Vill du klämma ur de sista soltimmarna under hösten är utomhusträning ett bra tips. Här är 4 tuffa övningar där du använder kroppen som redskap.
Är du en av dem som helre tränar utomhus än inne på gymmet? Då är det här något för dig! Vi neemt contact op met PT:n Sandra Tordebring, die deel uitmaakt van Hälsahighfive, om een goed en effectief utomhusprogramma te ontwikkelen. Inga vikter, inget gym - nu kör vi!
Wat is er mis met het gebruik van kroppen in een rood pak?
- Det ger dig en ökad kroppskontroll, styrka och rörlighet, vilket är viktigt i allt du gör. Als je naar het här sättet gaat, krijg je een goede balans en mjukar op senor en leder in kroppen. De här övningarna innefattar många muskelgrupper åt gången, vilket gör träningen effektiv jämfört med om du tränar en specifik muskelgrupp i en maskin på gymmet, säger Sandra Tordebring.
Hoe kan jag mig klänen för utomhusträning?
- Klä dig enligt lager på lager-principen. Als je een klein beetje frituurt op het moment dat je het doet, heb je geen last van een groot probleem, dus als je je zorgen maakt dat je een paar värmen tegenkomt op het moment dat je de klus klaart, moet je de klus klaren.
Kun je dat doen met een rood shirt?
- Ja, je kunt olika soorten scheten vinden op de plek waar je ruschar, snabba fötter, grodhopp, boxhopp på en bänk en liknande. Kan du titta dig omkring, hittar du en gunga eller trappa att köra styrkeövningar i? Toppen! Våga leka och utmana dig själv.
4 tuffa utomhusövningar
#1. Verhoogde trappen | 20 herhalingen x3
Gedraag je: Ett träd.
Placera händerna på marken en bit ifrån trädet, med magen mot stammen. Kliv upp med fötterna på stammen och håll hela kroppen rak. Druk op ihop skuldrorna voor meer stabiliteit. Håll nacken neutral och håll blicken mot marken. Dra sedan ett ben i taget mot magen.
Tänk på: Spänn bålen för att få kraft och stabilitet. Ju närmare trädet du står med händerna, desto tyngre kommer det att bli.
Du tränar: Hela coren och axlar.
#2. Eenarmige push-ups | 20 herhalingen x3
Du behöver: Ett träd.
Ställ dig höftbrett isär en bit ifrån trädet. Vallen snett framåt på ena sidan av stammen och ta emot dig med ena armen. Bromsa in rörelsen när du tar emot dig och skjut sedan ifrån med full kraft. Växla sedan sida.
Tänk på: Håll en rak hållning och spänn bålen. Ju längre ifrån trädet du står med benen, desto tyngre blir övningen.
Du tränar: Bröst och lite biceps på tillbakavägen.
#3. Muurzit met mobiliteit | 30 sekunder x3
Du behöver: Ett träd och en pinne.
Sätt dig i jägarvila mot ett träd med knäna i 90 graders vinkel. Håll en statisk position och pressa en rak rygg mot trädet. Blanda in rörlighetsträning genom att hålla en pinne med raka armar och för pinnen så långt upp och ned du kan, alternativt rotera pinnen medsols och motsols. Då blir axlarna glada!
Tänk på: Håll axlarna vilandes och var avslappnad i rörelsen.
Du tränar: Framsida lår och rörligheten i axlarna. Zelfs de bålen zijn een omgång.
#4. Atomic pushup | 15 herhalingen x3
Gedraag je: En gunga.
Ställ dig i en armhävningsposition med händerna på marken och fötterna på gungan. Spänn bålen och håll kroppen i en rak linje. Laat de geweren, met behulp van de benen, omdraaien om ze op te bergen. Zorg ervoor dat de benen op de juiste manier worden bewogen en sluit ze aan op een V-vorm. Gå sakta tillbaka till grundpositionen och gör en armhävning.
Tänk på: Spänn bålen hela tiden. Håll nacken neutral med blicken mot marken.
Du tränar: Bål och bröst.
Foto: Nicklas Dahlgren.
LÄS MER: Zwaaien! 5 tunga kettlebellsvingar
