Maak kennis met 4 snabba passen

Benträning är både effektivt och roligt. Amelie Håkanssons fyra övningar!

I vecka number två av "10 minuter träning" har personliga tränaren Amelie Håkansson, som driver den populära träningsbloggen Fit By Ammie och Youtubekanalen med samma namn, satt ihop fyra stycken träningspass som enbart tar tio minuter att göra. Hon har delat in sina pass efter olika muskelgrupper och i dag är det benens tur att få jobba!

Charmiga och supertrevliga Amelie Håkansson heeft meer dan 36 000 följare op Instagram, följ henne du med på @fitbyammie! Foto: Privé

Amelie Håkanssons 4 voordelen

Gör 2 varv av dessa 4 benövningar

1. Squats

Opmerking: Gör så många repetitioner du hinner under en minut.

Du behöver: En ryggsäck som du fyller med lämplig vikt, till exempel handdukar, böcker eller petflaskor fyllda med vatten.

Ga zo door:

Stå rakt med stolt hållning.

Sänkdig sedan ned i ett knäböj som bilden visar. Gå ned så djupt att knäna kommer i 90 graders vinkel.

- Druk op het knipsel om het aan de zijkant te leggen en let op een stevige hållning genom hela rörelsen. Pressa bak axlarna och håll upp hakan! säger Amelie Håkansson.

Vila 15 sekunder.

2. Bulgarije

Tid: Gör så många repetitioner du hinner under en minut.

Gör så här:

Neem een raamwerk met een been en plaats de andere foto's bakom kroppen på en bänk eller liknande.

Zet de foto's op de grond zodat je ze in een andere hoek kunt plaatsen, of op de foto's van de foto's. Låt höften och nacken arbeta i en rak linje lodrätt mot marken.

- Dit is een van mijn favoriete favorieten! Stretcha gärna ut höftböjarna innan, säger Amelie Håkansson.

Vila i 15 sekunder.

3. Enbenshöftlyft

Tid: Gör så många repetitioner du hinner under en minut.

Gör så här:

Lägg dig på rygg och böj knäna. Sträck sedan ut ena benet och håll det aningen lyft.

Skjut sedan explosivt upp höften. Håll den lyfta positionen någon sekund innan du långsamt sänker dig ned. Byt ben och upprepa övningen. Gör vartannat höftlyft med vartannat ben i luften.

- Det här är en grym övning för att stärka baksida lår och sätesmuskeln!

Vila in 15 weken.

4. Schop opzij

Tid: Gör så många repetitioner du hinner under en minut.

Gör så här:

Pressa ut det sista ur rumpmusklerna med den här superövningen! Börja med att ställa dig på alla fyra.

Gör sedan en kontrollerad spark rakt ut åt sidan. Turas om att sparka med benen varannan gång så att båda rumphalvorna aktiveras.

Gör hela cirkeln ytterligare ett varv!

Maak een foto op Instagram met de hashtagen #sportamore10. Då kan du automatiskt vinna fina priser, men kom ihåg att du måste ha öppen profil!

LÄS MER: Amelie Håkansson visar 4 övningar för en stark core

LÄS MER: Träna hela kroppen med Amelie Håkanssons 4 pass!