Josefine Forsberg en haar vrienden

Bygg starkare ben och en putigare rumpa med fitnessmodellen Josefine Forsbergs benpass. Hon visar 6 övningar som garanterat kommer få det att brännas i musklerna!

Den här veckan visar fitnessmodellen, bloggaren och PT:n Josefine Forsberg, som du kanske känner igen som en av Sportamores tidigare modeller, fyra träningspass för hela kroppen. Perfect voor mensen die precies weten waar ze aan toe zijn, of voor mensen die geen inspiratie hebben!

Als je iets anders doet om je passen te krijgen, kun je je passen vinden op de plek waar je passeert, op de plek waar je passeert.

6 tips voor benen en rumpan

1. Pistool hurken

- Det här är en grym övning som kan utföras utan någon som helst utrustning! säger Josefine Forsberg.

Stå på ett ben och sänk dig kontrollerat ned tills hälen och rumpan nuddar varandra. Probeer dit te doen tot je er klaar voor bent.

Två tips voor nybörjare:

• Håll benet utsträckt och sänk dig ner och nudda hälen i underlaget. Försök pusha dig själv att gå så djupt du kan.
  
• Ga op je hurken zitten. I bottenläget, sätt i din andra fot i underlaget och tryck dig upp med båda benen .

Gör: 6-10 herhalers, 4 set.

LÄS MER: Gids: Så lär du dig göra en pistol squat

2. Diagonale val

Ställ dig höftbrett som övre bilden visar. Ta därefter ett stort kliv snett bakåt med höger ben så att höger fot landar till vänster om vänster fot, som på den undre bilden). Benen ska vara böjda i cirka 90 grader innan du återgår till startpositionen och upprepar övningen med motsatt ben.

- Behåll vikten på det främre benet. Als je probeert de positie te veranderen, kun je je afvragen of het mogelijk is om de positie te veranderen, zegt Josefine Forsberg.

Gör: 15 herhalingen per ben, 4 sets.

3. Naar

Gå ned i en djup squat och rikta knäna snett utåt. Skjut därefter ifrån i ett explosivt upphopp. Spänn rumpan under hela hoppet!

Gör: 15 herhalers, 4 sets.

4. Gebruik

Doe het hoog. Neem een groot raamwerk met een benet, maar de meeste benen komen uit op 90 graden. Strax innan det bakre knät nuddar underlaget tar du kraft från det främre benet för att trycka dig tillbaka till stående. Det bakre benet ska inte hjälpa till tillbakavägen.

Gör: 30 steg (15 per ben), 4 set.

5. Terugslag

Gör ett utfallssteg, enligt instruktionen på föregående övning. Skillnaden här är att du sedan ska använda ditt bakre ben för att kicka bakåt, uppåt i luften. Gebruik de rumpmuskeln när du sparkar! Därefter pendlar du framåt med det benet och tar ett kliv ut i ett nytt utfallssteg.

Gör: 30 steg (15 per ben), 4 set.

6. Zijkant

Gå ned i ett knäböj så knäna kommer i 90 graders vinkel. Ta därefter ett stort kliv åt sidan så att ena benet sträcks ut. Met behulp van de benet die zich in een hurkpositie bevindt, probeer je een weg te vinden naar de startpositie. Jobba åt ena sidan först, därefter byter du ben och jobbar åt andra sidan.

Gör: 20 steg, 4 set.

Josefine Forsberg was een van de beste modelbouwers van Sportamores toen ze naar Barcelona vloog, waar de mooiste foto's zijn gemaakt. Följ henne på Instagram @jossanforsberg, på hennes Youtube-kanal och på hennes blogg! Foto: Privé

LÄS MER: Josefine Forsberg visar 5 övningar som tränar hela kroppen

LÄS MER: Josefine Forsberg bekijkt 5 foto's die de kroon spannen op het werk