Vauhdin löytäminen ennen kisaa
Juoksijabloggari jakaa parhaimmat vinkkinsä kuinka saat jalkoihisi enemmän vauhtia ennen kisailusesonkia.
Staffan Dahlgren löysi lenkkeilyn kymmenen vuotta sitten ja rakastui lajiin heti. Melkein samaan aikaan hän aloitti kirjoittamaan blogiaan 4:30 fart genom tillvaron, joka on yksi vanhimmista ja luetuimmista miespuolisista juoksublogeista.
- Olen harrastanut urheilua aina, mutta vuoden 2007 tienoilla aloin juosta keskittyneemmin. Juoksin silloin Göteborgsvarvet-juoksutapahtumassa ja yritin päästä maaliin nopeammin kuin ajassa 1:45. Päihitin ajan sekunnilla ja sen vuoksi sain lisäintoa. Samana syksynä paransin aikaani Tukholman puolimaratonissa, aikani oli silloin 1:32, vaikken ollut muuttanut treenaustani paljoa. Tämä juoksutapahtuma oli aivan mahtava alusta loppuun ja sen jälkeen olin todella koukussa, Staffan Dahlgren sanoo.
2014 Staffan Dahlgren saavuttii henkilökohtaiset ennätyksensä kaikilla matkoilla: 36:44 kymmenellä kilometrillä, 1:21:24 puolimaratonilla ja 2:50:43 maratonilla. Kuva: Yksityinen
Viime vuosina maraton on ollut Staffan Dahlgrenin päätavoite ja hän onkin suunnitellut harjoittelunsa niin, että hän olisi mahdollisimman vahva näillä 42,2 kilometrillä.
- Olen nyt 45-vuotias ja tunnen, että minun pitää kuunnella kehoni signaaleja entistä tarkemmin. Jos kaikki menee Tukholman maratonissa hyvin, voin ehkä tulevaisuudessa keskittyä puolimaratoneihin ja lyhempiin juoksutapahtumiin.
Toukokuu on kuten tuttua erityinen kuukausi Tukholman maratonin osallistujille. Silloin talven ja kevään raskaat treenit, jotka huipentuivat huhtikuussa, alkavat olla takana päin ja vauhti on alkanut löytyä.
- Toukokuun loppupuoli on hidastamista. Teen vähemmän toistoja intervalleissa ja priorisoin vauhtia. Lempitreenini on sellainen, että juoksen kahden kilometrin matkalla maratonivauhtia, sitten juoksen 5x400 metriä kovemmalla vauhdilla ja sitten juoksen taas kaksi kilometriä. Yleisesti pidän eri pituisista intervalleista. Monet puhuvat lyhyistä intervalleista, joissa vauhti kiihtyy hyvin, mutta itse pidän vähän pidemmistä intervalleista, jotka juoksen hallitusti.
Teetkö pitkiä lenkkejä kuukausi ennen maratonia?
- Teen viimeisen, todella pitkän, noin 35 kilometrin lenkin, aika myöhään, suunnilleen kolme viikkoa ennen itse tapahtumaa. Lenkki on aika nopea, en halua olla ulkona yli kolmea tuntia. Kaksi viikkoa ennen juoksen puolimaratonin kilpailuvauhdilla. Tällöin näen, missä kunnossa olen ja jos lenkki sujuu hyvin, saan siitä tarpeellista draivia.
Mitä rutiineja sinulla on muutamia päiviä ennen kisoja?
- Jos kisaan lauantaina juoksen kolme kilometriä torstaina ja yhden näistä kilometreistä juoksen kisavauhtia. Lenkin pitää olla kevyt ja mukava. Koko kisaviikkona teen lyhyitä ja kevyitä treenejä.
Millaisen fiiliksen haluat lähtöviivalla?
- Se on paljon päästä kiinni ajatella, että treenit on tehty ja että olen saavuttanut sen vauhdin, jonka haluan saada. Hyvässä suorituksessa on varmasti kyse 70 prosentin fyysisestä ja 30 prosentin henkisestä vahvuudesta. Rutiini on tärkeä osa tässä, silloin tunnen turvallisuutta ennen suoritusta.
Mitä vinkkejä sinulla on sellaisille, jotka haluavat juosta paljon ja nopeasti?
- Sinun täytyy kuunnella kehoasi. Harjoittele niin paljon, mihin pystyt ja sellaisella tasolla, joka tuntuu kivalta. Jos liian monet treenit tuntuvat raskailta tai tylsiltä, täytyy sinun miettiä mitä virheitä teet. Jotkut treenit täytyy vain tehdä, vaikka ne tuntuisivat raskailta, mutta et saisi tuntea näin liian usein. Vaihtelu on myös hyvä juttu: juokse asfaltilla, radoilla, metsässä, tasaisella maalla ja mäissä. Vaihtelu tekee juoksemisesta hauskempaa. Mieti ja suunnittele myös suurpiirteisesti, miltä treeniviikkosi tulevat näyttämään lähiaikoina.
