet framåt i en 90 graders vinkel samtidigt som du pressar upp viktplattan mot taket tills armarna är helt utsträckta. Sänk långsamt ned viktplattan mot bröstet och böj fram överkroppen. Låt benet i luften sträckas bakåt, du kan hålla benet utsträckt eller i en 90 graders vinkel. Sänk samtidigt ned vikten mot golvet, återigen tills armarna är helt utsträckta. Ga rustig naar de startpositie wanneer u de startpositie bereikt. Byt sedan ben.

Du tränar: Balans, stabilitet och core.

Tänk på: Spänna bålen och inte tappa axlarna när du böjer fram överkroppen. Arbeta långsamt och kontrollerat, det är balansen och stabiliteten som främst utmanas.

#3. Van grond naar boven | 12 herhalingen/sida x4

Gör så här: Stå aningen bredare än höftbrett isär med benen och håll en hantel i ena handen. Spänn din core och gå ner i en bred squat. Als je de hanteln in je rechterhand in de voorste setet vasthoudt, gaan de hanteln naar de vänster fot in squatens bottenläge. Ga naar een stående positie als je de handgreep in een diagonale lijn legt die op de taket ligt. Je kunt ook de hälen in het midden van het fototoestel leggen om een zo goed mogelijke sträckning te krijgen tussen de kroppen. Upprepa och byt sedan sida.

Du tränar: Axlar, säte, core och rygg.

Tänk på: Druk op ut knäna om de vikten met blicken te följer fötternas riktning. Det är även viktigt att spänna bålen under hela övningen. Draai rustig en beheerst.

LÄS MER: Tisdag = cardiotijd!

LÄS MER: Onsdag = pumpa axlar och rygg